תזונה נכונה: מאפינס משודרגים וגם בריאים
פעם הייתי מכורה למתוק. בסיום כל ארוחה הייתי מחסלת לפחות חצי חבילת שוקולד, אם לא יותר. ככה זה היה אצלנו בבית. גם במסעדות לא הייתי מוותרת על קינוחים, ואם כבר, אז הכי שמנים שיש.
עם המעבר לתזונה בריאה יותר, לאט לאט ירד החשק למתוקים השמנים. אם רציתי משהו מתוק, אכלתי פירות טריים או מיובשים. את הקפה שלי אני שותה בלי חלב או סוכר, רק עם תמר מיובש, כתוספת. המתיקות הטבעית של הפרי מספיקה לי, והרבה יותר טעימה.
מה רע במתוק?
לא רע בכלל. להיפך, הגוף חייב פחמימות - וסוכר הוא הרי פחמימות - כדי להתקיים. הבעיה היא, שסוכר לבן וקמח לבן (שזה מה שיש בדרך כלל במאפים מתוקים) הם מה שנקרא פחמימות ריקות. כלומר, ריקות מסיבים וערכים תזונתיים. משום שסוכר לבן עובר תהליכי עיבוד, ואילו קמח לבן נטחן מגרגרי חיטה שהפרידו מהם את הנבט ואת הסובין. הנבט הוא אותו חלק בגרגר שמכיל את כל הויטמינים והמינרלים ואילו בסובין יש סיבים תזונתיים.
מזון שמכיל פחמימות ריקות, ללא סיבים תזונתיים, מתעכל במהירות ומעלה במהירות את רמת הסוכר בדם, מה שגורם להפרשות יתר של אינסולין. מיעוט סיבים תזונתיים יכול גם להפריע לעיכול תקין, ולגרום לעצירות.
איך בכל זאת נהנים ממתוק בלי לפגוע בבריאות?
כשאוכלים תפריט מאוזן אין מניעה ליהנות מדי פעם מצ'ופר מתוק, פה ושם. נכון, שמרבית המאפים אינם בריאים בהגדרתם, אבל אני מאמינה שאפשר לשדרג אותם כך שיהיו בהם ערכים תזונתיים, ועומס גליקמי נמוך יותר ממאפים רגילים – כלומר שהם לא יעלו במהירות את רמת הסוכר בדם, אלא בצורה מתונה יותר.
דוגמאות לשיפורים:
- מחליפים קמח לבן בקמח מלא.
- מחליפים סוכר לבן בדבש. אמנם הדבש מאבד מערכיו התזונתיים בחימום, אבל בעיני הוא עדיף על פני סוכר לבן.
- מעשירים את המאפה בנבט חיטה, שמכיל ויטמינים מקבוצת B, ברזל ואבץ.
- מחליפים ביצים בטחינה, שמכילה שומנים טובים ונחשבת למקור טוב מאוד לסידן. כדאי להשתמש בטחינה משומשום מלא.
- מוסיפים למתכון אגוזים, שמכילים שומן בלתי רווי וסיבים תזונתיים. אמנם גם אגוזים מאבדים מערכם בחימום, אך עדיין מוסיפים ערך.
- מוסיפים תמרים, שמכילים כמות גבוהה של מגנזיום ואשלגן ומוסיפים מתיקות טבעית.
שתי הערות נוספות:
מאחר שאני לא משתמשת במוצרי חלב מטעמי צמחונות, הוספתי למתכון מיץ תפוזים טרי.
הוספתי גם אבקת אפייה, שאמנם לא נחשבת לבריאה, אבל הכמויות שיש ממנה במתכון כל כך זעירות, שזה לא נשמע לי נורא כל כך. אם ממש לא רוצים להשתמש באבקת אפייה, אפשר להשתמש בשמרים.
מאפינס בריאות
המרכיבים:
¼ כוס טחינה גולמית
¼ כוס דבש
½ כוס אגוזים קצוצים
½ כוס תמרים קצוצים
כוס קמח מלא
2 כפות נבט חיטה
כוס מיץ תפוזים סחוט טרי (בערך תפוז וחצי – תלוי בגודל התפוזים)
כפית קינמון
שקית אבקת אפיה
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות.
מערבבים בקערה טחינה ודבש, מוסיפים בהדרגה את מיץ התפוזים עד שמקבלים בלילה אחידה.
בקערה נפרדת מערבבים את החומרים היבשים ביחד : קמח, נבט חיטה, קינמון ואבקת אפיה.
מוסיפים בהדרגה את היבשים לרטובים, כך שלא יהיו גושים.
מערבבים פנימה את האגוזים והתמרים.
יוצקים לתבניות מאפינ'ס ומכניסים לתנור ל-30 דקות בערך, או עד שהמאפינ'ס משחימים.
מתכונים נוספים של עינת שגיא: