מה כדאי לאכול כדי להגביר את תחושת השובע?

מנגנון השובע שלנו מורכב ממספר גורמים. אם תדעו איך הוא עובד, יהיה לכם קל יותר לעשות בחירות נכונות יותר.

 

א. עבדו על חיישני השובע שלכם

לכולנו יש חיישנים של שובע בקיבה. הם בעצם מרגישים את האוכל שנכנס לקיבה ומאותתים למוח על כך שאנחנו שבעים ואין עוד צורך להמשיך לאכול. 

כדי שחיישני השובע ירגישו את האוכל שאנחנו אוכלים, אנחנו צריכים לבחור באוכל שיש לו  צפיפות קלורית נמוכה. כלומר, אוכל שעשיר בנוזלים ודל בקלוריות.

ירקות ופירות למשל הם בעלי צפיפות קלורית נמוכה, אפשר לאכול יחסית הרבה מהם במעט קלוריות ולכן סוג מזון זה עשוי לעודד תחושת שובע.

בנוסף, ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים נוטים להגיע לקיבה וליצור מרקם ג'ל שתורם לתחושת מלאות לאורך זמן וגם מסייע להגביר את תחושת השובע.

לעומת זאת מזונות מעובדים, דלים בסיבים ולכן הם נספגים מהר מאוד. הם מגיעים לקיבה מפורקים ואינם משפיעים על חיישני השובע. הם אינם בעלי נפח ולכן אנחנו יכולים לאכול הרבה מאוד מהם ולא נרגיש שובע כתוצאה מאכילתם. למשל: גלידה, צ'יפס, שוקולד – אלו דברים שנמסים במהרה ולא ישפיעו על חיישני השובע בקיבה.

 

 

 

ב. אכלו אוכל עשיר בחלבון

חלבון ניתן למצוא במוצרים מן החי כמו בשר, עודף , דגים, ביצים, ומוצרי חלב, או מן הצומח כמו בקטניות – חומוס, עדשים, שעועית, פולי סויה, טופו, טמפה וכו'.  מסתבר שאכילת חלבון משפיעה במספר מנגנונים על תחושת השובע שלנו.

זמן פירוק החלבון מהקיבה הוא איטי יחסית, בהשוואה לפחמימות. כל עוד יש אוכל בקיבה, אנחנו נרגיש תחושה של שובע. כשהחלבון מגיע למעי, הוא גורם להפרשה של הורמון שובע שנקרא PYY, שגורם לנו להרגיש שבעים לאורך זמן, ולבסוף כשהוא מתפרק לחלקיו – חומצות אמינו, והריכוז שלהן עולה בדם, הן משפיעות באופן ישיר על מרכז השובע במוח ומאותתות על שובע.

 

ג. אל תפחדו לאכול אוכל שומני

השומן מתפנה הכי לאט ממערכת העיכול, הוא תורם לגוף שלנו חומצות שומן חיוניות, ומוריד את הערך הגליקמי של המזון שאנחנו אוכלים – כלומר, גורם לכך שהסוכר יחסית לאט בדם.

בעבר חשבו שדיאטות דלות בשומן הן הטובות ביותר והמליצו עליהם לא מעט. כיום ידוע שדווקא דיאטה שיחסית עשירה בשומן כמו הדיאטה הים תיכונית היא הרבה יותר אפקטיבית. אחת הסיבות היא ששומן משביע, הוא מתפנה לאט מהקיבה, וגורם לנו לתחושת שובע ארוכה יותר.

מבחינה הורמונלית הוא מעודד הפרשה של הורמון שובע שנקרא CCK  וזו דרך נוספת בה תורם לשובע. מה שכן, כיוון שהוא מרוכז קלורית חשוב לשלב אותו כחלק מהארוחה אבל לא מומלץ לאכול שומנים לבד רק כדי לשבוע.

 

ד. בחרו בפחמימות מורכבות אותן תאכלו כל מספר שעות

אחד מהאלמנטים שמשפיעים באופן החזק ביותר על תחושת השובע שלנו , הוא רמת הסוכר בדם. כאשר יש עליות חדות ברמת הסוכר, מגיעות לאחר מכן גם ירידות חדות ברמת הסוכר והן מעודדות אכילה. מחקרים מראים שאכילה של פחמימות מורכבות עתירות בסיבים גורמת לכך שהפירוק של המזון יהיה איטי יותר ולכן קצב עלית הסוכר בדם יהיה מתון יותר. כמובן שכדאי לשלב זאת עם אכילה כל  3-4 שעות על מנת לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם.כשרמת הסוכר מאוזנת, אין עוררות של מרכז הרעב לאכילה ונשמרת תחושת שובע נעימה.

 

ה. מרכז הרעב והשובע שלנו מושפע מטמפרטורה ומרקם המזון

מחקרים הראו שאוכל חם תורם לתחושת שובע מהירה יותר, במיוחד מרק. מרק שעשיר בירקות יש לו צפיפות קלורית נמוכה, הוא בעל אחוז סיבים גבוה, וגם, אנחנו חייבים לאכול אותו לאט לכן הוא משביע יותר. מחקרים שבדקו אכילה של אוכל מוצק עשיר בסיבים לעומת אוכל נוזלי עשיר בסיבים ראו שהספיגה של אוכל נוזלי עשיר בסיבים הייתה איטית יותר ולכן מומלץ לשלב מרקים בתפריט היומי. לעומת זאת, אם אנו שותים נוזלים דלים בסיבים תזונתיים כמו שתיה מתוקה – הם אינם תורמים לשובע אלא גורמים לפעולה הפוכה ומעודדים רעב, לכן מומלץ להימנע ממיצים ממותקים.

 

ו. הקפידו  לישון 7-8 שעות בלילה
מחקרים רבים כבר הוכיחו שיש קשר בן תיאבון ורעב מוגברים ותחושת שובע ירודה לחוסר שינה. מחקר שבדק את ההשפעה של חוסר שינה זמני, הנחה את קבוצת הנבדקים לישון יומיים 4 שעות שינה בלילה, בהשוואה ליומיים בהם הנבדקים ישנו שנת לילה מלאה של 8 שעות.

החוקרים מצאו ששנת לילה קצרה הורידה את רמות הורמון השובע לפטין ב – 18%בהשוואה לשינה רגילה, והגבירה את רמות הורמון הרעב גרלין ב-28%.

כלומר, אם לא ישנים מספיק צריכים לאכול 20-30% יותר כדי להגיע לאותה תחושת שובע שהיינו מגיעים אליה, אם היינו ישנים 8 שעות בלילה.

שינה מעטה מגבירה גם אפיזודות של אכילה רגשית.

נמצא שאנשים שישנו 5 שעות בלילה או פחות היו בסיכון גבוה להשמנה. ומסתבר שיש גם הבדל המינים. גברים היו בסיכון של פי 3.7 להשמנה ונשים פי 2.3, בהשוואה לאנשים שישנו 7-8 שעות בלילה.

 

 

     איך להתחיל להקשיב למנגנון הרעב והשובע?

 

1. לא לעשות דיאטות ותפריטים

דיאטות משבשות את מנגנון הרעב והשובע שלנו. מדובר בתוכנית אכילה קבועה שסביר להניח שתנחה אותי לאכול גם בזמנים שאין כלל תחושת רעב, ומאידך, יתכן שבזמנים שאני כן רעבה, הכמות שם תהיה קטנה מידי ולא מספקת ונשאר עם תחושת רעב. מעבר לכך, מחקרים הוכיחו שדיאטות שמבוססות על תפריטים, הימנעות והגבלות לא באמת מחזיקות לאורך זמן.

לעומת זאת, מחקרים מצאו שאנשים שמאמצים את עקרונות האכילה האינטואיטיבית – אכילה שקשובה לתחושות הרעב והשובע, מצליחים לשמור על BMI תקין, להימנע מאכילה רגשית ומתנודות חדות במשקל.

 

2.לפני שאוכלים לעצור לבדוק אם יש תחושה פיזית של רעב

אם לא בטוחים אם זה רעב אמתי, אפשר לחכות. אם מדובר ברעב אמתי שהוא לא פסיכולוגי או חברתי, תחושת הרעב תתחזק ותהפוך לברורה יותר.

 

3. לאכול בצורה מודעת

להקפיד על אכילה איטית, ללא מסך, במיקוד, מצלחת, בישיבה. חשוב ליהנות מהאכילה להתרכז בטעמים השונים, ולא להתרכז בלסיים את הארוחה כמה שיותר מהר.

 

4. לתרגל להשאיר אוכל בצלחת

חשוב לתרגל להשאיר אוכל בצלחת ולא לסיים אותה באופן קבוע. הרגל חדש זה יעזור לנו להפסיק לאכול גם אם רואים שיש עוד אוכל בצלחת, ומאפשר לנו לעצור באמת כשאנחנו שבעים ולא כשהצלחת ריקה.

 

5. להכיר את נקודת השובע

אכילה איטית ומרוכזת תסייע לכם לשים לב מתי הנקודה בה אתם חשים שובע. חשוב לאוד לא להתעלם מהנקודה הזאת. הרבה אנשים חושבים שכל עוד אפשר להכניס אוכל לגוף ולא להרגיש רע זה בסדר והם צריכים להמשיך לאכול. אבל זו בדיוק הנקודה. אנחנו צרכים להפסיק לאכול מתי שאנחנו לא מרגישים רעב יותר, שיש תחושת מלאות עדינה, שאנחנו מרגישים נינוחים וקלילים, ולא כשאנחנו מרגישים שקשה לנו תחושת כבדות וקושי לנשום.  

עם הזמן ההתמדה והמודעות, קל יותר לזהות את הנקודה הזאת ולעצור בזמן.  ואז גם הגוף מתרגל לכמויות קטנות יותר, ולמי שזקוק, קל יותר גם לרדת במשקל.

 

6. לבחור באוכל משביע

לפי העקרונות שלמדנו– אוכל עשיר בחלבון, ירקות, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומנהלת של צוות הדיאטניות בחברת "מותר לי " המתמחה בשינוי  הרגלי חשיבה, התנהגות ואכילה בשיטת הנון דיאט.