אימון כושר לנשים בהריון

פעילות גופנית לנשים בהריון
כאשר מגיעה אישה הרה ורוצה להתחיל להתאמן יש לבצע אנליזה ? ניתוח יציבה של המתאמנת, בלי יציבות לא ניתן לתפקד. בהריון מרכז הכובד נע קדימה, וככל שהעובר גדל כך מרכז הכובד משתנה, הוא מתחיל לזוז קדימה, וכתוצאה מכך הגוף יבצע פיצוי בכדי לשמור על איזון. ישנן מספר תבניות שכיחות שניתן לראות: תבנית 1 ? פשיטת יתר בברכיים, ביחד עם סיבוב אגן קדימה (APT) ופשיטת יתר של הגו (עמ"ש + אגן). תבנית 2 ? פלג גוף עליון מתעגל ( היפר קיפוזה), האגן מוסע קדימה וברכיים בכפיפה קלה. ברגע שהיציבות מתערערת נגרם טונוס (מתח) מוגבר בשרירים או במפרקים, לכן יש להקפיד על הורדת טונוס (מתח), מניעת קיצורי רקמות, שמירה על יכולת שרירית.

הריון מלווה במספר שינויים פיזיולוגיים  אשר חייבים לקחת בחשבון כאשר בונים תוכנית אימון.

תוך מספר שבועות נוצרת בגוף האישה ה"שלייה" המהווה איבר אנדוקריני המפריש הורמונים. הורמונים אלה משנים את המטבוליזם וחלק מהמערכות נוספות, המאפשרות גדילה והתפתחות של העובר תוך שמירה על הומיאוסטזיס, ולהלן סקירה קצרה:

מערכת הלב וכלי הדם – עובדת קשה יותר אצל נשים בהריון.

1. קצב חילוף החומרים עולה ב-25% עקב תהליכי הבניה.


2. קצב הלב של האישה במנוחה גדול ב-10-15 פעימות. בעוד שקצב הלב המרבי נשאר אותו הדבר.


3. דופק העובר נע בין 140-150 פעימות במנוחה (הלב קטן יותר ולכן עובד קשה יותר, הדבר נכון עד סוף גיל ההתבגרות).


4.  נפח הדם עולה ב-30-50 אחוזים אבל איכותו יורדת. הדם מורכב מפלאסמה (נוזל) שהוא מהווה 55% ותאי דם שהם מהווים 45%, אצל אישה בהריון 80% מהעלייה היינו בנוזל ורק 20% בתאי הדם, ולכן יש לאישה אנמיה, הנקראת אנמיה פיזיולוגית (להבדיל מאנמיה פתולוגית, בה הגוף לא מייצר מספיק תאי דם) על כן מומלץ לקחת ברזל בזמן ההריון.

מערכת הנשימה:
בגין הלחץ התוך בטני נעשות הנשימות שטחיות יותר ומהירות יותר. ככל ששלבי ההריון מתקדמים יותר – הלחץ גדול יותר.

מערכות נוספות:
1. העובר לוחץ על שלפוחית השתן ולכן מתן השתן תכוף יותר.
2. האישה נוטה יותר לעצירות עקב הצרות של המעי הגס.
3. מרכז הכובד משתנה ועובר קדימה, דבר הגורם בד"כ לכאבים בגב התחתון עקב הצורך לשמור על שיווי משקל.

הגדרות שלבי ההריון:
טרימסטר 1 ? חודשים 3-1, בו נבנות מרבית המערכות של העובר ולכן מומלץ להפחית  את הפעילות הגופנית ל 65-60 אחוז מהיכולת המרבית.
טרימסטר 2 – חודשים 6-4, התפתחות העובר. תקופה זו היא הנוחה ביותר לביצוע פעילות גופנית, כאשר לגבי אימוני כוח מומלצת עצימות של עד 50% מיכולת מרבית (עקב הפרשות של הורמון relaxin).
relaxin= הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף. תפקידו מכוון בעיקר לעצמות האגן להקלה על הלידה עצמה. הורמון זה מופרש בכל זמן ההריון ובצורה מוגברת בטרימסטר השלישי.
טרימסטר 3 ? חודשים 9-7, עובר גדל, לקראת לידה. שלב זה הוא הקשה ביותר לביצוע פעילות גופנית בשל ה"מעמסה" – הבטן.

הסיבות לפעילות גופנית בהריון:
1. עודף משקל BMI( מדד חשוב לדעת האם האישה נכנסה להריון בטווח תקין ). טווח תקין: 19-25, עודף משקל קל: 26-27, עודף משקל בינוני: 28-30, השמנה: מעל 30. חשוב לדעת! משקל הלידה של התינוק מהווה אינדיקציה לאבחון בעיות בהתפתחות העובר במהלך ההריון. משקל לידה תקין 3-3.1, משקל לידה נמוך 2.5.
2. תדמית אישית
3. התמודדות עם הריון קלה יותר
4. לידה ? אין לידה מוקדמת, עובר קטן יותר בחצי קילוגרם (רקמת השומן של העובר קטנה יותר)
5. זמן הלידה מתקצר
6. ע"פ מחקרים יש הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסרים
7. השימוש בזריקות אפידורל ירדו ב-35%
8. כ-15% פחות מצוקה עוברית
9. העובר שנולד ע"פ מחקרים היה פעיל יותר

 סייגים באימון:

1. דופק – דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם.
המלצה ? פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית האירובית, מומלץ לבצע מבחן דיבור בזמן מאמץ.

2. היפרטרמיה ? עודף חום
טמפרטורת העובר הינה מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם.
מעל 39 מעלות לעובר (לאם 38 מעלות) קיימת סכנה לעובר.
בפעילות גופנית יש לאישה יכולת לפזר את החום הפנימי ע"י הזעה או עליה בזרימת הדם, לעובר אין יכולת כזו וישנה סכנה שמערכת העצבים תפגע.
המלצה ? פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית בתנאים סביבתיים רגילים.

3. שכיבה על הגב ? מסוף חודש רביעי לא מומלץ עקב לחץ על וריד נבוב תחתון המשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין).

4. היפוקסיה ? מצב של חוסר חמצן
העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם.
בפעילות עצימה הגוף מזרים את הדם קודם למערכות החשובות לפעילות כגון השרירים ואח"כ למערכות המשניות כגון העובר, הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות.
לנשים בכושר גופני טוב הגוף יודע לווסת את זרם הדם והעובר מקבל חמצן בצורה טובה יותר.
המלצה ? פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית.

ניתן לחלק את היתרונות בפעילות הגופנית למספר תחומים: הפיזיולוגיים, מערכת שרירי השלד, והנפשיים.

יתרונות פיזיולוגיים:

• עלייה בקיבולת האירובית, במהלך ההריון הלב עובד קשה מהרגיל


• שיפור במחזור הדם


• שיפר פעילות מעיים


• שיפור בשינה


• הפחתת האי נוחות כתוצאה מ: איזון שרירים (חוזק, גמישות), רצפת אגן (מורידה את שכיחות הטחורים), עלייה ביכולת האירובית, שיור מיומנות הרפייה.


• ירידה בצורך של oxytocinבזמן הצירים


• ירידה בתחושת הכאב בזמן צירים

יתרונות למערכת שרירי השלד:

• שרירים חזקים בעלי סיבולת גבוהה יותר


• מפרקים יציבים


• יציבה נכונה


• תמיכה טובה לאיברים פנימיים


• שמירה על טווח תנועה, גמישות ותנועתיות

יתרונות פסיכולוגיים:

• ירידה במתח, התרגשות,עייפות


• הרגשה כללית טובה


• דימוי עצמי גבוה יותר


• שליטה בגוף

 מאת: למפל אלינור
מאמנת כושר אישית מוסמכת

התמחות בנשים בהריון ולאחר לידה, פריון IVF
www.elinorlampel.co.il