בודאי מאד הקפדתם לשמור על שגרת יום וערב עם הילדים שלכם. לא רק ילדים זקוקים לשגרה של כניסה למיטה לפני השינה. גם אנחנו זקוקים לזה מאד.
לא כולם יכולים , כמו בן זוגי, להכנס מתחת לשמיכות, לכבות את האור, לומר לי לילה טוב ובשניה הבאה להרדם.
אני לא יכולה. משום כך מצאתי מהי שגרת הכניסה למיטה. אחרי בדיקה ומחקר אני מוצאת שכשמאמצים שגרה כזו – השינה באה הרבה יותר בקלות.
כמה כללים הם כללי ברזל שידועים לכולם:
1. רצוי לאכול ארוחה אחרונה כשעתיים לפני השינה.
2. רצוי להשאיר את המריבות והיויכוחים מחוץ לחדר השינה.
3. רצוי מאד לישון במיטה נוחה.
מה לא כל כך ידוע?
מה אוכלים ומתי, לפני שנכנסים לחדר השינה
- הסיבה שבעטיה רצוי לנו לאכול כשעתיים לפני השינה היא הפעילות הנמרצת לעיכול המזון מחד, והצורך של הגוף להפסיק פעילות כשנכנסים לשינה- מאידך. ברגע שמערכת העיכול עדיין בפעילות – אנחנו ממש רוצים להישאר ערים (למרות העייפות) כי המטבוליזם שלנו בשיא פעילותו.
- בכדי לקצר את משך עיכול המזון, לפני השינה, רצוי לנו לאכול מזונות שזמן העיכול שלהם קצר: ירקות, לחם מדגנים מלאים, מריחה של טחינה או אבוקדו או דגים או ירקות.
- רצוי לשתות מים או תה צמחי כשעתיים לפני השינה כדי שלא נצטרך לקום באמצע הלילה.
- מאד רצוי לא לשתות אלכוהול ולא לאכול בשר (כולל דגים). שני המרכיבים האלו דורשים ממערכת העיכול המון זמן עד שאנחנו מסיימים את תהליכי העיכול שלהם.
הרגלים המלווים אותנו לקראת השינה
- פעילותפיזית אינטנסיבית רצויה מאד במהלך היום. כדאי לבצע אותה אחרי שהתעוררנו. הפעילות האינטסיבית מעלה את לחץ הדם והדופק ונדרשות כמה שעות עד שאנחנו נרגעים. ולכן, לפני שנכנסים לישון כדאי לערוך פעילויות מרגיעות: קריאה או האזנה למוזיקה נעימה, שיחה על נושאים שאינם מטרידים את הנפש.
- בכל ערב כדאי לחזור על אותו "הטקס". ולכל אחד מאיתנו יש טקס משלו או שלה. כדאי לבדוק מה נעים לנו לבצע. למשל: האם נעים לנו להתרחץ לפני הכניסה למיטה או שזו פעולה שמעוררת אותנו? אם היא מעוררת ? כדאי לבצע אותה בשעה מוקדמת יותר.
- חדר השינה מיועד רק ל-2 פעילויות. שינה וסקס. כל פעילות אחרת ? למצוא לה חדרים אחרים ברחבי הבית.
- אין להכניס עבודה או כתיבה או קריאה מקצועית למיטה
- הטלוויזיה ? בחדר אחר. לא מולכם. אני מכירה המון אנשים שאוהבים להרדם מול הטלוויזיה. אבל בשלב כלשהו בלילה היא מעירה אותנו ואחרי זה קשה להרדם.
- רצוי להכנס לשנת הלילה בשעה קבועה (שגרה היא פתח ליציאה ממנה. יוצאים לבלות? נהדר זה טוב לבריאות. כדאי לעשות את זה, מדי פעם. לא כל ערב, במיוחד אם קשה לנו לישון). רצוי מאד להכנס למיטה לפני חצות, בכדי שניתן יהיה לישון לפחות 7 שעות.
איבזור חדר השינה
- מנורת הקריאה עומדת על יד ראשכם באופן שאורה נופל על הספר או הנייר שקוראים ולא על פניכם. הסיבה לכך היא השפעת האור על קליטת העין. ברגע שהעיין קולטת אור היא משדרת למוח ? עכשיו לא זמן לישון. אם העיין לא קולטת אור ? שעת הלילה משפיעה על בלוטת האצטרובל ואנחנו ממשיכים להפריש מלוטנין ? הורמון המשרה שינה.
- אם בחרנו לישון בזוג אך המיטה צרה ולא מכילה ? עלולה סיבה זו להוות הפרעה לשנת הלילה.
- להתאים את מצעי המיטה לעונה שבה אנחנו נמצאים. חשוב מאד שלא יהיה לנו קר או חם מדי.
- ושוב ? בחדר השינה אין מקום לטלוויזיה. האור הנפלט מהטלוויזיה והצפיה בה נקלט בעיין, המשדרת למוח ? יש אור, לא הולכים לישון. אם נרדמים אין מספיק מלוטנין. השינה תהיה קצרה.
- כמו הטלוויזיה גם המחשב ? אין מקומו בחדר השינה. האור הנפלט ממנו אינו תורם ואינו מסייע לנו להרדם.
הבלוג הבא יהיה מוקדש לתכונות של שיטת Sounder Sleep System
תמר וייל, 5.2.11