לגרנולה יש ערכים תזונתיים הגבוהים, ובזכותם אני ממליצה עליה לכל מי שסובלים מהפרעות עיכול, ובמיוחד מעצירות. וגם למי שמבקשים להיכנס לתהליך של ניקוי הגוף מרעלים, או כשרוצים לרדת במשקל.
מנה מתוקה, אבל ללא שומן
את מתכון הגרנולה הראשון שלי, למדתי להכין בניו יורק, בשיעור בישול מקרוביוטי. התאהבתי במנה הנהדרת והבריאה הזו, שסיפקה לי את הצורך במתוק, ושהיו בה המון דברים טובים. כמו שבולת שועל אורגנית מלאה, סירופ מלתת מאורז מלא, תפוחי עץ, חמוציות וקינמון. אהבתי את האפשרות לאכול משהו מתוק שאין בו שומן רווי או כולסטרול, כמו ברוב המנות האחרונות שהכרתי. גם נהנתי מכך שאמנם אני אוכלת מתוק, אבל ללא עלייה מהירה של רמת הסוכר בדם.
במשך הזמן, הוספתי גם שקדים וגרעיני הדלעת, שהוסיפו לא רק לטעם, אלא גם שיפרו את הערכים התזונתיים של המנה. אני אוהבת להוסיף לגרנולה שלי יוגורט, ואז היא הופכת מנשנוש לארוחה בפני עצמה.
משביעה ומסייעת לעיכול
לשיבולת שועל יש יתרונות רבים: זהו דגן מלא, שעשיר מאוד בסיבים תזונתיים, המסייעים בתהליך העיכול ובהרחקת חומרי פסולת מן הגוף. הסיבים התזונתיים יוצרים גם תחושת שובע ואף מאטים את ספיגת הסוכר בדם. ובנוסף, יש בשבולת השועל מינרליים חשובים כמו סלניום, מגנזיום ואבץ, שתורמים לבניית העצמות ורקמות החיבור בגוף, לכן גם תורמים גם לגמישות ורעננות העור.
שקדים וגרעינים הם מקור טוב לחומצות שומניות בלתי רוויות, ורצוי לצרוך אותם כשהם לא קלויים משום שקלייה בדרגת חום שגבוהה מ-45 מעלות ולזמן ממושך, הורסת את החומצות השומניות הבלתי רוויות.
כדי לשמור על ערכיהם התזונתיים של השקדים והגרעינים אני ממליצה להוסיף אותם ממש בסוף האפיה. בגלל שקשה לעכל שקדים וגרעינים, אני ממליצה למי שסובלים מקשיי עיכול, ובעיקר מתחושת נפיחות בבטן, להשרות אותם במים למשך כמה שעות. ההשרייה תקל על העיכול ותייעל את ספיגת הערכים התזונתיים.
מתוק בריא? יש דבר כזה
אני ממליצה על שימוש בלתת מאורז מלא להמתקה. לתת אורז מכיל פחמימות מורכבות, בניגוד לסוכר, שמכיל רק פחמימות פשוטות. לתת אורז מכיל גם מלטוז, סוכר דגנים, שנספג לאט בגוף, כלומר שהוא בעל ערך גליקמי נמוך – לעומת סוכר רגיל, שהוא בעל ערך גליקמי גבוה, משום שהוא נספג בדם כמעט מיידית, לכן רמתו עולה בדם במהירות, ולאחר זמן מה "נופלת" במהירות.
תוצאות הלוואי של עלייה ונפילה מהירות של רמת הסוכר בדם הן עייפות ורעב. לכן שימוש בממתיק כמו לתת הוא רצוי. יתרון נוסף: לתת מאורז מלא עשיר במינרליים וויטמינים מקבוצת B.
הכנת גרנולה בבית היא קלה למדי, ומאפשרת לכם לשלוט במרכיבים. וכך מתקבלת גרנולה ללא שומנים מיותרים, חומרי צבע וטעם. מה שהופך את המזון שלנו לטהור וללא "דיירים נסתרים" שלפעמים מסתננים לאוכל שלנו, מבלי שנדע.
מתכון לגרנולה ביתית
המצרכים הדרושים:
5 כוסות שבולת שועל, רצוי אורגנית (לא קלויה, לא אינסטנט)
1 כוס חמוציות
2 תפוחי עץ מתוקים, חתוכים לקוביות קטנות
כוס אגוזים חצויים לחצאים או לרבעים (תלוי בסוג ובגודל)
כוס גרעיני חמניות או דלעת (לא קלויים, לא מומלחים)
4-5 כפות סירופ לתת מאורז מלא, או דבש, או סילאן, או סירופ אגבה
מעט קינמון, לפי הטעם
אופן ההכנה:
שופכים למחבת או לסיר שטוח את שיבולת השועל והסירופ המתוק. "מעסים" בידיים נקיות, עד שהסירופ נספג היטב בדגן. אם צריך, מוסיפים מעט מים.
מחממים על להבה קטנה כ-3-5 דקות, מערבבים תכופות, עד ששבולת השועל מתחילה להזהיב. מוסיפים קינמון ומסירים מהאש.
משטחים את התערובת בתבנית אפייה מצופה בנייר אפייה. מוסיפים את תפוחי העץ והחמוציות. אופים בטמפרטורה של 200 מעלות, כ-15 דקות, עד שהגרנולה נעשית פריכה. מוסיפים את השקדים והאגוזים ואופים 5 דקות נוספות.
אם מבקשים לקצר את ההכנה, אפשר לוותר על החימום שיבולת השועל והסירופ מעל הכיריים ולהכניס את כל מרכיבי המתכון לתנור.
אפשר לאכול את הגרנולה חמה, מיד כשהיא יוצאת מהתנור. אפשר לקרר ולהגיש את הגרנולה עם חלב עיזים, חלב שקדים או חלב בקר (שאני מעדיפה אותו אורגני) או בתוספת יוגורט.
מתכונים נוספים של ליאורה גולדברג