הדרך לדיאטה נכונה: ניהול יומן אכילה

אני יודעת שאתם עסוקים, מתרוצצים ומנסים להספיק. והתוצאה: אין לכם זמן לאכול ארוחות מסודרות, שלא לומר מאוזנות. אבל כשחוטפים מפה ומשם הדבר הראשון, אם לא העיקרי, שנפגע זו התזונה והבריאות שלכם. וכך קורה, שאחרי כמה שנים של מרדף בלתי פוסק אחרי הזמן האבוד ואורח החיים שנכפה בעטיו, מגלים כמה וכמה קילוגרמים מיותרים, מלווים בבעיות עיכול. 

יודעים מה נכנס לכם למערכת העיכול?

עם יד על הבטן: האם אתם מודעים לכל מה שאתם מכניסים לפה במשך היום?

כדי ללמוד מה אתם אוכלים בצורה המדוייקת ביותר, כדי להסיק מסקנות נכונות ולהתאים את הפתרונות הדרושים, צריך לרשום. ואני מתכוונת לרשום הכל. את הביס שלקחתם מהסנדוויץ' של הילד (וכמה פעמים ביום אתם עושים את זה), את השאריות שחיסלתם מארוחת הערב שלו (ושל אחיו ואחותו, ומה בדיוק היה שם בצלחות), כמה חופנים של בייגלה נטלתם במהלך ישיבה במשרד, וכמה חצאי בורקס או רוגלעך בלעתם לאורך היום.

מלבד הכרה בכמות המזונות שדחסתם בהיסח הדעת, תוכלו לגלות את הסיבות לאכילה הלא מודעת. למשל, שאכלתם משום שהייתם עצבניים, עצובים או שמחים – ולא משום שהייתם רעבים.

אכילה שהיא תמיד מיותרת

זה משהו שכדאי מאוד להבין: אכילה ללא רעב היא תמיד מיותרת.  נכון, קורה שאתם אומרים לעצמכם "אכלתי את הסנדוויץ' של הילד כי הייתי רעב". מכירה את הטיעון הזה, וייתכן שהוא מוצדק, אבל האם זו הארוחה שתכננתם לעצמכם? סביר להניח שלא.

בדיוק לצורך כך נועד יומן האכילה, באמצעותו אפשר לגלות את מחיר האכילה המיותרת והארוחה הלא מתוכננת שכללה את הסנדוויץ' ההוא (כ-200 קלוריות) ואחריו את "הקשה של הפיצה" שהשאיר ילד אחר (עוד כ-100 קלוריות), את הביס מהבורקס בישיבה (כ-30 קלוריות), וכמה עוגיות שהשכנה הביאה אחר הצהריים (כ-200 קלוריות). וכך התווספו עוד 530 קלוריות מיותרות לארוחת הערב, שכמובן נאכלה במלואה, כי הרי אי אפשר לשבוע משאריות. וכל זה, בלי שנהניתם ממה שאכלתם, ומה שיותר מטריד, זה שאכלתם מזון שאין בו  ערך תזונתי רב.

זה דבר נוסף שאפשר ללמוד מיומן אכילה. כך למשל, אם סובלים מעצירות, וההמלצה היא לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, אפשר ללמוד מתוך יומן האכילה, שמרבית הנישנושים והתוספות הלא מודעות היו של מזונות נטולי סיבים תזונתיים, ושאלה באו על חשבונם של מזונות בעלי ערך תזונתי, ומרובי סיבים תזונתיים. כך שלמעשה, במקום לסייע למערכת העיכול, הנישנושים מכבידים ומקשים על פעילותה.   

הדבר המעניין הוא, שהזיכרון שלנו סלקטיבי. הוא זוכר את הדברים שאנו רוצים לזכור ושוכח את אלה שלא נוח לנו איתם. לכן, ניהול יומן אכילה הוא הדרך היעילה ביותר לתעד את התמונה האמיתית של אכילה במשך היום, ללא צורך בזיכרון.

כמו כן, ניהול יומן אכילה מאפשר להכיר את אותם דפוסי התנהגות (עצבנות, כעס, שמחה, שיעמום) שמעצימים את האכילה הלא מודעת. הכרת דפוסי ההתנהגות תסייע לכם לבחון אפשרות לטיפול מקצועי, במידת הצורך.

בקיצור, יומן אכילה הוא כלי היוצר "מראה" מדוייקת להרגלי האכילה שלנו.

איך מנהלים יומן אכילה?

הדרך הנכונה ביותר היא לרשום on-line: אכלתם – רשמתם. כך משיגים את הדיוק המירבי. אני ממליצה לערוך את היומן כטבלה. ראו בתרשים המצורף, מהן העמודות שכדאי לכלול בה. כמובן שניתן להוסיף גם עמודות לתפקוד מערכת העיכול: כאבי בטן, תחושת נפיחות, פעולת מעיים ועוד.

כמו כן, אני ממליצה  להתייחס ליומן כאל "תחקיר עיתונאי", כלומר לרשום בו – באומץ –  בצורה אובייקטיבית, ללא שיפוט וללא הסתרה. חשוב לשים לב גם למידת הרעב, להרגשה שמופיעה לאחר האכילה, לסיבות שלפני האכילה.

כמו כן, חשוב לנסות לרשום ביומן אכילה במשך שבוע לפחות, כדי לקבל מושג על ההבדלים באכילה בימי חול לעומת סופי שבוע, חגים ואירועים מיוחדים. 

ואז, מה עושים עם כל המידע הזה?

אפשר לנסות לנתח את הממצאים לבד, ללמוד על הרגלי האכילה ולנסות לשנות אותם. כך, למשל, אם עולה מן היומן שעיקר הבעיה היא בעבודה, כי מגישים שם עוגות,  או שיש רק שתיה ממותקת, או משום שיושבים בישיבות ואוכלים בחברותא – אפשר לחפש פרונות נקודתיים איך להימנע מהפתויים. למשל, לקום 10 דקות מוקדם יותר, ולהכין כריכים מלחם מלא, עם ממרחים דלי שומן וירקות, שימנעו רעב ונשנושים לאורך היום.

ואולם מניסיוני, לרוב ישנו קושי "להסתכל לבד במראה", לכן אני ממליצה להיעזר באיש מקצוע, כמו דיאטנית או מאמן בריאות. הם בהחלט האנשים שיכולים לסייע בניתוח המידע הרב שנמצא ביומן ולעזור לסגל הרגלים חדשים.