"סינדרום חוסר הפעילות", הוא השם המקצועי לתופעה של ילדים המבלים את ימיהם מול מסכי המחשב, טלוויזיה, אייפון, אייפוד, ומסכים נוספים למיניהם. התופעה גורמת לילדים להשמנת יתר, חולשת שרירים, ויציבה עקומה.
התופעה כל כך מסוכנת עד כדי כך שיש ילדים שמתקשים לטפס במדרגות או לצעוד לבית הספר, ורופאי ספורט מעריכים כי חוסר פעילות עלול לגרום להם לסבול "ממחלות זקנה", כמו לחץ דם וכולסטרול גבוהים כבר בגיל צעיר.
אבל איך אפשר להזיז אותם מהספה? ד"ר ברקת פלק מנהלת המחלקה למדעי החיים מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, ממליצה בחום על אימוני כוח לילדים, בתנאי שהם נעשים במינון מתאים, עם הדרכה ופיקוח ותוך שמירה על כללי הבטיחות.
"אימוני כוח לא מפריעים לילדים לגדול"
לדברי פלק, עד היום לא קיים מידע הרומז על כך שאימוני כוח יכולים להפריע בגדילה, בתנאי שהאימונים מתבצעים כמו שצריך ובהתאם לכללים.
"זו דעה רווחת, ואפשר להבין ממה היא נובעת. אם מסתכלים באולימפיאדה על מרימי המשקולות, מבחינים שכולם נמוכים. אבל הסיבה לכך היא שלספורטאים נמוכים יש יתרון בהרמת משקולות, ולכן הם פונים לתחום הזה, ולא האימונים הם אלה שגורמים להם להישאר נמוכים", היא מסבירה.
לא רק זאת, פלק טוענת כי מחקר בנושא שפורסם בכתב העת המדעי 'Pediatrics' בשנת 2008 הצביע על כך שאימוני כוח מונעים בעיות השמנה ומחלות כרוניות, משפרים את כשירות הלב וכלי הדם, צפיפות המינרלים בעצמות, היכולות המוטוריות, והכושר האירובי .
היא מוסיפה כי אימוני כוח מקנים הרגלים לאורח חיים פעיל ובריא, מחזקים שרירים ותורמים ליציבה נכונה ולשיפור הדימוי העצמי. אגב, רק בשנת 2005 עבר חוק המתיר לילדים מגיל 6 להיכנס לחדרי כושר מיוחדים המותאמים לכך.
"הסיכון העיקרי הוא אימון לא נכון"
מולי אפשטיין, פיזיולוג וראש מדור שירותים מדעיים לספורטאים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, אומר כי הסיכון העיקרי לילדים הוא פציעות של מערכת השלד ושל מערכת השרירים ורקמות החיבור.
לדבריו, 70-40 אחוזים מהפציעות עלולות להיגרם ממאמץ יתר של השריר ולגרום לקרע ברקמה. "האזורים המועדים ביותר לפציעה הם הזרוע, הגב התחתון והגב העליון. "כדאי לדעת שרוב הפציעות נגרמות כתוצאה משימוש לא נכון במכשור ביתי או מביצוע אימון ללא הדרכה מקצועית, ואפשר להימנע מהן".
ד"ר פלק מסכימה כי קיים חשש לפציעה מאימוני כוח. "אי אפשר לומר שאין סכנת פציעה באימוני כוח, שכן בכל פעילות גופנית קיימת סכנה כזו, אבל באימון כוח הסכנה לא גדולה מאשר בפעילויות ספורט אחרות".
היא מוסיפה כי, "מהספרות המחקרית ידוע שהסיכוי להיפגע מענפי ספורט אחרים, כמו אתלטיקה קלה, כדורגל וכדורעף בגיל ההתבגרות, גבוה יותר. פציעות כתוצאה מאימוני כוח שדווחו בספרות, נגרמו מטכניקה לא נכונה, התנגדות גבוהה מדי או ביצוע תנועות לא מתאימות.
"פגיעות בגב התחתון, למשל, אותרו בקרב ילדים (כמו במבוגרים) שהתאמנו בהרמת משקולות כספורט תחרותי, כמו גם בענפי ספורט אחרים. אפשר למנוע את הפגיעות אם מבצעים אימון הדרגתי, נכון ובהתאם לכללי הבטיחות. גם ריצה ואימוני טריאתלון מומלצים לילדים, בתנאי שהם נעשים בהדרגה ותחת פיקוח של מאמן מוסמך לילדים ונוער".
ברוך קרן, מאמן ילדים ונוער לטריאתלון בעמק יזרעאל אומר: "ריצה היא ענף שדורש מאמץ גבוה מאוד. שריר הלב והריאה, השרירים והמרפקים לא מספיק מפותחים אצל ילדים, ולא תמיד מוכנים לעמוד באימוני ריצה קשים. לכן הריצה צריכה להיות קצרה וקלה".
ד"ר מיכאל שבינר, רופא ספורט מוינגייט מוסיף כי מאמץ יתר בריצה עלול לגרום לפציעות- מדלקות ועד לקרע בשריר , לכן הריצה חייבת להיות מוגבלת במרחקים. "הריצה בריאה לילדים , אבל עד לגבול מסוים. היא חייבת להיעשות בהתאם ליכולת של הילד, ובהקשבה לגוף. אם הגוף מאותת, לא מומלץ להמשיך כי היא עלולה לגבות מחיר. ההמלצה שלי היא – התעייפת?, קשה לך?, תנוח".
כללי האימון הנכון לילדים
בדיקה רפואית מקדימה. לפני תחילת תוכנית האימונים יש לגשת להיבדק אצל רופא ילדים שמתמחה ברפואת ספורט כדי שיקבע אם תוכנית האימונים מתאימה לילד ובאיזו רמת קושי עליו לבצע אותה.
בניית תוכנית אימון ולימוד טכניקה. חשוב להקפיד שתוכנית האימונים תבוצע בטכניקה נכונה ובהתאם להנחיותיו של מדריך מקצועי שמתמחה באימון ילדים.
שתייה מרובה. חשוב מאוד להקפיד על מאזן נוזלים לפני האימון, במהלכו ואחריו. המשקה המומלץ הוא מים. בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה, כדי לשמר את מאגרי האנרגיה בגוף.
הקפדה על חימום. לפני ביצוע אימוני כוח יש לבצע הכנה גופנית במשך 15-10 דקות שכוללת חימום אירובי קל, חימום מפרקים ותרגול כוח עדין. בסיום האימון יש לבצע שחרור שיכלול בעיקר תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות.
בלי משקל כבד. כל עוד הילד או המתבגר לא הגיע לבגרות גופנית ולבגרות של השלד, יש להימנע מהרמת משקל כבד, מאימוני גופנאות (פיתוח גוף, באדי בילדינג) ומעבודה על פיתוח כוח מירבי.
מרחקי ריצה מקסימליים. ד"ר שבינר קובע כי מרחקי הריצה המומלצים הם לילדים הם- עד גיל תשע – לא יותר משלושה ק"מ.
עד גיל 11 – עד חמישה ק"מ, ובכל מקרה אין להתאמן בריצה יותר משלוש פעמים בשבוע, רצוי על משטחים רכים כמו דשא.
במרתון מלא מותר להשתתף רק החל מגיל 18.
תוכנית הדרגתית. קרן ממליץ לבנות את תוכנית הריצה באופן הדרגתי– פעמיים בשבוע לא יותר מחצי שעה. מתחילים מריצת 400 או 500 מטר, וכל שבועיים מעלים את המרחק בהדרגה, בעוד מאה מטרים.