אחת הטעויות הנפוצות ביותר, למרות המודעות הגוברת לצריכת ויטמינים, היא שמרוב התעסקות ב"השגת" ויטמין או מינרל מסוים – סידן, למשל או ויטמין C – כל השאר נשכחים מהלב והצלחת. ישנם רכיבים תזונתיים שמאזנים זה את זה ואחרים שנספגים טוב יותר זה בחברת זה, כמו ויטמיןC וברזל, ולכן ההמלצה היא ליטול אותם בסמיכות.
עוד ב-Onlife
- האם נבטים הם מזון בריאות או סכנה לבריאות?
- 6 מצבי סטרס מוכרים – 6 דרכים להתמודד איתו
- בחנו את עצמכם: האם אתם יודעים לאכול בריא?
הנה עוד כמה צירופים שכדאי שתדעו עליהם:
ויטמין D וסידן
מה הקשר בין תזונה עתירת סידן ומניעת שברים, כולם כבר יודעים. ההמלצות התזונתיות לסידן עומדות על 1,000 מ"ג ליום, לגברים ולנשים בגילאי 19 עד 50 ו-1,200 מ"ג לאחר גיל 50. ואולם לא כולם מודעים לכך כי ליעילות הספיגה של המינרל נחוץ ויטמין D.
זה ויטמין שקשה מאוד להשיג בתזונה, והוא מיוצר בעיקר בעור בחשיפה לשמש. ואולם מפאת הסכנות שבחשיפה לשמש, והזהירות שרבים נוקטים במריחת מסנני קרינה או בלבישת בגדים וכן משום שיכולת העור לייצר את הויטמין פוחתת עם השנים, מתברר כי רבים סובלים מחסר של הויטמין.
"אמנם צריך להעלות את המודעות לנטילת השלמה תזונתית שלו יטמין D אבל חשוב להדגיש כי אין חשיבות ליטול אותו בו זמנית עם הסידן, אבל לדאוג שבאותו יום מקבלים גם מזה וגם מזה", אומרת אילה אורי, דיאטנית קלינית.
מקורות לסידן בתזונה: מוצרי חלב, סרדינים (בגלל העצמות), ירקות ירוקים כמו כרוב ובורוקולי, פירות יבשי ושקדים, טחינה ושומשום.
מקורות לויטמין D בתזונה: מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים.
נטילת תוספים: לדברי אילה אורי מעל גיל 50 כדאי לשקול נטילה של תוסף ויטמיןD . על פי פרסומי בית הספר לרפואה בהארוורד ישנה כיום נטיה להמליץ על תוספת של 400 יחב"ל (UD) ליום.
ואילו ההמלצה לנטילת סידן היא בהתאם לתזונה ובמטרה להגיע לקצובה הנדרשת לפי קבוצת הגיל. אפשר לקחת ויטמין D וסידן בנפרד, כאמור, אך ישנם כיום תכשירים משולבים שמכילים את שניהם.
נתרן ואשלגן
נתרן הוא דווקא מינרל שמומלץ להמעיט בצריכתו. עד לאחרונה היתה הצריכה היומית המומלצת 2,300 מ"ג נתרן ליום (שזה בערך כפית מלח). אבל לאחרונה שונו ההמלצות בארצות הברית ל-1,500 מ"ג ליום. ההנחה המקובלת היא שככל שמפחתים, כך בריא יותר. זאת, במטרה להקטין את התחלואה ביתר לחץ דם, מחלה שזכתה לכינוי המצמרר "הרוצח השקט.
"אבל אשלגן דווקא חסר, והוא חיוני מאוד משום שהוא מעודד את הכליות להפריש נתרן", אומרת אילה אורי. על פי אוניברסיטת הארוורד, מחקרים רבים הוכחו קשר בין נוכחות גבוהה של אשלגן ובין רמות נמוכות של לחץ הדם. בהארוורד ממליצים על קצובה של 4,700 מ"ג אשלגן ליום.
מקורות לנתרן בתזונה: גבינות, נקניקים ומוצרי בשר, לחם, קרקרים, דגני בוקר, מאפים ומוצרי בצק, חטיפים, תבשילים, חמוצים וכבושים, פיצוחים, סלטים (חומוס ושות'), אבקות מרק, רטבים וממרחים.
מקורות לאשלגן בתזונה: תפוחי אדמה, בטטות, אבוקדו, בוטנים, גרעינים, שקדים, בננות.
נטילת תוספים: נתרן, כאמור, יש בעודף. אשלגן, לעומת זאת, ניתן לקחת כתוסף תזונה רק במרשם רופא, משום שכמות רבה מדי או מעטה מדי עלולה להשפיע על תפקוד הלב.
ויטמין B12 וחומצה פולית
מתברר שויטמין B12 חיוני לספיגה של חומצה פולית (ויטמין B9), ושני הויטמינים משפיעים יחד על חלוקת התאים בגוף. ולכן חיוני שנשים בהריון או שמתכננות הריון יבדקו אפשרות של חסר תזונתי של ויטמין B12, טוענים חוקרי אוניברסיטת הארוורד.
חסר של ויטמין B12 הוא תופעה נפוצה במיוחד, אם כי המודעות אליה נמוכה מאוד. "זהו חסר ידוע אצל צמחונים וטבעונים, אבל גם אוכלי בשר יכולים ללקות בכך", מדגישה אורי' "בעיקר מי שלא אוכלים בשר מדי יום יכולים לפתח חסרים, ומי שניזונים בעיקר מעוף או דגים ופחות מבשר בקר והודו".
חומצה פולית, כידוע, נחוצה לנשים בהריון או שמתכננות הריון, שכן הוכח במחקרים כי נטילה של 400 מק"ג מונעת מומים מולדים בעובר. חסר בחומצה פולית שלא בהריון אינו נפוץ במיוחד.
מקורות לויטמין B12 בתזונה: בשר ובמיוחד בשר בקר והודו, ביצים, דגים וחלב ומוצריו.
מקורות לחומצה פולית בתזונה: ירקות עלים ירוקים, קטניות, אבוקדו, אגוזים, אפונה ירוקה.
נטילת תוספים:כאמור, נטילת תוספים מומלצת לצמחונים וטבעונים (ויטמין B12) ולנשים בהריון (חומצה פולית). אילה אורי ממליצה על כדורי ויטמין B12 שמוצצים תחת הלשון, שם הם נספגים ישירות למחזור הדם ללא מעבר בקיבה, וזאת משום שחומציות הקיבה עלולה להפריע לספיגת הויטמין. לדבריה אין חשיבות לנטילת התוספים יחד, "אלא לקבל משניהם במהלך היום".
מי בכלל צריך השלמות תזונתיות?
"אפשר לבסס את צריכת הרכיבים התזונתיים על אכילת מזונות ללא השלמות תזונתיות, בתנאי שאוכלים בצורה מגוונת מכל קבוצות המזון, ממעטים במזונות מעובדים ובאופן כללי אוכלים בצורה מאוזנת ומודעת. אבל מדובר במשימה לא פשוטה בכלל", סבורה אילה אורי.
"הבעיה מתחילה שגם מי שאוכלים מאוזן יכולים לפתח חסרים תזונתיים, ולא תמיד הביטויים הם ברורים או שניתן לקשר אותם לחסרים תזונתיים. למשל, חסר בויטמין B12 יכול להתבטא בפגיעה בזכרון, קושי בריכוז, לפעמים עד כדי חשד להפרעות קשב וריכוז (ADHD). ולכן, אם לא עוברים בדיקות דם, אי אפשר לדעת".
סימנים שצריכים לעורר חשד הם:
- חולשה לאחר ביצוע פעילות גופנית מתונה (כמו עליה במדרגות או שטיפת רצפה)
- עור יבש בצורה קיצונית
- ציפורניים שבורות או מפוצלות
- נשירת שיער מוגזמת
- פצעים בפה
- נטיה לחלות לעתים קרובות
במקרים כאלה אורי ממליצה לפנות לייעוץ רפואי או תזונתי ולבקש סדרה של בדיקות דם לחסרים תזונתיים.