כולם מדברים על חשיבות ארוחת הבוקר לילדי בית הספר ולמבוגרים. כיוון שכדאי לצאת ליום של פעילות כשהבטן מלאה ורמת הסוכר בדם מאוזנת. כך משיגים את מירב התפקוד הקוגניטיבי: הריכוז, כושר הלמידה, הזכרון וכדומה.אבל לא רק מבוגרים צריכים לשבור את הרעב.
ארוחת הבוקר חיונית מאוד גם לפעוטות – גילאי שנה ועד שלוש. ומתברר שבגיל צעיר יש לארוחה החשובה ביותר משמעויות נוספות מלבד התפקוד הקוגניטיבי.
"תינוקות יונקים או שניזונים תרכובת מזון לתינוקות (תמ"ל) רגילים לקבל את מזונם פעמים רבות ביום", מסבירה הדיאטנית מיטל גבע אוחיון.
"מאחר שהיום ההמלצות המקובלות הן לכבד את רצונו של התינוק, תינוקות רבים התרגלו לינוק או לקבל בקבוק בכל פעם שהרגישו רעבים והביעו צורך לאכול, אפילו פעם בשעה או שעתיים. ולכן, צריך לקחת בחשבון שהמעבר לארוחות מסודרות הוא לא מובן מאליו לפעוט".
מגיל 9 חודשים אפשר לוותר על אכילת לילה
לדבריה, תינוק בסביבות גיל 9 חודשים יכול לוותר על אכילת לילה, מבחינה תזונתית, אם כי "יש תינוקות שזקוקים לאכילה הזו בגלל צורך לראות את אמא או אבא, או בגלל צורך רגשי "להיות מוזן"".
ומכאן חשיבותה של ארוחת הבוקר, כשמה באנגלית – Breakfast– כלומר, שבירת צום, כן היא. ובמיוחד כשמדובר בפעוטות, שלא מזמן היו תינוקות יונקים או שניזונו מתרכובת מזון לתינוקות (תמ"ל).
"בגלל שהיו רגילים לאכילה בתדירות רבה, ומשום שנפח הקיבה של פעוטות הוא קטן מאוד, הם אינם יכולים להכיל כמות מזון גדולה. ולכן, לאחר לילה שלם ללא מזון, הם זקוקים לארוחה מזינה שתחזיר אנרגיה לגוף", אומרת גבע אוחיון.
מאחר שבגיל שנה מרבית הפעוטות כבר נכנסים למסגרת כלשהי, של משפחתון או פעוטון, עליהם להסתגל במהירות לארוחות קבועות ומסודרות. לכן, ממליצה גבע אוחיון להקפיד שבעתיים על ארוחת הבוקר, ולא להסתפק בבוקר במעדן חלב, למשל, בידיעה שהילד יקבל את ארוחתו בסביבות השעה עשר בפעוטון.
מה אוכלים לפנות בוקר?
ישנם פעוטות שמתקשים לישון שעות ארוכות, או שמתעוררים לפנות בוקר, והורים רבים מעדיפים לתת בקבוק תמ"ל, לעתים מועשר בדייסה.
"זה ממש בסדר, כי קשה לצפות מהורים עייפים שהתעוררו מוקדם לטרוח בשעה כזו על ארוחת בוקר מלאה. לכן בקבוק תמ"ל או דייסה יכולים להיות אופציה מצוינת לארוחת בוקר מוקדמת, בתנאי שאחר כך משלימים את החסר, הן מבחינה תזונתית והן משום שזה חלק מהרגלת הפעוט לסדר יום ולאכילה של ארוחת בוקר, כמו שאר בני המשפחה", מרגיעה גבע אוחיון. "יכול להיות שהפעוט ירגיש שבע, לאחר שקיבל תמ"ל או דייסה לפנות בוקר, אבל תמיד כדאי לנסות ולהציע".
היא מדגישה שלא כדאי להתייחס לארוחת לפנות בוקר כאל ארוחת הבוקר, שכן יעברו שעות רבות לפני שהתינוק יאכל שוב. לכן ממליצה גבע אוחיון לתת לפעוט משהו נוסף, ארוחה קלה בהמשך הבוקר, שתחזיק אותו עד ארוחת עשר.
"אבל עדיף להקפיד שהמזון יהיה עשיר בפחמימות מורכבות, מעט חלבון ושומן, ורצוי לשלב מעט ירקות או פירות בארוחה, שהם עשירים בסיבים תזונתיים ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן", היא אומרת.
עדיף כמה שפחות סוכר
"מחקרים שעקבו אחרי התנהגות של פעוטות שאכלו או לא אכלו ארוחת בוקר מצאו, שגם בגיל הרך יש לשבירת צום הלילה השפעה על יכולת הריכוז, סבלנות והרוגע, שמושפעים מרמת הסוכר בדם ", אומרת גבע אוחיון וממליצה לתת לארוחת הבוקר כמה שפחות מזונות מתוקים.
"אני לא שוללת מעדני חלב, או משקאות חלב, כמו שוקו, אבל רואה בהם סוג של ממתק, לא במקום ארוחה. לכן עדיף לתת אותם לאחר שהפעוט אכל משהו מזין, כדי לא להקפיץ את רמת הסוכר בדם. כי כשרמת הסוכר בדם עולה במהירות, היא גם יורדת במהירות, ואז עלולה להתעורר תחושת רעב ורמת הריכוז, כמו גם הסבלנות והרוגע, פוחתת".
אמנם ילדים רבים נהנים מדגני בוקר כארוחת בוקר, אבל חשוב לזכור שמדובר במזונות עתירי סוכר, יש גם שמלאים בצבעי מאכל. "אם זה מה שאחיו של הפעוט אוכלים, אי אפשר לצפות שלא ירצה לאכול מהם גם, אבל בעיני זו לא ארוחת הבוקר האידיאלית. אם כבר נותנים לילדים ולפעוטות דגני בוקר, כדאי לבחור באלה שיש בהם כמויות קטנות יחסית של סוכר מוסף. או לפחות לשדרג את המנה עם פירות. נכון שגם בפירות יש סוכר, אבל יש בהם גם ויטמינים ומינרלים רבים וכמובן – שפע של סיבים תזונתיים", אומרת גבע אוחיון.
בננה, חומוס או אבוקדו
חשוב שארוחת הבוקר תכיל פחמימות מורכבות, כמו שיש בלחם, פיתה או לחמניה, ורצוי שאלו יכילו קמח מלא – שהוא טוב לאין ערוך מקמח לבן, בזכות הסיבים התזונתיים, הויטמינים והמינרלים שהוא מכיל. חשוב שבארוחה יהיה מעט חלבון ומעט שומן, וכדאי לכלול בה גם ירקות או פירות.
הנה מספר דוגמאות והצעות לארוחות בוקר, עבור פעוטות:
- רבע פיתה מרוחה בגבינה, אבוקדו, טחינה, חומוס וכמה פרוסות מלפפון (או כל ירק אחר שהפעוט מעדיף).
- סלט מפירות העונה חתוכים, בתוספת כפית של ממרח שקדים טבעי.
- דייסת שיבולת שועל (קוואקר). גם את הדייסה אפשר להעשיר בפירות חתוכים וכפית ממרח שקדים.
- דגני בוקר (רצוי מסוג בראן פלקס או קורנפלקס פשוטים) עם מעט פירות חתוכים וחלב.