תקופת ההיריון עמוסה בשינויים רבים: פיזיים, הורמונאליים נפשיים ועוד. חשוב מאוד להתחשב בשינויים אלה במהלך פעילות גופנית. נשים רבות מרגישות "כבדות" במהלך ההיריון ומנסות פעילויות חדשות, שלעיתים אינן משפיעות בצורה חיובית על גופן. חלק מהנשים נרתעות מפעילות גופנית בעקבות חשש לגרימת נזק להיריון, נשים אלה גורמות לניוון ומקשות על עצמן לעבור את תקופת ההיריון והשיקום אחריה.
חשוב לדעת מהן ההמלצות הכלליות לביצוע פעילות גופנית במהלך ההיריון, ולהתאימם לצרכים האישיים של כל אישה.
כללים חשובים שיש לזכור!
- פעילות גופנית בהיריון מיועדת לנשים עם היריון תקין!
- פעילות גופנית בהיריון מכוונת בעיקר לשימור הקיים, לעזור לאישה לשאת את ההיריון, להכין אותה ללידה ולתקופה שאחריה. זה לא הזמן לאתגר את עצמכן בפעילויות חדשות וקיצוניות. זו לא התקופה להיכנס לכושר!
- הקו המנחה פעילות בהיריון הוא הקשבה ומודעות לגוף. לגוף מנגנוני הגנה בריאים, כאשר משהו לא טוב לו ? הוא "יודיע". אם הפעילות נעימה ומשפרת את ההרגשה הפיזית של האישה ? היא טובה לה, ואם לא ? היא אסורה.
הנחיות לביצוע פעילות גופנית
- הפעילות בהיריון חייבת להיות הדרגתית בהתאם לצרכים המשתנים של הגוף בכל שלב בהיריון וליכולות הפיזיות והרגשיות של האישה.
- חשוב להיות בקשב לתחושות לפני, במהלך ולאחר הפעילות על מנת לקבל משוב על הפעילות באותו יום, ומתוך כך גם ללמוד להתחבר לגוף ולהבין את החשיבות בהקשבה לצרכי הגוף.
- פעילות איטית ומבוקרת.
- פעילות בהיריון צריכה להיות מורכבת מתנועתיות רבה בכל מפרקי הגוף ובמתיחות, על מנת לשחרר לחצים ולשמר את טווחי התנועה שלהם.
- הליכה ושחייה הן פעילויות אירוביות טובות במהלך ההריון. יש להגביל את ההליכה לשעות הבוקר או הערב הקרירות יותר. שחייה היא פעילות שאינה מעמיסה משקל על מפרקי הגוף.
- אם האישה ההרה היא בעלת ניסיון בפעילות אירובית, מטרתה היא שמירת הכושר הגופני ולא שיפורו. עליה להיות מוכנה להאט את הקצב ולהפחית מהתרגול כשההיריון מתקדם. יש לוודא שכל פעילות מתחילה ומסתיימת במספר תרגילי תנועה עדינים ותרגילי מתיחה.
- יש להקפיד על נשימה כחלק מהתרגילים. הרגל זה יסייע לאישה להתמודד גם עם תהליך הלידה.
- יש להקפיד על מנוחה והרפיה בין התרגילים בהתאם לצורך.
- תרגול נשימה והרפיה ? תרגול זה יסייע לאישה לשלוט טוב יותר בגופה, להקפיד על נשימות בעת הצורך בתהליך הלידה ומעל לכל באמצעות נשימות תוכל להרפות טוב יותר את גופה. הרפיה חשובה מאוד לתהליך הלידה.
- חשוב לתת דגש מיוחד לאזורים הבאים בגוף: קרקעית האגן, שרירי בטן (עבודה סטטית, תומכת), תנועתיות והארכת שרירי גב תחתון ותרגול תנועתיות האגן.
ממה יש להימנע במהלך הפעילות הגופנית
- יש להימנע מתנועות חדות, מקפיצות ומניתורים, ומתנועות הגורמות אי נוחות. לנסות למצוא תנועות חלופיות לאותן מטרות. יש לזכור כי כאב הוא מנגנון הגנה.
- במהלך ההיריון לא מבצעים כפיפות בטן, הדגש הוא שלא מעלים פלג גוף עליון נגד התנגדות.
- יש להימנע מעלייה של הדופק מעל ל- 140 פעימות בדקה, לא יותר מ- 20 דק' פעילות נמרצת בכל אימון.
- יש להימנע משכיבה ממושכת על צד ימין (הלוחצת על הוריד הראשי) ועל הגב.
- לא להגיע לטמפרטורת גוף גבוהה, וחימום יתר.
לסיכום, במהלך ההיריון גופה של האישה עובר שינויים רבים, לכן יש להתאים את הפעילות לגופה המשתנה. שיעורים בהדרכת מדריכה מוסמכת, הם הדרך טובה לקבלת הדרכה המותאמת לצרכי האישה. בנוסף, פעילות בקבוצה מאורגנת מחזקת את המוטיבציה להתמיד ולהתעמל באופן קבוע. נשים בעלות ידע שעברו הכנה לקראת הלידה, הן נשים רגועות יותר בעלות מחשבות חיוביות יותר ביחס להיריון וללידה. מחשבות אלה יוצרות אווירה רגועה העשויה להוביל ללידה ושיקום חלקים יותר.