הפרעות בהירדמות נפוצות מאוד. לרוב זהו ביטוי של תקופה מתוחה בחיים, של הרגלי שינה לקויים או של תנאים פיזיים לא טובים להירדמות. אומנם קושי להירדם לא מעיד על מחלה מסוכנת אבל בהחלט פוגע באיכות החיים ואין להזניח זאת.
חשוב לדעת שבין הסיבות הנפוצות לקשיים בהירדמות ניתן למנות את הפרעות המתח והחרדה (דאגנות, סטרס ועצבנות), דיכאון , עיסוק בפעילות גופנית לקראת שנת השינה, עבודה במשמרות, צריכה של אלכוהול או שתיית משקאות מעררים כמו קפה או תה לפני השינה וכאבים.
אפשר ללמוד איך לישון טוב
הפתרון לשינה טובה ולהירדמות מהירה, הוא פשוט ומסובך כאחד. בכל מקרה, נדרש אימון של ימים עד שבועות, לאחריהם אפשר להגיע לשינה טובה יותר.
לפני הכל, יש לבדוק את סביבת השינה – האם החדר בטמפרטורה מתאימה (רלוונטי מאוד לימות הקיץ החמים), האם הוא חשוך, האם יש רעשים מהרחוב או מהחדר עצמו (נחירות של בן/בת זוג שנרדמים מוקדם יותר).
בשלב השני יש לבדוק מה קורה כאשר לא מצליחים להירדם – האם מחשבות מציפות את הראש. במידה שכן איזה סוג של מחשבות אלו. האם מדובר בטרדות היום יום, במצב חשבון הבנק, בפדיחות שעשינו או בדברים שצריך לעשות מחר.
השלב השלישי הוא הטמעת היגיינת שינה. זוהי שיטה המלמדת את הגוף מחדש את הקשר בין המיטה לשינה. בשיטה זו קיימים מספר כללים, שאם מיישמים אותם, הסיכוי לשינה טובה ואיכותית עולה:
- הולכים לישון רק כשעייפים.
- חדר השינה הוא מקום לשינה בלבד (או סקס), כדאי להימנע מקריאה, אכילה, האזנה לרדיו או צפייה בטלוויזיה.
- אם נכנסתם למיטה עייפים, ועברו בערך 20 דקות ועדיין לא נרדמתם, כדאי לקום מהמיטה ולעבור לסלון. רצוי לראות משהו בטלוויזיה, לשתות מים או חלב פושר או לקרוא משהו קליל ולנסות לחזור למיטה.
- אם עברו 20 דקות נוספות בלי שינה, שוב כדאי לצאת מהמיטה לסלון, וכך, עד שנרדמים.
- לא משנה באיזו שעה הלכתם לישון, קמים בבוקר בשעה המתוכננת מראש.
- לא ישנים שנת צהריים גם אם מאוד עייפים.
השלב הרביעי: עצירת מחשבות והרפיית שרירים. מבחינה פיזית, הרפיית שרירים נחוצה מאוד לפני ההירדמות, שכן במצב שהשרירים מתוחים והגוף דרוך, זה מרמז לכך שזה זמן ערנות ולא שינה.
שתי שיטות אפשריות להרפיית השרירים: הראשונה היא באמצעות הדמיון, והשנייה היא באמצעות כיווץ פרדוכסלי. בשתיהן יש לעבור על כל קבוצות השרירים הגדולות, החל מהקרקפת דרך העיניים, הפה, העורף, הצוואר, החזה, הכתפיים, הזרועות, המרפקים, כפות ידיים, בטן, אגן ירכיים, ברכיים וכפות הרגליים.
שיטת הדמיון מאפשרת לנו "לשכנע את גופנו", שאנחנו רוצים לישון. אנחנו יכולים לומר לעצמנו משהו בנוסח הבא: "הראש רפוי ושוקע לתוך המיטה, העיניים רפויות ושוקעות לתוך המיטה", וכך לעבור על כל האיברים שלנו, מהראש ועד כפות הרגליים.
בשיטת הכיווץ הפרדוכסלי, אנחנו מתייחסים כמו בשיטת הדמיון, לכל קבוצת שרירים בנפרד, ומכווצים אותן למשך חמש שניות, סופרים בשקט ואז מרפים. כשמגיעים לשרירי העיניים, עוצמים אותן בחוזקה, סופרים עד חמש ומרפים.
כדי להירדם, ניתן לבחור באחת מהשיטות הללו, או בשתיהן גם יחד. אם מרגישים עדיין מתח שרירים, צריך פשוט לשוב ולבצע זאת כמה פעמים.
טכניקות הרפיה שתמיד עובדות
1. סופרים נשימות: מתחילים בנשימה נינוחה על פי הקצב הטבעי של הגוף – וכאשר הנשימה נעשית נוחה יותר, מתחילים להאריך בשאיפה דרך האף ובנשיפה דרך הפה. אז סופרים בדמיון בקצב איטי עד שמגיעים לשאיפה הנמשכת שלוש-ארבע שניות, ושאיפה הנמשכת זמן דומה. הנשימה כולה צריכה להיות נוחה ואסור שהתרגול יגרום לקוצר נשימה.
ניתן בשלב זה, לעבור לסירוגין מהתמקדות בנשימה להתמקדות במתח השרירים, ולתרגל לסירוגין הרפיית שרירים וחזרה לתרגילי נשימה איטיים.
2. נפטרים ממחשבות טורדניות: לעתים, גם אחרי שביצעתם את כל התרגילים הללו, לא תוכלו להירדם. בעיקר, כי מחשבות מטרידות מתגנבות אליכם לראש, ולא מאפשרות לכם להירדם. בנוסף לכך, מחשבות מטרידות מפריעות לגוף להישאר במצב רוגע המאפשר שינה.
ניתן להיעזר בכמה דימויים, כדי להתגבר על המחשבות המטרידות הללו. אחד הדימויים הכי נפוצים, הוא כי המחשבה נמצאת מאחורי דלת. החלק הראשון של הדימוי הזה הוא הדפיקה בדלת – כלומר זיהיתם שהמחשבה נכנסת לראש – על חלק זה לרוב אין לנו שליטה. החלק השני הוא החלק בו אנו "פותחים את הדלת" למחשבה ומתחילים להרהר בה. אם זיהיתם שהכנסתם מחשבה פנימה והתחלתם להרהר בה, תוכלו לעצור אותה.
דימוי נוסף לעצירת מחשבות, מדמה את המחשבות לרכב שמגיע אלינו במהירות עצומה, ואנחנו מחכים לו עם מטאטא ביד, ומטאטאים את המחשבות, מחשבה אחת לימין ומחשבה אחת לשמאל. שיטה זאת דורשת התנסות מסוימת עד שמגיעים לשליטה בה.
בין אם בחרתם בכיווץ שרירים או בדמיון, עצירת מחשבות או במניעת כניסתן, השילוב של הרגעת שרירי הגוף, עיסוק בנשימה עמוקה וקצבית, והימנעות ממחשבות טורדניות, יביאו בתקווה את השינה המיוחלת.