שוקולד ופחמימות: התזונה שמפחיתה את תופעות תסמונת קדם וסתית

התסמונת הטרום וסתית (PMS) מתרחשת בגוף האישה בתקופה לפני קבלת המחזור. מדובר בתופעה פיזיולוגית שיש לה השפעה על ההתנהגות ועל מצבי הרוח. 

 

עוד ב- Onlife

• לא רק בט"ו בשבט: למה כדאי לאכול פירות יבשים?
• אפשר להפסיק לחפש את נקודת הג'י
• יושבים רוב היום? אולי הבריאות שלכם בסכנה

 

ידועים כ-150 סימפטומים שונים שניתן לשייך אותם לתסמונת הזו. ביניהם: כאבי ראש, מתח, עצבנות, חרדה, שינויים במצב הרוח, בחילה, עלייה במשקל ונפיחות בשדיים ובבטן, וגם תופעות כמו תאבון מוגבר למזונות מתוקים, דפיקות לב, עילפון, סחרחורות, דיכאון, שכיחה, בלבול, נדודי שינה. בנוסף, נשים רבות מדווחות בתקופה זו על צבירת נוזלים ועלייה במשקל.

 

שינוי ברמת ההורמונים

התסמונת נגרמת עקב שינויים בכמות ההורמונים הנשיים – אסטרוגן ופרוגסטרון במהלך החודש. שינויים הורמונליים אלו משפיעים על נוירוטרנסמיטורים במוח כשהעיקרי הוא הסרוטונין.

 

בנוסף, בתקופת ה- PMS יש ירידה  ברמת האנדורפינים בדם, מה שיכול לגרום להרגשת הדיכאון, הרעב, העצבנות, התאווה למתוק, וגם לשינויים במצב הרוח. 

 

הירידה ברמת האנדורפינים יכולה גם היא להשפיע על התאווה למזון מתוק ושמן, שמעלה בדרך כלל את רמות האנדורפינים ומשפר את מצב הרוח. זו אגב, הסיבה שנשים רבות מרגישות צורך עז לאכילת שוקולד, למשל, בתקופה זו.

התזונה שתעזור להתגבר

• אכילת פחמימות. תפריט יומי המבוסס בעיקר על פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז מלא, תפוח אדמה) יכול למנוע אכילה מיותרת של חפיסת שוקולד. הפחמימות המורכבות מעלות את רמת הסרוטונין ואת רמת הגלוקוז בדם באופן מבוקר, מה  שתורם לעלייה בתחושת השובע.

ניתן גם להרגיע את התאווה לשוקולד באמצעות צריכת כמויות קטנות של מזונות דלי שומן בטעם שוקולד כמו מעדני חלב דלי שומן, או שוקו עם חלב דל שומן.

 

• אכילת תפריט דל מלח. מומלץ להפחית את צריכת המזונות העשירים בנתרן – פסטרמה, חמוצים, פיצוחים, חטיפים, מזון מעובד  משום שהמלח במזונות אלו  גורם לאגירת נוזלים נוספת ולעלייה בלחץ הדם.

 

בנוסף, ניתן לשתות חליטת פטרוזיליה, צמח משתן . 2?3 כוסות מחליטות אלה ביום יעזרו לשחרר את הנוזלים האצורים בגופך.

 

• הגבלה בשומן מן החי. הגבלה בתפריט היומי בשומן שעיקרו מהחי יחד עם תוספת קטנה של שמנים מהצומח: שמן קנולה, שומן זית, שמן תירס עשויות להפחית את סימפטומי ה- PMS.

 

ההגבלה בשומן מן החי נובעת מעובדה שהוא מעלה את רמות האסטרוגן בדם ולכן משפיע על סמפטומי  ה- PMS. כמו כן, ויטמין E  ושמן נר הלילה נמצא כמסייע גם הם בהקלה על הסמפטומים.

 

• הגבלת צריכת קפאין ואלכוהול.  נשים השותות מדי יום משקאות על בסיס של קפאין – קפה, תה קולה עלולות לסבול יותר מסימפטומי ה- PMS. עדיין לא ברור כיצד קפאין מחמיר את הסמפטומים אך ברור שהקפאין עובד על מערכת העצבים המרכזית.

 

• נטילת ויטמינים. חוסר האיזון ההורמונלי בין הפרוגסטרון והאסטרוגן הגורם לתופעות ה- PMS, יכול להיות מאוזן טוב יותר באמצעות נטילת ויטמינים. בין השאר, קבוצת ויטמיני B6, ידועה כמקלה  על תופעות כמו דיכאון, עצבנות, בחילות וכאבי הראש.

 

ברמות גבוהות של ויטמין בי 6  יורדות רמות האסטרוגן בדם ועולות רמות הפרוגסטרון, מה שעוזר לוויסות ביניהם. יש חוקרים הטוענים כי ויטמין B6 תורם לשחרור סרוטונין ובכך מסייע בוויסות המצב רוח, התאבון והשינה.

 

• לכלול מגנזיום וסידן בתפריט. תוספת של תוסף סידן בממוצע ביום יכול  לתרום בהפחתת הסימפטומים. מומלץ גם לשלב מזונות עשירים במגנזיום כמו: נבט חיטה, בננות, אגוזים, וירקות ירוקים עשויים להקל את סמפטומים של PMS.

 

• ביצוע פעילות גופנית. לפעילות גופנית יש תפקיד משמעותי מאוד בהקלה על הסימפוטמים –  בזכות שחרור אנדורפיניםבזמן ואחרי הפעילות הגופנית. לכן, מומלץ לשלב בתקופה זו פעילות אירובית – שחייה, הליכה או רכיבה על אופנים.

בכל מקרה, חשוב לדעת הששינוי הוא לא מיידי, אלא לוקח כמה חודשים עד שהוא מורגש.

תפריט לדוגמא לתקופת ה- PMS

ארוחת בוקר:  2 פרוסות לחם מחיטה מלאה , 2 כפות גבינה לבנה 5% , 2 כפיות ריבה

ארוחת ביניים: מנת פרי  + 10 יחידות שקדים

ארוחת צהריים:   1 כוס  אורז/פסטה/פתיתים/קינואה/כוסמת

2 שוקי עוף/חזה עוף/דג, ירקות מבושלים או

פיתה מרוחה ב –1 כף חומוס

4 פרוסות פסטרמה

סלט ירקות גדול  

ארוחת אחה"צ:  1 פרוסת לם מחיטה מלאה + כפית דבש

ארוחת ערב:   2 פרוסות  לחם מחיטה מלאה

 1/3 קופסת גבינה לבנה 5% + טונה/סרדינים

 סלט ירקות + כף אבוקדו 

ארוחת לילה: ½ כוס חלב או יוגורט 1.5% או טבעי

   1 כף  גרנולה  

שתייה – 10 כוסות מים או תה צמחים ללא סוכר.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית  , M.Med.Sci בעלת קליניקה פרטית להרזיה נכונה ושינוי אורח חיים לבריא