מחקרים רבים מצביעים על גישות סותרות בקשר להשפעת מהירות האכילה על תחושת השובע. אז האם אכילה איטית אכן משפרת את מהירות תחושת השובע שלנו ובהמשך ישיר לכך גורמת לנו לצרוך פחות קלוריות?
עוד ב- Onlife
- כמה פירות וירקות צריך לאכול כדי לשמור על הבריאות?
- איך משדרגים את המאכלים המתוקים לבריאים יותר?
- מה מומלץ לאכול בתקופה שלפני המחזור החודשי?
מחקר עדכני בסוגיה זו התפרסם לאחרונה בגליון ינואר של "מחקרים על אוכל ותזונה", בארה"ב. כשמונים סטודנטים לקחו חלק במחקר, שבסופו נראה באופן חד משמעי כי לאכילה איטית אין השפעה על תחושת השובע ו/או על כמות הקלוריות אשר נצרכו בכל ארוחה על ידי המשתתפים.
אורלי מנירב, דיאטנית קלינית וגסטרו, סבורה שתוצאות המחקר לא ממש מפתיעות. "מרבית האנשים, לא אוכלים רק כשהם רעבים, או לחילופין הכמויות שהם אוכלים לא תואמות את מידת הרעב שלהם.
"זאת בעיקר לאור העובדה שבניגוד לימי עבר, אכילה כבר מזמן לא באה לענות לנו על צורך קיומי, אלא היא מקושרת לרגשות שאנו מתעלים למזון, לשעמום, לנורמות צריכה חברתיות ואף לחיי החברה האישיים שלנו".
אכילה לא לשם שובע
כמו מנירב אשר מצביעה על הסוגיה הבעיתית ביותר בכל הקשור לאוכל ואכילה גם עינת שגיא, מדריכה לתזונה נכונה והרזיה בריאה, חולקת מניסיונה ומצביעה גם היא על הבעיתיות שבמחקר, "מניסיון שלי, על עצמי ועם לקוחות, באופן חד משמעי, אכילה איטית תורמת לתחושת השובע. לא רק בארוחה ספציפית, אלא גם באופן כללי".
קבוצת הסטודנטים שנבדקה הייתה מורכבת מאנשים שמראש הפגינו שליטה עצמית באכילה. כך שמלכתחילה, כנראה שלא הייתה להם בעיה עם אכילת יתר
רוב האנשים שאוכלים יותר ממה שהם צריכים הם או אנשים שאוכלים מהר מדי או אנשים שלא נותנים תשומת לב לארוחה, או אנשים שלא אוכלים מאוזן. לדעתי, דווקא אצל אנשים כאלה אכילה איטית יכולה כן להשפיע על השובע.
"לומר לאדם לאכול עד שהוא שבע זו אמירה מאוד בעייתית", מחדדת מנירב, "אמירה זו עושה בדיוק את ההפך ממה שהייתי רוצה שמטופלים יעשו. היא מאלצת אותנו לשאול את עצמנו במהלך כל הארוחה "האם אנחנו כבר שבעים?!" דבר שבעיניי דווקא מרחיק אתנו מההנאה מהאוכל ומהגעה לשובע שהוא לא רק חושי אלא גם רגשי".
בנוסף, היא טוענת כי אנשים באופן טבעי אוהבים יעדים מוגדרים ולכן פעמים רבות אנחנו מסיימים את המנה שלנו גם אם היא גדולה מהכמות לה אנו באמת זקוקים כדי לשבוע. דוגמה טובה לכך היא אכילה במסעדות בהן מוגשות מנות גדולות ויחד עם זאת קשה לנו להשאיר אוכל בצלחת".
גם נטע מה-יפית, נטורופתית והרבליסטית קלינית, מזכירה ששובע הוא תחושה אישית, ולאכילה לעיתים אין שום קשר לרעב. "למרות ששובע הוא מדד סובייקטיבי ותחושת המלאות שאנשים יגדירו כתחושת שובע שונה מאחד לשני, אכילה איטית כן יכולה בד"כ לסייע לנו לצרוך כמות קטנה יותר של מזון לאורך זמן רב יחסית עד להופעת תחושת השובע ולמנוע את תחושת המלאות המכבידה- "לאכול עד שמתפוצצים".
היא מוסיפה כי מדד זה אינו הגורם היחיד המשפיע על תחושת השובע. שובע מושפע בין היתר מהרכב המזון, וידוע כי סיבים תזונתיים שמקורם מירקות או מפחמימות מלאות, חלבונים ושומנים מובילים מהר יותר לשובע, וכן שומרים עליו לאורך זמן רב יותר".
מה משפיע על תחושת השובע?
לא להיות רעבים. "אחד הדברים החשובים ביותר בדיאטה או בכלל כחלק מהרגלי אכילה טובים הוא פשוט לא להגיע למצב שאנחנו "מורעבים", ממליצה מנירב, אז לא רק שנאכל מהר מהרגיל אלא גם נאכל הרבה מהרגיל.בנוסף, דיאטה שמשאירה אותנו רעבים תקשה על תהליך הירידה במשקל, לא תחזיק מעמד לאורך זמן והתוצאות לא תישמרנה.
להשתמש בכלים קטנים. "דבר חשוב נוסף הוא ההבנה שאנחנו אוכלים נפח ולא קלוריות ולכן ככל שנגרום לאוכל שלנו להראות כמותית גדול יותר, כמו על ידי שימוש בצלחות קטנות יותר או הוספת ירקות למאכלים כמו אורז או כריכים כך נרגיש שבעים יותר בפחות קלוריות".
להתכונן לארוחה. "כל ההתנהגות סביב האוכל גם היא חשובה מאוד לתחושת השובע", אומרת שגיא, חשוב לתת את תשומת הלב המרבית לארוחה, לא לאכול כשכועסים או עייפים, ללעוס טוב את האוכל כדי שיתפרק ויתעכל כמו שצריך, לאכול בישיבה ורק במטבח, לסמוך על תחושת המלאות שלנו ולא לאכול עד שהאוכל נגמר בצלחת וכו'.
להקפיד על מזון איכותי. בנוסף, כמובן, יש לשים דגש על איכות המזון – ירקות, פירות דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וכו' – שתורמת המון לתחושת השובע – מכיוון שמזונות כאלה מזינים את הגוף, ולא גורמים לחסרים.
להקפיד על אכילה שגרתית. "תחושת השובע מגיעה לעיתים קרובות לאחר תום הארוחה, מסבירה מה-יפית, בעקבות שרשרת של תהליכים פיזיולוגיים ושיחרור הורמונים כמו אינסולין, כולסיסטוקינין ואפילו מוליכים עצביים כמו הסרוטונין.
"הנטורופתיה מסתכלת על מהירות האכילה כעוד מנגנון דרכו אפשר להקל על הליך העיכול עצמו, בעיקר לאוכלוסייה שסובלת תדירות מאי נוחות, גזים או עוויתות. לצורך זה יש התייחסות לכל חווית האכילה כגורם משפיע, כולל אכילה מהירה מול אכילה איטית, אך גם לגורמים כמו שעות הארוחה, צורת האכילה (בישיבה, תוך כדי הליכה), ואפילו מצבו הנפשי של האדם בזמן האוכל".