הריון נחשב אחד האירועים הדורשים מאמץ גופני גדול מצד האישה במהלך חייה. מסתבר שדווקא פעילות גופנית במהלך תקופה זו יכולה להקל בנשיאת העומס, בהתמודדות עם המאמץ הכרוך בהריון, קיצור משך הצירים, הפחתת הכאב במהלך הלידה, הפחתת הסיכוי לניתוח קיסרי ואפילו לסייע בהחלמה מהירה יותר לאחר הלידה.
הסיבות לפעילות גופנית בהריון:
1. עודף משקל BMI (מדד המשמש לדעת האם האישה נכנסה להריון בטווח משקל תקין). טווח תקין: 19-25, עודף משקל קל: 26-27, עודף משקל בינוני: 28-30, השמנה: מעל 30. חשוב לדעת כי משקל הלידה של התינוק מהווה אינדיקציה לאבחון בעיות בהתפתחות העובר במהלך ההריון. משקל לידה תקין 3-3.1, משקל לידה נמוך 2.5. משקל האם, כאשר הוא חריג, יכול להשפיע על משקל העובר.
2. תדמית אישית : נשים שהתאמנו הרגישו טוב יותר מבחינה פיזית אבל גם התדמית האישית שלהם השתנתה.
3. התמודדות קלה יותר עם ההריון: מחקרים מראים כי הריון בו האישה פעילה הוא הריון קל יותר.
4. רקמת שומן של העובר קטנה יותר בחצי קילוגרם.
5. זמן הלידה מתקצראצל נשים המתאמנות באופן קבוע.
6. מחקרים הראו כי יש הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסריםאצל נשים שהתאמנו לעומת נשים שלא מבצעות פעילות גופנית בכלל.
7. השימוש בזריקות אפידורל פחתו ב-35%אצל נשים שהתאמנו וביצעו פעילויות גופניות. לא ברורה הסיבה האם היא קשורה ללידות קלות יותר או ללידות קלות, או שישנן סיבות אחרות.
8. אצל נשים הביצעו פעילות גופנית נרשמו כ-15% פחות מצוקה עוברית בלידות.
9. מחקרים הראו כי העובר שנולד פעיל יותרכאשר האם עסקה בפעילות.
ניתן לראות הישגים לא רק מבחינה פיזיולוגית, ומערכת שרירי השלד אלא גם מבחינה נפשית תדמיתית, יש לאימונים ולפעילות גפנית השפעה – להיראות טוב ולהרגיש טוב.
בשלושת החודשים הראשונים נבנות מרבית מערכות העובר, על כן אם לא התאמנת קודם לכן המלצתי אלייך לחכות לשבוע 14 ולהתחיל משבוע זה פעילות גופנית מתונה. אם התאמנת עד כניסתך להריון, אין כל חשש המשיכי בפעילות מתונה.
אם לא התאמנת מעולם, זה הזמן הכי טוב בשבילך להתחיל, אם עד היום חיפשת תירוץ, זהו התירוץ הטוב ביותר, אם לא עבורך אז עבור העובר.
בבחירת התרגילים בתוכנית האימון יש לשים דגש על יציבה נכונה, כתוצאה מההריון מרכז הכובד משתנה ואיתו היציבה. את האימון יש להתחיל בחימום אירובי ארוך מהמקובל ולשים לב לשחרור קרסוליים וכפות ידיים עקב הנטייה לבצקות. יש לבצע מתיחות סטטיות, דגש על מתיחות למותן כסל (אגן), זוקפי גב, חזה וצוואר. יש להקפיד על שינוי במצבים, עמידה ממושכת מהווה תרגיל מאמץ, דבר העשוי להגדיל את הבצקות.
בתקופה חשובה זו אמליץ לך לקחת פגישת היכרות ובניית תוכנית כושר עם מאמן/ת כושר אישי המומחה בתחום זה (מומחה הריון ולידה).
ליווי של מאמן צמוד יניב עבודה ממוקדת תחת פיקוח ובקרה, הביצוע יהיה איכותי תוך שימת דגש לדיוק, לעומס נכון ומתאים, לטווחי תנועה מלאים. המאמן ימנע ממך ביצוע של תנועות בליסטיות, לא מבוקרות, קפיציות, שינויי כיוון מהירים, תנועות אלכסוניות ומתיחות ללא בקרה, דבר החשוב מאוד עקב השינויים בהורמונים המשפיעים על גמישות הרצועות.