תרגילים לחיזוק שרירי בטן ורצפת אגן

איך שומרים שנישאר חסונים, בריאים ובכושר?

מפעילים את רצפת האגן באופן יומיומי, במיוחד כשמתיישבים – האם מתיישבים בנפילה או מתיישבים בכבוד?
א.  שכבו על גבכם, העמידו רגליים והכניסו בין הברכיים קופסת שימורים, פחית שתייה מלאה, כדור טניס או זוג גרביים מגולגלים (לבחור אחד מהם), להניח כפות ידיים מאחורי הראש:

– לשאוף אוויר, ובעת הנשיפה ללחוץ את החפץ המצוי בין הברכיים.

– בזמן הנשיפה נסו לחוש כיצד כל שרירי האגן מתכווצים, וכיצד מתקבלת בין הרגלים ובמפשעה תחושת התכנסות וסגירה.
– בפעם הבאה ליחצו את החפץ שבין הברכיים והפעילו את שרירי המפשעה, אך נסו שלא לכלול את שרירי הישבן ולהשאירם רפויים.           
 ב. חיזרו על הכתוב בסעיף? א כתנוחת מוצא: קחו אוויר: ובזמן נשיפה לחצו על החפץ המונח בין הברכיים והרימו ראש באמצעות כפות הידיים עד כמה שאפשר. השאירו האגן במצב
שכיבה ללא תנועה בזנב או בעמוד השדרה התחתון, והמשיכו להרים ראשכם באמצעות שרירי בית החזה ובאמצעות סגירת קרקעית האגן.

לחזור על 2 התרגילים האלו 10 פעמים במהלך השבוע הקרוב.

בזמן נהיגה נעצרים ברמזור, נכון? זוהי הזדמנות פז להתחיל להפעיל את קרקעית האגן:
בתנועה המדמה מעלית המעלה את השרירים המצויים ברצפת האגן, "אוספים" את קרקעית האגן במעלה בית החזה והגרון:
א. לעשות זאת בזמן שאיפה
ב. לעשות זאת בזמן נשיפה.

בזמן הדחת כלים בסוף היום, עימדו עמידה מפוסקת מעט ושימו לב לנשימה הטבעית הנוכחת בגוף.
בעת הנשיפה שואבים את קרקעית האגן – כאילו תקועה לנו קשית שתייה בפה – מרצפת האגן אל תוך הגרון. שואבים למרות שנושפים.

שלושת התרגילים האלו יבטיחו שבכל פעם שמתיישבים שמים לב שנעזרים בסגירת רצפת האגן, ובכדי למנוע נפילה לתוך הכיסא. בכך נשמור על עצמנו חסונים, חזקים מבפנים וצעירים לנצח.

ישנם הרבה מאד תרגילים העוסקים בחיזוק רצפת האגן. בסטודיו זמן תנועה מתקיים שיעור מיוחד עבור חיזוק שרירי בטן, שכן
אנחנו מייחסות לו חשיבות רבה לשמירה על איכות התנועה, אחזקה והחזקת הגוף ושמירת היציבה וזקיפות הקומה.

היתרון הנובע מתוך תרגול רצפת האגן בהתחדשות יכולתנו לשתף חלקים נוספים בגוף בנשיאת האחריות על שמירת חוזק
מערכות שרירי הטורוס ? הגוף. אין טעם לחזק רק את שרירי הגב התחתון או שרירי הבטן ולהשאיר את יתר הגוף רופס.
תרגול בחיזוק רצפת אגן צריך להעשות מדי יום על מנת שנהיה מסוגלים להשתמש בה בשעת הרמת משאות כבדים,
ילדים ועוללים, טיפוס מדרגות ממושך, ריצה קצרה ומאתגרת.

מידע נוסף ותרגילים נוספים ניתן לקבל מתמר וייל, 054-4340780 weiltamar8@gmail.com או ליצור קשר כאן