רוצה להירדם תוך בכמה דקות?

לאחר כל הדיונים על הפרעות השינה אני בטוחה שהייתם רוצים לדעת מה אפשר לעשות כדי לפתור את הבעיה.

מי צריך לישון בכלל?

שנת לילה היא צורך גופני-נפשי, בדיוק כמו מזון, מים, או סקס. אחרי יממות שאין בהן שינה של 7 ? 9 שעות אנחנו עלולים למצוא את עצמנו מותשים פיזית ונפשית, עם מערכת חיסונית מוחלשת, יכולת זכירה מועטה מדי, וריכוז העלול לפגוע ביכולת הנהיגה שלנו.

על אדם יכול להירדם. מנגנון ההרדמות טבוע במוחנו בדיוק כמו מנגנון הרעב והצמא. הבעיה שלנו היא להביא את הגוף, הנפש והמחשבה לסף השינה, לסף ההירדמות. כאן אנחנו עלולים להיכשל.

הפתרונות המצויים כיום, שעשויים לסייע הם רבים ושונים. הפתרון שאני מציעה, שמופיע בסופו של המאמר פשוט וקל מאד להשגה.

מה יגיד לך רופא המשפחה?

לרפואה הקונבנציונאלית יש פתרונות להתמודדות סימפטומאלית עם השינה. לא ישנים? הכניסו לגוף חומרים כימיים או ביוכימיים שיחפו על החסרים של הגוף. התוצאה? מגוון של כדורי שינה מכל הסוגים, המבוססים על עשבי מרפא, מלטונין, חומרים לא ממכרים, חומרים ממכרים ועוד.

לפתרונות אלו יש בעיה מאד גדולה במובן שעצם הצורך ליטול כדור שינה גורם להתמכרות הרצון שלנו ולהחלשת היכולת הטבעית לישון.

מה אומר הרבליסט?

המומחה לעשבי מרפא, או לנטורופתיה מתחקר אותנו וכתוצאה מהתחקיר, מהניסיון ומהידע שלו הוא מציע מינון תרופתי נטורופטי או עשבי ומשנה את התפריט היומי.

מה אומר מומחה לרפואה סינית?

ניתוח חסר השינה של הרפואה הסינית בנוי על מרכזי הולכת אנרגיה בגוף או על מה שנקרא: מרידיאניים. מומחה לרפואה סינית מאפיין את החסר הטבוע בגוף ומגיב עליו בדיקור, בארגון סדר היום ובעזרת תזונה.

בשני אופני טיפול אלו אנחנו תלויים ביכולת האבחנה של מומחה. אם האבחנה שלו נכונה עדיין עומד לפנינו מסע בזמן עד שנחוש את השפעת התהליכים הטבעיים הללו, שלא לדבר על התקציב הנדרש לצורך מימוש השינה. ומה אם האבחנה לא דייקה?

מה אומרים מאמני גופנפש?

שיטות שונות פותחו לשליטה בתודעה, לארגון המחשבות ולשינוי תדרים מחשבתיים. כל השיטות עובדות דרך ארגון התודעה ומחייבות אותנו להיות ערניים לתחושות, למחשבות ולרגשות. בכדי להוריד מעלינו את נטל התודעה, להתחבר עם האין-התודעה, מרבית השיטות נעזרות בהשמעת קטעים מוקלטים שבעזרתם נוצרת הרפיה, רגיעה, השקטה פנימית ומדיטציה.

באופני הטיפול האלו אנו תלויים ביכולת שלנו להתמקד במודע, לפנות מקום להתרגעות, להפעיל מערכת אלקטרונית ולקוות שעד תום השמעת ההקלטה, אנחנו כבר נהיה בתוך השינה.

אז מה מומלץ?

א.  לשמור על היגיינת שינה קפדנית מתחילת התהליך של הבראת השינה

ב. על תרגילים מיניאטוריים, שעושים במהלך היום, לא יותר מ- 10 דקות ביממה, וגם בשעות הערב או הלילה ? אם מתעוררים באמצע הלילה או מוקדם מדי בבוקר.

מהם כללי ההיגיינה החשובים ביותר לשמירה?

1. לבצע פעילות ספורטיבית אנרגטית עד שעת שקיעת השמש, ובכל מקרה להשאיר לפחות 3 שעות עירות בין סיום הפעילות ושעת השינה.

2. לותר על שתית משקאות אלכוהוליים, מכילי קפאין או תאין, עד 5 שעות לפני שעת השינה. להפסיק לשתות משקאות כלשהם עד שעתיים לפני שעת השינה.

3. לותר על ארוחות ערב כבדות המכילות תפריט עשיר ומגוון של מנות בשרים, מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה, סוכר.

4. לאמץ שגרה קבועה של כניסה לשינה: 

–  ארוחת ערב קלה עד שעתיים לפני שעת השינה

– שעת כניסה קבועה (פחות או יותר) לחדר השינה

– שגרה קבועה מרגע הכניסה לחדר ועד כיבוי האורות

– קריאה.

5. לותר על הכנסת טלוויזיה, מחשב, אייפד או סלולרי לחדר השינה.

תרגילים מיניאטוריים למשך היום?

כן, תרגילים. לכאורה תרגול הוא אמצעי להתעוררות. בפועל, התרגילים הללו, בגלל הגודל הפצפון של התנועה, בגלל המהות של התרגילים עצמם, משום שעושים את רובם בכפות הידים ונעזרים בנשימה, בגלל שעושים את הדברים מתוך הקשבה לעשייה, תוך כדי מתן הוראות פנימית ? כל האמצעים האלו, המביאים אותנו לרמת תודעה מאד גבוהה אך שקטה, מפרידים בין רגעי ההתרגעות המתבצעת לבין יתר שעות הפעילו.

תרגול לשינה מרגיע מאד את התודעה, ומאפשר השקטה פנימית של המחשבות הטורדניות. בגלל שהוא אינו חוזר על עצמו נשארת רמת העניין בתרגילים גבוהה.

יש תרגילים ייחודיים ליום, לערב או לאמצע הלילה.

תהליך הלמידה כל כך פשוט. צריך מספר שעות בכדי ללמוד את התרגילים ? ואפשר להתחיל לייצר את השינה בכוחות עצמנו.

רוצה לקבל דוגמה של תרגיל שאפשר לעשות במהלך היום? לחץ כאן וציינ/י שברצונך לקבל את "תרגיל לחיצת כף היד הסודית"

רוצה פרטים נוספים? לחץ כאן וציינ/י שברצונך לקבל פרטים נוספים על השינה.

הכותבת: תמר וייל, מביאה פתרונות פשוטים לשנת לילה בריאה בסדנאות לטיפול בהפרעות שינה בחיפה,

מנהלת סטודיו זמן תנועה, מוריה 72 חיפה