כלי רכ
כלי ראשון: להוציא את עצמך מהבור
הכלי הראשון עוזר להתמודד עם מצב-רוח רע. מצב-רוח רע הוא, למעשה, ההיפך מאושר.
ואיך אנחנו מרגישים כשאנחנו במצב-רוח רע?
ה-DSM-4, הספר המגדיר את כל הבעיות הנפשיות, נותן הגדרה למצב-רוח רע, שמשלבת תחושות רעות ברמה של הגוף ושל המחשבה. ה-DSM -4 מגדיר מצב רוע רע כך, שנוסף לתחושה של דיכאון, מופיעות לפחות שתי תופעות, או יותר, מהתופעות הרשמות כאן (1):
1. תיאבון דל או אכילת-יתר
2. חוסר-שינה או עודף שינה
3. אנרגיה נמוכה או שעמום
4. דימוי-עצמי נמוך
5. ריכוז נמוך או יכולת לקחת החלטות
6. רגשות של חוסר-אונים
חשוב לי כבר בכלי הראשון להסביר לכם כיצד לצאת ממצבים של מצב-רוח רע, מפני שמצבים אלו פוגעים באושרנו בצורה הברורה ביותר. בכלי הזה חשוב לי להבהיר, שעם מצב-רוח רע אפשר להתמודד באופן פעיל. שאין צורך לסבול בחוסר-אונים ובפסיביות את מצב-הרוח הרע ? שכדאי ואפשר להתמודד איתו ולטפל בעצמכם כשאתם סובלים ממצב-רוח רע.
למעשה, החוויה של מצב-רוח רע דומה לנפילה לבור עמוק, כשאיננו יודעים איך לצאת מתוכו. לטפס? אין סולם. להמשיך ולעמוד בתוך הבור? רע לנו בתוכו. מה עושים??
החוויה הזו של מצב-הרוח הרע, של ההימצאות למטה בבור ? היא חוויה נפשית רעה מאוד. ומה שמחריף את החוויה הרעה היא התחושה, שלא ניתן לצאת ממצב-הרוח הזה. שלא ניתן להתגבר עליו. כך, מלבד הסבל של מצב-הרוח הרע עצמו, נוספת תחושת חוסר-האונים: אין דרך לפתור את ההרגשה הרעה הזו.
כל חוויה של חוסר-אונים, באשר היא, היא חוויה רעה. בניסוי המפורסם של מרטין זליגמן, משנות השישים (2), הושמו כלבים בכלוב, שבו בכל מצב ? הם קיבלו מכות חשמל. כלבים אלו פיתחו דיכאון, שכבו ולא רצו לזוז, ולא הראו עניין כלל. זליגמן טבע אז את המושג חוסר-אונים נלמד, והראה עד כמה מצב כזה קשור לדיכאון.
אבל למען האמת, גם רגשות שליליים, שאיננו מצליחים לצאת מהם – יכולים לעיתים קרובות להוביל לתחושות של חוסר-אונים קשה. ה"מכה" מגיעה לאדם לא ממקור חיצוני, כמו בניסוי של זליגמן על הכלבים, אלא מתוכו, מתוך רגשותיו הוא. לא פעם מגיעים מטופלים אלי לטיפול, כשתלונתם המרכזית היא על רגש המציק להם, שהם אינם מסוגלים להסיר את עולו מעליהם. הרגש פשוט נדבק אליהם, ולא הולך. כמו מחלה, או כמו אדם שמענה אותם…
המסר שאני רוצה להעביר בספר הזה הוא: עד כמה שזה נראה בלתי-אפשרי להוציא את עצמך מהבור כשאתה עצמך בתוך הבור ? הרי דחיפה של עצמך את עצמך כדי לעלות למעלה – תוציא אותך בסוף מן הבור. אל תפעלו לפי הייאוש הראשוני והטבעי שאוחז בך ? עשו מאמץ והשתדלו לטפס למעלה, בכל דרך אפשרית. בסוף תצליחו לצאת מן הבור.
אחד הדברים המעניינים, שאנשים מגלים במהלך חייהם, הוא, שהם יכולים "לנצח" רגש כלשהו, ממנו הם נוטים לסבול. למרות שהמילה "לנצח" היא מוגזמת אולי, אבל התחושה היא אכן תחושה של ניצחון, גם אם הוא ניצחון חלקי. היכולת שלנו לשנות את מצב-רוחנו מירוד לטוב יותר היא יכולת משמעותית ביותר, והיא חלק מהאינטליגנציה הרגשית שלנו (3).
אנחנו לא חייבים להיות קורבנות של הרגשות שלנו. אנחנו לא חסרי-אונים במקרים של רגשות חזקים ושליליים. אנחנו יכולים לשפר בעצמנו את מצב-רוחנו הרע.
וכאן אני נוגעת בעיקרון חשוב, העיקרון של הטיפול העצמי.
קריסטל, פסיכולוג שהרבה לעבוד עם ניצולי שואה, טבע את המושג "היכולת לטיפול עצמי", או באנגלית "self-care" . קריסטל הראה, שישנם אנשים שאין להם את היכולת הזו, לטפל בעצמם (4). ומדובר לאו דווקא ביכולת לטפל בעצמך ברמה החומרית, אלא ביכולת לטפל בעצמך מבחינה פסיכולוגית: לדאוג לעצמך שיהיה לך טוב, לדעת לווסת את רגשותיך, למצוא לעצמך חברים, ועוד.
והיכולת הזו לטיפול-עצמי ולהשקעה בעצמך היא יכולת חשובה ביותר.
בעצם בכל הספר אגע ביכולת הזו, תוך שאני מציעה לכם הצעות שונות לטיפול-עצמי. העיקרון פה הוא אותו עיקרון חשוב, שאותו קבעו חז"ל: "אם אין אני לי ? מי לי" (5). היכולת לאבחן את בעיותינו, לטפל בעצמנו ולקדם את עצמנו היא יכולת חשובה, שדורשת מאתנו עצמאות ויוזמה. לא להישען רק על אחרים שיעזרו לנו, אלא על עצמנו: על עצמנו כמי שמזהים את בעיותינו ועוזרים לעצמנו. לאט-לאט, ובסבלנות, אבל עוזרים לעצמנו.
וזה לא קל לעזור לעצמנו, עד כמה שזה נשמע פשוט. מטופלים רבים שבאים אלי מספרים לי, שהסובבים אותם, הרואים את מצוקתם, אומרים להם: "תחזיק את עצמך, תתפוס את עצמך." אדם במצבים קשים צריך לדעת מה לעשות כדי "לתפוס את עצמו". וגם אם הוא חושב, שהוא יודע מה לעשות כדי לעזור לעצמו, הוא צריך הרבה כוח רצון כדי לעזור לעצמו. לא במקרה אני משווה יציאה ממצב-רוח רע ליציאה לבד מבור: יש צורך בנחישות כדי להוציא את עצמך בכוחות עצמך מהבור. וגם אם היציאה מהבור היא אפשרית, הרי ברגע הראשון כשאתה בבור ? אתה בטוח, שאין זה אפשרי: שהשוליים הגבוהים והחלקים של הבור לא נותנים לך מקום לטפס עליו, כדי לצאת. שלא תוכל לצאת. לא קל לגייס אמונה וכוח רצון כשגם כך נמצאים במצב קשה.
למצבים כאלו ואחרים אתייחס בספר הזה ואתן לכם כלים לסייע לעצמכם, כך שלא תהיו חסרי-אונים בהשפעה על מצב-רוחכם ועל אושרכם.
כמה הצעות טובות כדי "להוציא את עצמכם מן הבור"
- כיצד אתם חווים עצמכם כשאתם סובלים ממצב-רוח רע? השתמשו בדימוי כדי לתאר חוויה זו של מצב-רוח רע, כפי שאני השתמשתי בדימוי של נפילה לבור. רשמו את הדימוי במלואו, ואת הרגשות והמחשבות שלכם כשאתם נמצאים במצב-רוח רע. עצם רישום הדימוי, במלואו, יעזור לכם להפחית את עוצמת הרגשות בפעם הבאה.
- היזכרו במצב בו הייתם במצב-רוח ממש גרוע, ובכל זאת הצלחתם "להוציא את עצמכם מהבור". מה עשיתם כדי להרגיש טוב יותר? רשמו מה שעשיתם. נסו ליישם מה שעשיתם במצבים שבהם שוב תהיו במצב-רוח רע.
כלי שני: טיפול בעזרת ספר
אני פסיכולוגית קלינית, למדתי והתמחיתי במקצוע זה, ואני עוזרת מזה שנים לאנשים להרגיש טוב יותר באמצעות טיפול פסיכולוגי. מדוע אני מנסה לעזור לכם באמצעות ספר? האם אני יכולה בכלל לעזור לכם באמצעות ספר? האם ספר יכול לעזור, ולו במעט, לאנשים, שסובלים ממצבי-רוח רעים?
קזדין ובלייס טוענים, שספרים ואמצעי מידע אחרים יכולים לעזור לעיתים לא פחות מטיפול פסיכולוגי: בתחילת 2011 הפתיע אלן קזדין, פסיכולוג אמריקאי ידוע, במאמר, שחיבר יחד עם סטייסי בלייס (1). במאמר קוראים קזדין ובלייס תגר על הטיפול הפסיכולוגי המקובל: הטיפול הפסיכולוגי המקובל, הם קובעים, הוא טיפול מצוין ? אבל הוא לא כלכלי. הוא לא יכול להינתן לכל אדם ואדם באוכלוסיה הכללית, ואינו יכול לכסות את השיעורים הגבוהים של הבעיות הנפשיות, הקיימים באוכלוסייה. הטיפול הפסיכולוגי המקובל אינו כלכלי מספיק כך, שכל אדם, הזקוק לו ? יקבל אותו. יש להיעזר באמצעים אחרים על מנת להתמודד עם השיעור הגבוה של בעיות נפשיות באוכלוסיה.
ומה מציעים קזדין ובלייס? קזדין ובלייס מציעים, בנוסף לטיפול הפסיכולוגי, לפתח יותר ויותר שיטות, שיעזרו לאנשים לשפר את מצבם הנפשי שלא באמצעות פגישה ישירה עם פסיכולוג. הם מעלים אפשרויות, שקיימות ומוכרות כבר, כמו ספרי עזרה-עצמית, לצד שיטות חדשות יותר, הנעזרות בהעברת ידע ומעקב באמצעות הרשת והסמרטפונים. קזדין ובלייס מצטטים מחקרים, מן השנים האחרונות, המראים, שתוכניות של עזרה-עצמית, כמו ספרים, למשל, עוזרות לאנשים במגוון גדול של בעיות נפשיות כמו: חרדות, הפרעות במצב-הרוח, הפרעות אכילה וגם הפרעות נפשיות קשות.
אותי אישית המאמר הזה שימח. הוא רק חיזק מה שכבר חשבתי מזה שנים, שקריאת חומר פסיכולוגי מקצועי ואמין ? יכולה לעזור לפתור בעיות פסיכולוגיות עבור אנשים רבים. גם אני חוויתי זאת על בשרי ? קריאה של חומר משמעותי בהחלט עזרה לי להבין ולשנות את עצמי. אני יכולה לצטט ספרים מסוימים שעזרו לי להתגבר על בעיות, ששנים לא הצלחתי לפתור אותן… ואין זה מקרי, שגם בספר זה הקדשתי פרק מיוחד לספרים חשובים, שיכולים לעזור לכם להתקדם בחייכם.
אם כך, לשם מה הטיפול הפסיכולוגי? אולי אפשר לוותר עליו לחלוטין?
לא כדאי לוותר על הטיפול הפסיכולוגי – הטיפול הפסיכולוגי הוא טיפול חשוב מאין כמוהו. אין תחליף למפגש בין אדם לאדם. אין תחליף לאפשרות של אדם ברגעי הקושי לשפוך את ליבו לאדם אחר, המקשיב לו. אין תחליף לאפשרות "להרהר" בקול את מחשבותיך בפני אדם אחר. לשמוע תגובות מהמטפל, ואפילו לחוות את הקשבתו ואת הבעות פניו, כשהוא שותק ומקשיב לך בריכוז מלא. מחקרים, ההולכים ומצטברים בשנים האחרונות, שבים ומראים את היעילות המשמעותית של טיפול פסיכולוגי, על כל מגוון שיטותיו.
ולכן הספר הזה אינו תחליף לטיפול הפסיכולוגי. הספר הזה יכול לקדם אתכם לפני טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, או אחרי טיפול פסיכולוגי.
הספר הזה יכול לקדם אתכם בנוסף לטיפול פסיכולוגי, מפני שמה שלפעמים חסר בטיפול פסיכולוגי – הוא ידע. לעיתים קרובות הפסיכולוג אינו מעביר מספיק ידע למטופל כיצד להתמודד באופן פעיל עם קשייו. נכון, שהמטופל בעצמו מעלה לעיתים קרובות דרכים אפשריות להתמודד עם קשייו, ומיישם זאת בעצמו. נכון, שהפסיכולוג לא פעם מציע עצה. ובכל זאת ? אין תחליף לידע העצום, שנצבר בנוגע ליציאה ממצבי-רוח קשים.
ואת הידע הזה אני מנסה לתת לכם כאן, בצורה המתומצתת, הנעימה והשימושית ביותר שאני יכולה. והידע הזה יכול לעזור לכם רבות ? בין אם אתם לפני, במהלך או אחרי טיפול פסיכולוגי, וגם אם אתם מתנגדים בכלל לטיפול פסיכולוגי.
והידע הזה, כך אני מקווה, ידבר אליכם בספר זה לא רק אל השכל וההיגיון, אלא גם למקומות עמוקים יותר ומודעים פחות: אל הרגש, אל הגוף. וכך תוכלו ליישם אותו על מנת להוציא עצמכם מבורות ולהיות מאושרים יותר.
כמה הצעות טובות כדי לקבל את המירב מהספר הזה
1. על מנת להתקדם כמה שיותר בעזרת ספר זה ? רכשו לעצמכם מחברת יפה ועט שנעים לכם לכתוב בו. בעזרת המחברת והעט תוכלו לרשום רשימות, שאמליץ לכם כאן, וכל מחשבות אחרות שיעלו בדעתכם בעקבות קריאת ספר זה.
2. האם יש ספרים שעזרו לכם לקדם את חייכם? נסו להיזכר בספרים כאלו. אם כבר הצלחתם להתקדם בחייכם בעזרת ספרים ? יש סיכוי טוב, שגם ספר זה יעזור לכם.
כלי רביעי: להגדיר אושר כמטרה מציאותית
המילה אושר היא מילה גדולה ומלחיצה מדי, לטעמי.
אושר היא מילה, שמשקפת פרפקציוניזם לא-סביר (1). כאשר אנחנו מצפים מעצמנו להיות מאושרים ? אנחנו חושבים על חיים, שבהם אנחנו רוב הזמן במצב-רוח מצוין, מצליחים, כמעט ולא קורות לנו תקלות, ואנחנו אהובים ובריאים. בינינו ? האם יש למישהו חיים כאלו? לא נראה לי… ואם כן, אז אולי רק לתקופות קצרות. החיים של כולנו מלאים בתקלות בלתי-צפויות (2), פספוסים מרגיזים וגם בושות, לפעמים.
אם אנחנו מצפים מעצמנו להיות מאושרים כל הזמן, וזו המטרה ? הרי כמעט תמיד נתאכזב מעצמנו, ונפגע באושרנו. בעיני עצמנו ניראה רוב הזמן כלא מצליחים ? כי באמת יקשה עלינו להיות מאושרים כל הזמן. הרי אפילו המדריכים הרוחניים הבודהיסטיים, שטוענים שבאמצעות גישתם ניתן להגיע לאושר ? מדווחים על נפילות קשות בחייהם לאחר תקופות של הארה ואושר (3).
אבל, מצד שני, אנחנו לא רוצים לנטוש לגמרי את החיפוש אחרי ההרגשה הטובה. אז איך נקרא לה, להרגשה הטובה, אם אנחנו מרגישים ש"אושר" היא מילה פרפקציוניסטית מדי?
אפשר לקרוא להרגשה טובה ? "שביעות-רצון". ב-1987-1988, השנה שבה כתבתי את התיזה שלי לסיום התואר השני בפסיכולוגיה קלינית, שעסקה בקשר בין ציפיות לבין שביעות-רצון, לא היו בכלל מאמרים על אושר. לא השתמשו במילה הגדולה הזו ? "אושר". במקום אושר מצאתי בכל מקום את המילה המאופקת יותר – "שביעות-רצון" (satisfaction).
אפשר גם להשתמש בביטוי – "להרגיש טוב". ברנס (4), קרא לספרו על השיטה הקוגניטיבית-התנהגותית להילחם בדיכאון ? feeling good, כלומר, בפשטות ? "להרגיש טוב". זהו ביטוי פשוט ולא קיצוני מדי.
ואפשר גם במקום המילה "אושר" להשתמש במילה "בריאות נפש". למעשה, ברוב הכתבים בפסיכולוגיה הקלינית משתמשים במילה הזו. "בריאות נפש" היתה המטרה הנשאפת מזה עשרות שנים בתחום הטיפולי בפסיכולוגיה הקלינית. בריאות הנפש לא ציפתה מהאדם להיות בשיא אושרו רוב הזמן, אלא שהוא יתפקד היטב בחיי היומיום, ושגם ירגיש פחות או יותר טוב עם עצמו.
האפשרות הרביעית, שאותה הייתי מעדיפה, היא המילה "מצב רוח", או "מצב רוח טוב". המילה הזו אמנם נשמעת לקוחה מתחום הסלנג, אבל, למעשה, היא תרגום של המילה mood. למילה mood מוקדש פרק שלם וחשוב במדריך הפסיכיאטרי להפרעות נפשיות, ה- DSM4 (5 ), והפרק נקרא "הפרעות במצב-הרוח". הפרעות במצב-הרוח, לפי ההגדרה הפסיכיאטרית, יכולות לקרות לחוד, בפני עצמן, או כתוצאה של הפרעה נפשית אחרת.
השימוש במושג "מצב-רוח" הוא פשוט, מפני שיש לך שתי אפשרויות: או שאתה במצב-רוח טוב או שאתה במצב-רוח רע. אין עוד אפשרות. כל אחד יכול לבדוק את עצמו בכל רגע, האם הוא עכשיו במצב-רוח טוב, או רע, ולא צריך להיות לגמרי מאושר כדי להיות במצב-רוח טוב. להיות במצב-רוח זו לא דרישה גבוהה כל-כך, ואנשים, שחייהם מתנהלים כשורה, נמצאים חלק רב יותר מזמנם במצב-רוח טוב מאשר במצב-רוח רע. כך הופך מושג האושר ממושג מוחלט למושג יחסי יותר: לא מצפים ממך כל הזמן להיות מאושר, אלא רק להיות יותר במצב-רוח טוב מאשר במצב-רוח רע. כמו שמזוגות הנשואים באושר אנחנו לא מצפים, שיהיו ביניהם רק מפגשים נעימים, אלא רק יותר מפגשים נעימים מאשר מפגשים כועסים (6).
כך גם כשחוקרים אושר של ילדים שואלים אותם שאלה פשוטה: האם אתה עצוב עכשיו או שמח (לפעמים תוך שמראים להם פרצוף סמיילי מחייך או עצוב)? וכאשר שואלים מבוגרים במחקרים על אושר, האם הם מאושרים, שואלים בעצם: "האם אתה רוב הזמן במצב-רוח טוב, או רוב הזמן במצב-רוח רע?"
כלומר, על השאלה, אם אנחנו במצב-רוח טוב או רע, קל לנו יותר לענות. גם את הרגשות האנושיים מחלקים בדרך כלל לרגשות שליליים (עצב, כעס, אכזבה וכו'), מול רגשות חיוביים (אהבה, הכרת-תודה, התפעלות וכו').
אם כך, תשאלו בוודאי, מדוע בכל זאת השתמשתי בספר כאן במילה הגדולה הזו ? "אושר"?
השתמשתי במילה "אושר" קודם כל – משום שאני עצמי חיפשתי זמן רב אחרי ה"אושר" שלי. כך הגדרתי אותו לעצמי. החיפוש שלי אחרי האושר שלי החל אחרי שבגיל שלושים ומשהו, שאל אותי הפסיכולוג הראשי בבית-החולים בו עבדתי, "הדסה" בירושלים, כשביקרתי אותו במשרדו במרומי הקומה השביעית: "רחלי, האם את מאושרת?"
השאלה הזו הכתה אותי בתדהמה, וגרמה לי לחשוב הרבה. המילה אושר לא היתה שגורה אז בשיח הפסיכולוגי. אז הבנתי שהשגתי דברים מסוימים שרציתי בחיי, אבל שלא, אני לא מאושרת… זו לא היתה אחת המטרות שלי בכלל…
כשהבנתי, שאני לא מאושרת ? הזדעזעתי. ומאז, ועד היום, זו אחת המטרות החשובות שלי.
מאז קראתי ודיברתי וכתבתי לא מעט על נושא האושר. כל ספר או מאמר חדש שמציץ מעל מדף הספרים שמופיעה בו המילה "אושר" או "happiness" ? לכד את עיני, ונרכש ונקרא מיד על-ידי. אני סקרנית תמיד לדעת עוד משהו, שלא ידעתי על נושא האושר. הרי רק לקרוא על אושר יכול לגרום לך למצב-רוח טוב, אני חושבת לעצמי, כשידי נמשכת לעוד ספר חדש במדף הספרים, או לוחצת על עכבר המחשב כדי לקרוא את פרטיו של עוד מחקר חדש על אושר. בעצם אולי אני אפילו מנסה להצטדק בפני עצמי על משיכתי העזה לתחום הזה, כמו שילדה קטנה נמשכת לבובות, או גברים ? לגאדג'טים…
סיבה נוספת לשימוש במילה "אושר" בספרי, היא, שבשנים האחרונות זוהי המילה הנפוצה והמקובלת במחקר הפסיכולוגי ובשיח החברתי. בשימוש במילה "אושר" אני גם מכירה תודה לכל הספרות שליוותה ולימדה אותי עד הלום, וגם לתחום החדש של "מדעי האושר", שיש היום אפילו כתב-עת על שמו. את המאמר הראשון של החוקר הראשי בתחום זה, אד דיינר (7), קראתי לפני יותר מעשרים שנה, בהתרגשות גדולה, על השולחן הארוך בספריה הענקית של מדעי החברה בקמפוס של האוניברסיטה העברית בהר-הצופים, בירושלים.
קראתי את המאמר של דיינר בעת כתיבת התיזה (8) שלי. לא במקרה התרגשתי אז לקרוא מאמר זה: אף אחד לא השתמש במחלקה לפסיכולוגיה, שבה למדתי, במילה שדיינר השתמש בה ? Subjective Well Being. אני עצמי עשיתי את התיזה שלי, שעסקה בגורמים המשפיעים על שביעות-רצון, לא אצל פסיכולוג קליני, אלא בכלל אצל פסיכולוג חברתי. בפסיכולוגיה הקלינית רווחו יותר אז מילים פתולוגיות כמו "דיכאון", "חרדה", "קיבעון", ועוד מילים מדכאות שכאלו. הסתכלתי סביבי, בעת שקראתי אותו, ושמחתי שמחה גדולה לעצמי. הבטתי בכיסאות הבד האדומים הרבים שבספריה, באנשים ההולכים מדי פעם מולי כשאני יושבת ליד השולחן הענקי, והבנתי, שמצאתי חוקר, שמתעניין מאוד ובודק בצורה יסודית ? את השאלה שמרתקת כל-כך גם אותי: מהי הדרך להרגיש טוב בחיים?
כמה הצעות טובות שיביאו להשגת אושר מציאותי
1. איזה שם הייתם אתם נותנים למצב הנפשי החיובי שאתם רוצים להשיג? רשמו שם זה ביומן שלכם.
2. מה היה הרגע שבו אתם הבנתם שאתם רוצים להשקיע יותר באושרכם? מי או מה האיר את עיניכם בנוגע לצורך בהשקעה באושרכם? רשמו רגע זה בצורה החיה והמפורטת ביותר שאתם יכולים. זהו רגע מכונן, שהיזכרות בו תעזור לכם בהגדלת המוטיבציה שלכם להשקיע באושרכם בהמשך הדרך.
3. על מה הייתם מוכנים לוותר בחיפושכם אחר האושר שנראה לכם בלתי-מציאותי? כתבו זאת ביומנכם (למשל, האם אתם מוכנים לוותר על אושר כל הזמן? האם אתם מוכנים לוותר על תחושה עילאית כל הזמן ולהסתפק במקומה במצב-רוח טוב רוב הזמן? האם אתם מוכנים לוותר על אושר שבא בקלות, ולהסתפק באושר שיש להשקיע בו כל הזמן?).
לקריאת שלושה כלים נוספים מתוך הספר "93 כלים לאושר" לחצו כאן:
http://www.hargasha-tova.com/?cat=520
לאתר של רחל בר-יוסף-דדון היכנסו לכאן: