שמעתם על מיינדפולנס?

כולם יודעים שתזונה נכונה וכושר חשובים לבריאות. מה שפחות יודעים כאן הוא על התרומה של מיינדפולנס לבריאות. המדע, במאות מחקרים שהתפרסמו בעולם, מראה איך השיטה עובדת ומה התועלת של מיינדפולנס להיבטים רבים בחיינו.

משמעות המילה מיינדפולנס בעברית היא קשב, או קשיבות. היא מוסברת כהפניית תשומת לב, מתוך כוונה תחילה, לרגע הנוכחי, בדרך לא שיפוטית ולא תגובתית. האימון במיינדפולנס הוא אימון בתשומת לב. התרגול פשוט, ונעשה בדרכים שונות כמו ישיבה, הליכה, ואכילה, וגם בפעולות הרגילות ביומיום. מיינדפולנס היא יכולת שיש לכל אדם, רק שאיננו מאומנים בה.

הנה עשר סיבות מדוע כדאי לכם לשקול להכניס לחייכם תרגול מיינדפולנס:

1. מיינדפולנס מפחיתה דחק (סטרס)?מיינדפולנס אינה טכניקת הרפיה או הרגעה, אך היא ידועה כיעילה מאוד להפחתת מתחים. מחקרים מצביעים על רמות נמוכות יותר של קורטיזול אצל אנשים שמתרגלים מיינדפולנס בשעה שהם נחשפים לגורמים היוצרים דחק. קורטיזול ידוע כ"הורמון הדחק", ובמינונים גבוהים שלו הוא גורם לתופעות לא רצויות, כמו עלייה בלחץ דם ודיכוי המערכת החיסונית.

2. מיינדפולנס משפרת את איכות החיים של הורים עובדים? מחקר שהתפרסם בכתב עת Journal of Vocational Behavior מראה על איזון רב יותר ביחסי עבודה-משפחה, איכות שינה טובה יותר, וחיוניות רבה יותר אצל הורים עובדים המתרגלים מיינדפולנס.

3. תרגול מיינדפולנס יכולה לעזור לשפר ציונים אצל סטודנטים? מחקר שערכה אוניברסיטת קליפורניה הראה על שיפור בביצועי סטודנטים המתרגלים מיינדפולנס. נמצא אצל הסטודנטים שיפור בזיכרון, בהבנת הנקרא ובריכוז ? פחות הסחות דעת ומחשבות לא ממוקדות.

4. תרגול מיינדפולנס מביא לוויסות רגשי ושביעות רצון? ד"ר ריצ'רד דיווידסון מאוניברסיטת ויסקונסין מצא שאנשים שמתרגלים מיינדפולנס שחוו? סטרס וקושי לא שקעו לאחר מכן באומללות, טינה, חרדה, כעס או דיכאון, אלא חזרו מהר יותר למצב של איזון ושביעות רצון. לדבריו של דיווידסון, עיסוק קבוע במיינדפולנס משנה את הנטיות במוח ממצב של "הילחם או ברח" למצב של קבלה ונינוחות. והשינוי הזה, הוא אומר, מעלה בהם את רמת שביעות הרצון.

5. מיינדפולנס עוזרת לישון טוב יותר?כאשר יש פחות מתח פיזי ורגשי, פחות מחשבות מטרידות, ומצב הרוח טוב יותר, גם השינה משתפרת. במחקר של קרלסון וגרלנס שבדק 63 חולי סרטן שעברו את התכנית למיינדפולנס להפחתת מתח MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction) נמצא שיפור באיכות השינה של המשתתפים.

6. מיינדפולנס ממשיכה להשפיע עלינו גם כשאיננו מתרגלים בפועל?חוקרים מאוניברסיטאות הרווארד, ייל ו-MIT מצאו שמיינדפולנס משנה את המבנה הפיזי של המוח. ד"ר שרה לזר אומרת: "אף על פי שתרגול מיינדפולנס קשור לתחושה של שלווה ורגיעה פיזית, מתרגלים טענו מזמן כי המדיטציה מקנה יתרונות קוגניטיביים ופסיכולוגיים הנמשכים לאורך היום… מחקר זה מוכיח כי שינויים במבנה המוח הם שגרמו לכמה מהשיפורים שעליהם דיווחו, ושהרגשתם הטובה יותר אינה רק משום שהם מבלים את זמנם במנוחה וברגיעה". ממצא מפתיע במיוחד הוא שהשינוי שנצפה במבנה המוח בולט יותר בבני אדם מבוגרים מאשר בצעירים. הממצא מפתיע מכיוון שנמצא שחל עיבוי באזור במוח שבדרך כלל נעשה דק יותר ויותר ככל שהאדם מתבגר.

7. תרגול מיינדפולנס יכול להגן עליכם מהצטננויות חורף ושפעת?במחקר של ד"ר ברוק בארט מאוניברסיטת ויסקונסין נמצא שתרגול מיינדפולנס הפחית את התופעות הלא נעימות של הצטננות ב-50-40 אחוז? התעמלות הפחיתה אותן ב-40-30 אחוז ?בהשוואה למי שאינם מתרגלים. החוקרים מצאו כי זמן המחלה קצר יותר, התסמינים קלים יותר, ופחות ימי עבודה הולכים לאיבוד.

8. מיינדפולנס עוזרת בחרדה ודיכאון? ד"ר עודד ארבל מהמרכז לבריאות הנפש בבאר שבע כותב בכתב העת "הרפואה": "קבוצת משימה מטעם איגוד הפסיכיאטריה האמריקאי בחנה יעילות של טיפולים חלופיים )אלטרנטיביים) ומשלימים, והצביעה על יעילות ותוצאות מבטיחות של התערבויות מבוססות קשיבות (מיינדפולנס)". והוא מונה את יעילות השימוש במיינדפולנס בטיפול בהפרעות חרדה, דיכאון, הפרעות אישיות, הפרעה דו קוטבית ואף הפרעות פסיכוטיות. הוא מדגיש שטיפולים בגישה המבוססת על מיינדפולנס אינם עומדים בסתירה לטיפולים אחרים ומוצעים בנוסף לטיפול תרופתי או פסיכותרפי.

9. מיינדפולנס עוזרת לנו להכיר את עצמנו בלי דעה קדומה שלילית או חיובית ?מחקר שנערך לאחרונה הדגיש את העובדה שיש לנו נקודות עיוורות רבות כשזה מגיע להבנת דפוסי החשיבה, הרגשות וההתנהגויות שלנו. למרות התחושה שאנחנו מכירים את עצמנו הכי טוב, במקרים מסוימים לאי היכולת לראות את עצמנו כמו שאנחנו עשויות להיות תוצאות שליליות, כמו קבלת החלטות לקויה, הישגים לימודיים נמוכים, בעיות רגשיות ובין אישיות, ושביעות רצון נמוכה מחיים. מיינדפולנס מאפשרת לאנשים, על ידי התבוננות לא שיפוטית, לראות את עצמם כמות שהם בלי להרגיש רע עם זה (אריקה קרלסון מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת וושינגטון שבסנט לואיס).

10. מיינדפולנס מסייעת לירידה במשקל?בסקר שנערך בקרב 1328 פסיכולוגים בארצות הברית, 70 אחוז ציינו את מיינדפולנס כטובה עד מצוינת לתמיכה בירידה במשקל. הם ציינו שהתרומה של מיינדפולנס היא בכך שהמתרגלים לומדים לתת למחשבות ולרגשות השליליים לבוא וללכת בלי להתעכב עליהם, ובמקום זאת להתרכז בחיים וליהנות מכל רגע.

סיגל ששון

מדריכת מיינדפולנס להפחתת מתח, בשיטתMBSR

(Mindfulness Based Stress Reduction).

פרטים על סדנאות מיינדפולנס?

http://mbsr.keshev-merape.co.il/sadnat-MBSR

דף פייסבוק- קשב מרפא

https://www.facebook.com/keshev.merape.MBSR