המחוג בשעון מראה חצות. ואני רעבה. ולא שלא אכלתי ארוחת ערב מיד כשנכנסתי הביתה ב-21:00. אז מה? הבטן מקרקרת, אני ניגשת בפעם המי יודע כמה לבדוק מה התחדש במקרר. אני מסתכלת על הפירות, החומוס, הסלמון המעושן וסיר האורז המונחים להם בנחת בדיוק באותו המקום כמו מלפני דקה ובתוכי מתנהלת מלחמה. היה לי יום עמוס לעייפה, אכלתי היום כמתוכנן ובכל זאת בא לי.
להימנע מהשמנה בחופש הגדול
סיגלית פרל יצאה לחופש הגדול שממש לא הפך אותה ליותר חופשיה, להפך. עצות הזהב לאימא שמחפשת קצת איזון בתוך הבלאגן שמותירים חודשי הקיץ החמים
לאכול או לא לאכול? זו השאלה
האם ישנה חשיבות רק לסך הקלוריות שצרכנו ביממה או שמא ישנה חשיבות לזמני האכילה? מחקרים מראים כי רבים מאיתנו צורכים כמעט מחצית מסך הצריכה הקלורית היומית לאחר ארוחת הערב.
ניתן להאשים את האבולוציה. בעבר, הייתה חשיבות רבה לאכילה רק לאחר רדת החשיכה על מנת לאגור אנרגיה לקראת הלילה והסכנות שהוא מביא עמו. לצערנו או לשמחתנו, הסכנות העיקריות להן אנו חשופים כיום מסתכמות בג'וקים .
אורח החיים המודרני הכולל לרוב ויתור על ארוחת בוקר, עומס במהלך היום הגורם לאכילת נשנושים לא מתוכננים ועתירי קלוריות, סטרס תמידי וניסיון נצחי של רובנו לרדת במשקל ולצמצם את הצריכה הקלורית במהלך היום, רק מחמירים את בעיית האבולוציה.
אז מה קורה לנו בשעות הערב והלילה, לאן נעלם כוח הרצון שהוכיח עצמו במהלך היום?
ישנם חוקרים המאמינים כי מחזור הרעב מגיע לשיאו סביב 20:00 בערב. זו הסיבה העיקרית לדעתם, מדוע אנשים מרגישים את אותן תשוקות ליליות ביתר שאת, מה שמוביל לצריכת כמות גדולה יותר של קלוריות ואכילה מופרזת.
אז מה הסיפור אתם שואלים? ובכן, מסתבר ששמירה על המשקל אינה תלויה בצריכה הקלורית היומית בלבד אלא גם בעיתוי האכילה. אכילה לילית עלולה לגרום לעלייה במשקל ויותר מכך, לסכן את בריאותך. מחקרים מראים כי אכילה רבה בלילה מפחיתה את הייצור של ההורמונים מלטונין ולפטין.
המלטונין, המכונה גם "הורמון החושך" מיוצר בשעות הלילה וקשור באופן ישיר למחזור השינה, לחץ הדם, חום הגוף ורמות הגלוקוז בדם. הפחתה בייצור המלטונין תאריך את זמן ההירדמות ותקצר את שעות השינה.
הלפטין, הורמון המיוצר בתאי השומן בגופנו ממלא תפקיד חשוב בוויסות צריכת האנרגיה, בנוסף לוויסות מערכת החיסון. ירידה ברמתו בדם גורמת לכך שהמוח לא מקבל את איתות השובע, מה שמוביל לאכילה נוספת. כלומר, ככל שנאכל יותר בלילה, כך נישן פחות ונאכל יותר וחוזר חלילה.
עפ"י מחקרים אחרונים, תהליך נוסף המתרחש בגוף עם רדת החשיכה הוא עלייה בתנגודת הגוף לאינסולין. תפקידו העיקרי של האינסולין הוא לפנות את הגלוקוז מהדם אל תאי הגוף. עלייה בתנגודת הגוף פירושה התנגדות של תאי הגוף לאינסולין, מה שמוביל לעלייה ברמות הסוכר והאינסולין בדם. עלייה ברמת הסוכר בדם מגבירה את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם. עלייה ברמת האינסולין בדם מובילה לעלייה ברקמת השומן בגוף.
אז מה עושים?
למרבה הפלא, ההמלצה היא לא "לחתוך" בבת אחת את האכילה הלילית אלא להעלות את הצריכה הקלורית היומית. אכילה יומית מאוזנת יותר, תגרום להפחתת התשוקה הפיזיולוגית. שלא תטעו, הדחף וההרגל חזקים מאד, אבל לקיחת השליטה על האכילה שלכם ביום תקל עליכם להתמודד בהצלחה גם בלילה.
דאגו לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב המכילות כ- 400 קק"ל וכ- 20 גר' חלבון כל אחת. ועוד 2-3 ארוחות ביניים המכילות כ- 100 קק"ל כל אחת.
מצרפת לכם פשטידה קלילה המתאימה לארוחת ערב ומתכון לאורז בתנור (ההוא שחיכה לי במקרר):
פשטידת ברוקולי ותרד
הרכיבים:
200 גר' ברוקולי טרי או קפוא
400 גר' מדליוני תרד קפואים
בצל, שום לפי הטעם
1 כף שמן זית או קנולה
1 קופסת קוטג' 3%
150 גר' גבינה בולגרית 5%
2 ביצים
1/2 כוס קמח מלא
מלח, פלפל
אופן ההכנה:
1. לאדות את הבצל עם השמן.
2. להוסיף השום.
3. להוסיף את התרד והברוקולי עד לריכוך אל-דנטה.
4. בקערה נפרדת לערבב את שאר החומרים.
5. להוסיף את הירקות לקערה.
6. לתבל במלח ופלפל לפי הטעם.
7. לאפות בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות כחצי שעה.
צילום: shutterstock
אורז אפוי עם ערמונים ופיסטוקים
רכיבים:
2 כוסות אורז
4 כוסות מים
שקית ערמונים
100 גר' פיסטוקים טבעיים
1 חבילת פטריות שמפיניון
2 בצלים קצוצים (ללא טיגון)
1/4 כוס שמן קנולה
1/3 כוס סויה
1-2 כפות א. מרק (רצוי אורגנית של חנויות הטבע)
אופן ההכנה:
1. לערבב את כל החומרים בקערה.
2. לשים התערובת בתבנית פיירקס.
3. להכניס לתנור שחומם מראש ל 200 מעלות למשך שעה (אין צורך לכסות).
צילום: shutterstock
בתאבון !