שמן: השמנים שטובים לכם והשמנים שכדאי שתתרחקו מהם

קניית שמן, היא בדרך כלל פעולה אגבית למדי, והסוגים רבים ושונים: יש מהצומח, ויש מהחי, נוזלים ומוקשים, כאלה שתורמים לבריאות, אחרים שמזיקים, אפילו מאוד.

 

כל סוגי השמן מכילים שלוש חומצות שומן: רוויות, רב-בלתי-רוויות, וחד-בלתי-רוויות. המינון בין השלוש, הוא שמבדיל ביניהן מבחינה תזונה ומבחינת השמירה על הבריאות.    

 

חומצות שומן רוויות הן האויב, משום שהן גורמות לעלייה של רמות הכולסטרול בדם (משני הסוגים, ה"טוב" וה"רע")ולמחלת טרשת העורקים שהיא גורם סיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי. סימן ההיכר של שמנים שמכילים חומצות שומן רוויות: הם מתקשים בטמפרטורת חדר.

 

נהוג לחשוב שחומצות השומן הרוויות מקורן רק בשומן בעלי חיים, כמו חמאה, למשל. אולם לדברי הדיאטן הקליני צחי כנען זו טעות. "שומן רווי נמצא גם במרגרינה, שכידוע מופקת משמנים צמחיים וגם בשמני דקלים וקוקוס. יש שומן רווי גם במרגרינות רכות וגם כמות מסוימת אם כי זניחה בשמנים צמחיים נוזליים".

 

חומצות שומן רב-בלתי-רוויות יכולות להעלות במידה מסוימת את הכולסטרול, וזו הסיבה שמומלץ להמעיט ולהעדיף שמנים שמכילים בעיקר חומצות שומן חד-בלתי-רוויות.

 

חומצות שומן חד-בלתי רווי הן העדיפות, משום שהוכח כי הן מורידות את רמות השומנים בדם.   

מה הקשר בין שמן לטמפרטורה בה הוא מופק?

בנוסף לחומצות, יש בתןך השמן גם שומן טראנס, שנמצא בטבע בכמויות קטנות מאוד. שמן טראנס מיוצר באופן מלאכותי משמנים צמחיים, שהם שמנים נוזליים, שבתהליך כימי מסוים הופך אותם למוצקים. שומן טראנס מסוכן יותר משומן רווי, משום שלא רק שהוא מעלה את הכולסטרול ה"רע" אלא גם מפחית את כולסטרול ה"טוב", זה שנלחם ב"רע".

 

"שומן טראנס נמצא בשימוש נרחב בתעשיית המזון, ובארצות הברית יש מגמה חזקה להוציא אותו מהתפריט", אומר כנען, "אין חובה לציין שימוש בשומן טראנס במוצרי מזון, אבל חייבים לציין על האריזה את המלים שומן מוקשה או מוקשה חלקית".

 

לדברי מומחים, חשוב להשתמש בשמנים לא רק במידה, אלא גם מתוך הבנת תכונותיהם. שמנים שמופקים בכבישה קרה, שומרים על הרכיבים התזונתיים שיש בחומרי המוצא – בדרך כלל גרעינים. לעומתם, שמנים מזוככים מופקים בחימום. החימום הוא תהליך תעשייתי שנועד להקנות לשמן חיי מדף ארוכים. בתהליך הם מאבדים את הרכיבים התזונתיים שיש בהם, כמו ויטמין E, אומגה 3 ופיטוסטרולים. את אלה נהוג להוסיף לשמני מזוככים באופן מלאכותי בתום תהליך הכבישה.

 

בנוסף, לכל שמן יש "נקודת עשן" ייחודית. זו הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להתחמצן ולהישרף, טעמו נפגע והוא מתקלקל. לדברי אורי מאיר-צ'יזיק, תזונאי ומומחה להיסטוריה של התזונה המקומית, זו הטמפרטורה בה השמן הופך להיות לרעיל.

איזה שמן בריא יותר וגם טעים יותר?

1. חמאה

מופקת משומן החלב, בתהליך שנקרא חיבוץ. יש בה בעיקר שומן רווי וכולסטרול, וגם מעט מים, חלבונים, פחמימות ויטמינים ומינרלים.

 

כדאי להשתמש: במריחה, בטיגון קצר ובאפייה.

לא כדאי להשתמש: בטיגון ממושך, בגלל נקודת העשן הנמוכה (110 מעלות) ובגלל שמוצקי החלב שהיא מכילה נשרפים מהר. כדי להעלות את נקודת העשן מומלץ להוסיף שמן זית. אפשרות נוספת: להכין גהי, שהיא חמאה צלולה האופיינית למטבח ההודי. כדי לקבל גהי מתיכים את החמאה ללא רתיחה ואוספים את מוצקי החמאה שצפים למעלה. נקודת העשן של גהי היא 200 מעלות.

 

 2. מרגרינה

מרגרינה היא שומן טראנס, כלומר שומן צמחי שהוקשה. היא הומצאה כתחליף בריא וזול יותר לחמאה. "עשרים שנה לאחר מכן, התברר שמרגרינה מסוכנת יותר מחמאה, אבל בישראל היא עדיין להיט, בגלל חוקי הכשרות", אומר כנען.

 

כדאי להשתמש: בטיגון קצר, באפייה ובמריחה.

לא כדאי להשתמש: בטיגון ממושך, כי נקודת העשן שלה נמוכה (150 מעלות) גם לא כתיבול, בגלל שהטעם התעשייתי.

 

  3. מרגרינה רכה

מרגרינה רכה נחשבת לבריאות יותר ממרגרינה. גם במקרה הזה, טוען כנען, מדובר בטעות. "אמנם מרגרינה רכה לא מכילה שומני טראנס, ולכן היא מצטיירת בשנים האחרונות כדבר בריא, וגם בגלל שמוסיפים לה אומגה 3  אבל יש בה שומן רווי שמקורו בשמני קוקוס ודקלים".  

 

כדאי להשתמש: במריחה.

לא כדאי להשתמש: בדרך כלל לא מומלץ לחמם מרגרינה רכה. בדקו הוראות על האריזה. גם לא כתיבול, בגלל שהטעם התעשייתי.

 

4. שמן זית

המלך של השמנים. נחשב לבריא ולטעים ביותר. שמן זית מופק בכבישה קרה, כלומר הוא נסחט במכבש ללא חימום.  תודות לכך, נשמרים בשמן נוגדי חמצון, כמו פוליפנולים.  שמן זית מכיל בעיקר חומצות שומן חד-בלתי-רוויות ולכן צריכת שמן זית מקטינה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

 

איכות השמן נקבעת על ידי אחוז החומציות שלו, שתלוי במשך הזמן שעבר מהמסיק ועד הכבישה. האיכות הגבוהה ביותר היא בשמן שמוגדר  "כתית מעולה"  (Extra Virgin), ושרמת החומציות שלו אינה עולה על 0.8 אחוזים.

 

שמן זית "כתית", (Virgin) יכול להגיע לחומציות של עד 1.5 אחוזים. שמן שרמת החומציות שלו עולה על 3 אחוזים מסומן כ"שמן זית זך". מאיר-צ'יזיק ממליץ לשמור שמן זית בפח או בבקבוק זכוכית, במקום חשוך וקריר כדי למנוע את המשך ההתחמצנות.

 

כדאי להשתמש: כתיבול לסלט, כמובן, לבישול ואפייה בזכות הטעם העשיר.וגם בטיגון קצר וארוך, בזכות נקודת העשן הגבוהה יחסית (200 מעלות).

לא כדאי להשתמש: מאיר-צ'יזיק ממליץ לא להשתמש בשמן שלא סונן בגלל רכיבים שחדרו לשמן בתהליך הכבישה ונוטים להישרף מהר.  וכמובן, להיזהר משימוש בשמן שלא הופק בכבישה קרה.

 

  5. שמן קנולה

מופק מצמח הלפתית ונחשב שני בטיבו אחרי שמן זית, משום שגם השמן הזה עשיר בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות, אך באחוזים נמוכים יותר. יש בו גם כמות מסוימת של אומגה 3. הוא מופק הן בזיכוך והן בכבישה קרה, וכמובן שמומלץ להעדיף מכבישה קרה.

 

כדאי להשתמש: בטיגון קצר, בטיגון ממושך (נקודת העשן שלו גבוהה – 240 מעלות)  וממושך, בבישול ובאפייה.

לא כדאי לא להשתמש: כתיבול בסלט, בגלל שהוא חסר ארומה (אם כי יש כאלה שזאת הסיבה שדווקא יעדיפו אותו על פני שמן זית. שאלה של טעם).

 

6. שמני חריע, חמניות, תירס וסויה

חריע הוא צמח שגדל בהודו ובמזרח התיכון. השמן מופק מהזרעים. תכונות ארבעת השמנים דומות מאוד. הם מומלצים פחות משום שהם מופקים בזיכוך ומכילים בעיקר חומצות שומן רב-בלתי רוויות.    

 

כדאי להשתמש: בטיגון קצר וממושך (כי נקודת העשן שלהם גבוהה יחסית 230 מעלות, בממוצע) בבישול ובאפייה.

לא כדאי להשתמש: כתיבול בסלט, בגלל שהם חסרי ארומה.

שמן בטעמים – כדאי לדעת

המטבח הישראלי התחדש בשנים האחרונות במגוון שמנים מיוחדים ואקזוטיים. הם יקרים מאוד לכן לא כדאי "לבזבז" אותם על טיגון, אלא רק כתיבול, בישול או אפייה.

 

• שמן קוקוס: מופק הן בזיכוך והן בכבישה קרה. אמנם מדובר בשמן צמחי, אבל הוא מכיל בעיקר חומצות שומן רוויות ומתמצק בטמפרטורת חדר. מאיר-צ'יזיק ממליץ להשתמש בגרסה האורגנית בלבד, אם בכלל.  

 

• שמן דקלים: מופק הן בזיכוך והן בכבישה קרה. ניתן להשיגו, משום מה, בעיקר בסביבות חג הפסח. מכיל בעיקר חומצות שומן רוויות ומתמצק בטמפרטורת חדר. אופייני למטבח האפריקאי ומשמש בעיקר בתעשיית המזון והקוסמטיקה. לא מומלץ להשתמש בו, בשום צורה.

 

• שמן שומשום ובוטנים: שני השמנים מקובלים במטבח המזרח-אסיאתי, מופקים הן בזיכוך והן בכבישה קרה.  שמן שומשום מכיל כמויות כמעט זהות של חומצת שומן חד-בלתי-רוויה ורב-בלתי-רוויה, שמן בוטנים מכיל בעיקר חד-בלתי-רוויה.  
• לשני השמנים יש שתי גרסאות: שמן בהיר שמיוצר מזרעוני שומשום או מבוטנים שלא עברו קלייה, ושמן כהה, לאחר קלייה. מאיר-צ'יזיק ממליץ להשתמש רק בבהירים.

 

• שמן אגוזים: יש מאגוזי לוז ויש מאגוזי מלך. השמנים מופקים בכבישה קרה. 

 

• שמן אבוקדו: מופק בכבישה קרה.