שייקים ומיצים בקיץ – מזינים או משמינים?

 

 

עוד באונלייף:

מתכון לשבועות: עוגת גבינה ואוראו

מיוחד לשבועות: מתכון לפאי אגסים מפנק

וידאו: קרוסטיני ירקות מעולים  

 

כששותים מיץ שנסחט בזה הרגע, לא רק שיש לו ערך בריאותי גבוה מאוד, ורוב הוויטמינים לא התפרקו, אלא שאפילו הוא קל יותר לעיכול וספיגה בהשוואה לפירות וירקות שלמים. הוויטמינים נספגים במהירות רבה יותר לגוף, בהשוואה לקצב ספיגתם לאחר אכילת ירקות ופירות טריים.

 

 

חשוב לדעת: הערכים התזונתיים של המיצים נשמרים כשהמיץ טרי, אבל ככל שעובר זמן מרבע הסחיטה – יותר ויותר ויטמינים ונוגדי חמצון מתפרקים ואז כבר לא יעילים לגוף.

 

ערכים תזונתיים של מיצים:

·         מיץ עגבניות – מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין C  וליקופן, שמסייע במניעת  סרטן ערמונית וקטרקט.

·         מיץ אשכולית אדומה – מכיל נוגדי חמצון שמפחיתים את רמות הכולסטרול ושומני הדם.

·         מיץ רימונים – מכילל פוליפנולים שנמצאו כיעילים נגד סוגים רבים של סרטן.

·         מיץ חמוציות – מכיל חומרים שמונעים היצמדות חיידקים לשלפוחית השתן ומסייע במניעת  דלקות שלפוחית השתן.

·         מיץ עשב חיטה – מכיל כלורופיל שעוזר לבניית ההמוגלובין בדם, ברזל וחלבונים. בגלל שהוא מאוד מר, עדיף לערבב אותו עם מיץ תפוזים או מיץ גזר (ביחס של 1 ל-1).

·         מיץ גזר – עשיר בבטא קרוטן, נוגד סרטן ומחזק את המערכת חיסונית.

·         מיץ תפוחים – נמצא כיעיל נגד אסטמה.

·         סלרי – מכיל סידן ויעיל נגד אוסטאופורוזיס.

·         מיץ פטרוזיליה – מכיל ברזל, חומצה פולית, מסייע במניעת בצקות ולתפקוד הכליות (מאחר שיש לו השפעה משתנת).

·         מיץ שזיפים מיובשים – עוזר לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומסייע נגד עצירות.

 

האם יש הבדל בין מיצי ירקות למיצי פירות?

בעיקרון לכל פרי או ירק יש את התכונות המיוחדות שלו, אבל בפירות יש תמיד יותר סוכר וכמות קלוריות יותר גבוהה. לאנשים שסובלים מסוכרת עדיף לבחור במיצי הירקות. למי שצורך מיצי פירות, צריך לזכור  שלכל פרי קצב ספיגת סוכר אל הדם (אינדקס גליקמי). ככל שקצב הספיגה נמוך יותר, כך הפרי מתאים יותר לכל מי שיש לו נטייה לסוכרת.

 

 

להלן כמה דוגמאות של קצב הספיגה – ככל שהציון נמוך יותר, כך הספיגה איטית יותר והשובע ארוך יותר:

 

אבטיח	72
אגס	33
אוכמניות	59
אננס	66
אפרסק	28
אפרסק, משומר	58
בננה	46
דבלי תאנים	61
דובדבנים	22
ליצ'י, משומר בסירופ, מסונן	79
מנגו	41
משמש	46
משמש, משומר	64
ענבים ירוקים	46
ענבים, שחורים	59
פפאיה	56
צימוקי סולטנה	56
צימוקים שחורים	72
קוקטייל פירות,  משומר	55
קיווי	47
שזיף	24
תמרים, יבשים	103
תמרים, לחים	103
תפוז	31
תפוח עץ	28

 

שייק פירות – על בסיס מים או יוגורט?

בשייק על בסיס יוגורט או חלב יש, באופן טבעי, יותר קלוריות, אבל יש בו גם כמות נאה של חלבון. היתרון הוא שויטמין C שמצוי בפרי או בירק, דרוש לספיגת הסידן מהיוגורט או החלב, כך שכמות הסידן הנספגת גבוהה יחסית.

יתרון נוסף הוא שהשובע המושג בשילוב של חלבון וסוכר הוא ארוך יותר:  בערך פי 2 זמן מאשר שייק פירות על בסיס מים.

 

כמה קלוריות יש בשייק?  

שייק קנוי על בסיס סוכר יכול להגיע ל 300 קלוריות למנה ואף יותר, וכך גם שייק על בסיס חלב או יוגורט.

הפתרון: הכנת שייק ביתי, ללא סוכר או עם ממתיק מלאכותי (על בסיס סוכרלוז, שהוא העדיף מכולם מבחינה בריאותית).

 

 

מתכונים לשייקים דלי קלוריות:  

שייק אבטיח ומלון – כוס אבטיח + כוס מלון + מי קרח = 40 קלוריות

 

שייק בננה וחלב – בננה (עדיף קפואה) + חצי כוס חלב + חצי כוס מי קרח + ממתיק = 130 קלוריות.

 

שייק תות – כוס תותי שדה + חצי כוס חלב + חצי כוס מי קרח = 60 קלוריות

 

שייק תות בננה- חצי כוס תותי שדה + חצי בננה קפואה + חצי יוגורט 0% + חצי כוס מי קרח = 60 קלוריות.

 

שייק שיכול להחליף ארוחת ערב מבחינת הקלוריות וערך תזונתי – יוגורט 1.5%, + כף מי ורדים, + חצי מנגו + פרוסת אננס + חצי בננה + חצי כוס מי קרח + 6-7 פיסטוקים קצוצים דק מעל = 300 קלוריות