כולנו מכירים כמה קשה להניע את הבוקר. לא רק זאת, פעמים רבות במהלך היום יש לנו "נפילות מתח" שבהן אנו מרגישים ירודים ומלאי עייפות שמשתלטת עלינו. "תזונה נכונה יכולה להעלים את העייפות ולגרום לפרץ של אנרגיה", מסבירה טל לוין, דיאטנית קלינית מתל אביב.

 

עוד ב- Onlife

 

כמה סוכר אתם צריכים בגוף?

המפתח למאבק בתופעת עייפות ולאות במהלך היום, הוא שמירה על איזון של רמות הסוכר בדם, וכתוצאה מכך – אנרגיה קבועה. "למרות שלפחמימות יצא שם רע", אומרת לוין, "הן חיוניות להגברת אנרגיה ושיפור מצב הרוח. פחמימות הן המקור המועדף של הגוף ל"דלק", יתרון נוסף שלהן הוא שהן מעלות את רמת הסרוטונין, שמשפיע על מצב הרוח".

 

"כמובן שהמוקש של רובנו הוא המתוקים, בעיקר סוכרים פשוטים. חשוב לדעת שאומנם במתוק יש סוכר שמעלה אנרגיה, אבל גם מהר מאוד מוריד אותה. מה שמוביל למצב של עייפות ולמצב רוח ירוד".

 

המאכלים המומלצים. סוכרים פשוטים אפשר למצוא בעוגיות, דגני בוקר, משקאות קלים, לחם לבן, אורז לבן ועוד. במקום זה  ממליצה לוין ללכת על הדגנים המלאים, כמו לחם מחיטה מלאה, גרנולה, אורז מלא, דגנים מלאים ועוד. "כל אלה מספקים לגוף אנרגיה אשר משתחררת באיטיות ולאורך זמן, בצורה עקבית ומאוזנת כך שבסופו של יום, יש פחות עייפות ואת מקבלת אנרגיה שלא צפויה להיגמר בקרוב".

 

"בנוסף אני ממליצה גם על אגוזים, לא רק בגלל שהם עשירים בחלבון, כי אם בגלל רמות המגנזיום. המגנזיום הוא מינרל שאחראי על יותר מ- 300 פעילויות בגוף ומשפיע מאוד על האנרגיה".

 

משרד החקלאות והתזונה האמריקאי המליץ כבר לפני עשור, ומעדכן את המלצותיו כל הזמן להקפיד על צריכה של מגנזיום.

.

ארוחת בוקר: לא לדלג על סיבים תזונתיים

"אחרי צום של מספר שעות בלילה, הגוף זקוק לדלק", מסבירה לוין, "ארוחת הבוקר היא הדלק שלו. רצוי לא לדלג עליה גם אם ממהרים. מחקרים מראים כי אנשים אשר אוכלים ארוחת בוקר נוטים להיות בעלי מצב רוח טוב, פחות עייפות והרבה יותר אנרגיה לכל היום. לוין מוסיפה כי לא רק דילוג על ארוחת בוקר עשוי להשפיע על רמות האנרגיה אלא גם דילוג על כל ארוחה. דילוג כזה עלול להוביל במשך היום לתחושה של עייפות וחוסר אנרגיה.

 

המאכלים המומלצים: ביצים, לחם מקמח מלא, גבינות, ירקות, במיוחד עגבניות לנשים. אבל גם פרוסת לחם מקמח מלא, עם גבינה רזה, ועגבנייה, יעשו את העבודה.

 

לוין אומרת כי גם גרנולה עם יוגורט ומעט דבש, שייק ירוק, יכולים להרכיב ארוחת בוקר. "חשוב להקפיד שתהיה נוכחות של סיבים תזונתיים, חלבון, וירק ולא פחות חשוב שיהיה טעים".

 

בנוסף, חשוב למצוא את האיזון במספרי הארוחות שמחליטים לאכול במהלך היום. "יש כאלה שזקוקים לשלוש ארוחות ביום, אחרים מעדיפים יותר ארוחות קטנות במהלך היום, אין דרך נכונה יותר או נכונה פחות, מדובר בדרך אישית, כמו גם צריכת האנרגיה של כל אחד ואחת".

 

שתיית מים מועילה גם נגד עייפות

"לא הרבה אנשים יודעים, אבל התייבשות, אפילו קלה מובילה למצב של עייפות", אומרת לוין. "לפעמים מתעורר בלבול בין אותות הרעב והצמא, והצמא עשוי להראות כמו עייפות. כוס מים קרירה - עשויה לעשות את ההבדל".

 

במחקר שהתפרסם במגזין לתזונה נבדקה השפעת מים על מצב רוחן וגם עייפות של נשים. במחקר נמצא כי חוסר במים, ברמה של אחוז אחד (!) גרם לנשים לחוסר מיקוד, עייפות ומצב רוח ירוד.

 

תה ירוק וקפה להעלאת האדרנלין

"מצד אחד הקפאין גורם להורמונים טבעיים, כמו אדרנלין, לפעול בשצף קצב, מצד שני התחושה לא תשרוד יותר משעתיים, במקרה הטוב", מסבירה לוין. "ההשפעה של הקפאין משתנה מאדם לאדם. הקפאין עלול גם להפריע לשינה, במיוחד אם הוא נצרך בשעות אחר הצהריים המאוחרות. התחושה כי אי אפשר לישון בשקט, ללא ספק צפויה להשפיע על רמות האנרגיה שלנו".

 

גם על התה הירוק נעשו כבר לא מעט מחקרים, במרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד משייכים לתה הירוק סגולות בריאותיות רבות כמו למשל, תכונות נוגדות חימצון, השפעה חיובית על הכולסטרול, הגנה מפני סוגי סרטן שונים,הפחתת דלקות הקשורות למחלת קרוהן קוליטיס כיבית, ויסות רמת הסוכר בגוף, ועוד.

 

פירות אחרי פעילות גופנית

למרות הקושי, פעילות גופנית גם במקרה הזה משחקת תפקיד מרכזי. "בעזרת הפעילות הגופנית האנרגיה תעלה", מסכמת לוין, "גם אם את הרוגה מרגישה איך עייפות הולכת ומשתלטת עלייך וממש לא יכולה לעלות על האופניים, או לצאת להליכה, רמת האנרגיה שלך צפויה לעלות פלאים אפילו אחרי רק 10 דקות של הליכה".

 

מחקרים הראו כי פעילות גופנית סדירה יכולה להקל על דיכאון, להקל על עייפות ולגרום לשינויים פיזיולוגיים שהופכים את האנרגיה לזמינה יותר לאורך היום.

 

חשוב לאכול אחר הפעילות הגופנית. כדאי לשתות מיץ תפוזים, שייק ירוק או כוס מים וליד, רק אם יש צורך, פרי כמו בננה או פרוסה מלחם מלא עם ממרח קל.

תגיות