סוגת- סדנת בישול עם קטניות והשף יוסי שטרית

רביעי שמח

אנחנו בבית משפחת ארז כבר מזה כשנתיים שעברו לאוכל בריא יותר, תזונה נכונה עם כל המרכיבים בשילוב שתיית מים ללא מיצים ממותקים/מוגזים. הפנמנו את העובדה שחובה לעבור לתזונה נכונה ומחושבת יותר וזה אומר הרבה יותר ירקות , פירות ,לחמים שאופים בבית והרבה קטניות כאלו או אחרות. עדשים הולכות אצלנו המון לקציצות בתנור או אפיות ואף לסלטים. עדשים למג'דרה עסיסית וטעימה שאני מבשלת לכולנו והם אוהבים את זה בטירוף. מרקי עדשים בצבעים השונים עם תוספות שונות ומגוונות של ירקות טריים, מרק שעועית או נזיד שעועית לצד אורז בסמטי לבן ומבושם קלות בזעפרן ועוד. חומוס אנחנו מעדיפים כשיש זמן להכין בבית מגרגירי חומוס יבש שמשרים ומבשלים ולאחר מכן טוחנים ואותו דבר גם לגבי פלאפל ביתי, זה טעים וטרי ונהדר והחסרון היחידי הוא שאין חומר משמר וצריך לסיים את המזונות הללו מהר. ועושים זאת בלי בעיה למען האמת!

בחורף הרבה חמין של קטניות טבעוניי ומגוון וגם כתוספת לחמין עם עוף ופה הגריסים גם נכנסות לתמונה. וגרגרי התירס שעדיין אנחנו מכינים בהם פופקורן בשיטה המסורתית של סיר עם שמן ולסגור וכו'.. הכי טעים בעולם. כך ששוק הקטניות הגדול כל כך מוכר לנו ובמיוחד פופולרי אצלנו בבית הם הקטניות הנהדרות של חברת סוגת.

אמש זכיתי להיות בערב שעבורי היה מושלם ומדוע? קודם כל גם השף יוסי שטרית האהוב עליי ממסעדותיו המופלאות, הוא והבישול המשגע שלו והטיפים הטובים וגם קטניות של סוגת- מה יכול להיות יותר מושלם מזה.

וכצ'ופר זכינו לשמוע את הדיאטנית נטורפתית אורית אופיר ,יועצת של חברת סוגת. היא עניינה בדבריה החכמים ושמחתי לשמוע ששנת 2016 היא שנת הקטניות - איזה יופי, איזו בריאות!!

אורית סיפרה לנו על היתרונות של הקטניות והם רבים, על חלקם ידעתי וחלקם זו היתה לי הפעם הראשונה לשמוע. אז גם להנות מהאוכל וגם להיות בריאים, נפלא.

מנכ"ל סוגת סיפר לנו על הקטניות שצומחות כאן בארץ ישראל ועל כך שההשריה של הקטניות מתחילה למעשה את ההנבטה וכך נשמרים הערכים התזונתיים של הקטניות, כמו הויטמינים, הברזל וכו'. היה מרתק.

התארחה גם אמש אורי שביט- עיתונאית האוכל שהפכה לטבעונית ברבות הימים ופתחה דף פופולרי מאוד- "טבעוניות נהנות יותר" ויש בבעלותה את המסעדה "מיס קפלן". אורי סיפרה לנו על הקטניות והיתרונות שלהם ואיך אפשר לשלב אותן בבישול, באפייה, להשתמש בהן כבסיס עצמו וכגורם המאחד בתוך קציצות למשל- במקום ביצים (לטבעונים ובכלל). שעלינו לא לפחד מהקטניות ולהעז ולנסות. רק נהנה מכך על כל המשתמע.

אז קטניות גם טעימות, גם משמשות כחומר גלם איכותי, גם מצבור/מחסן של ברזל, ויטמינים, סידן והיריעה קצרה מלהכיל. אין ספק שלמדתי עוד דברים חדשים בסדנא וקיבלתי מתכונים לחיים- תרתי משמע.

מתכונים קטניות

באדיבות השף יוסי שטרית ל"סוגת"

קרקר דגנים וקטניות באדיבות השף יוסי שטרית ל"סוגת"

מצרכים:

6 ביצים

300 גר' מים

70 גר' סוכר

40 גר' מלח גס

1.3 ק"ג קמח

30 גר' פפריקה

15 גר' א.אפייה

20 גר' זרעי שומר

5 גר' צ'ילי יבש (שאטה)

20 גר' כוסברה יבשה

200 גר' שעועית לבנה מבושלת

150 גר' קינואה אדומה מבושלת

200 גר' גרגירי חומוס מבושל

הוראות הכנה:

ללוש הכל יחד במלוש עד קבלת בצק הומוגני ורך, לניילן ולהכניס למקרר לפחות לשעה.
לרדד (במכונת פסטה) לעלה דק בעובי 2 מ"מ
להניח על תבנית אפייה להבריש בשמן זית ולפזר מלח גס
לאפות 180 מעלות 8-10 דק
לשבור ולאחסן במקום יבש

מסבחה של שעועית לבנה עם דגים ובצלים באדיבות השף יוסי שטרית ל"סוגת"

מצרכים:

קרם שעועית

1/2 ק"ג שעועית לבנה מושרת לילה במים

250 גר' שמנת מתוקה

1/4 כוס שמן זית

מיץ לימון מלימון אחד

3 שיני שום קצוצים

מלח, פלפל לבן לפי הטעם

לבשל שעועית כ40 דק עד ריכוך ולטחון עם שאר המרכיבים

"מעורב" דגים:

1.5 בצלים לבנים פרוסים דק

חופן שעועית מנומרת מבושלת

1 פלפל חריף פרוס דק

חופן כוסברה קצוצה

200 גר' קוביות דג לבן ללא עור (דניס, מוסר ים, לברק...)

1 כפית כמון

1 כפית פפריקה

1/4 כפית כורכום

מלח

4 כפות שמן

הוראות הכנה:

במחבת רחבה משחימים את הבצל עם מעט שמן זית, מוסיפים את הדגים ומטגנים כ3-4 דק'
מתבלים בתבלינים, מורידים מהאש ומוסיפים את שאר המרכיבים
*הגשה: צלחת שטוחה מורחים את קרם השעועית (כמו חומוס) במרכז מניחים את תערובת הדגים, מקשטים מעל עם עלי כוסברה

ממרח אפונה יבשה ושמן זית- באדיבות השף יוסי שטרית ל"סוגת"

מצרכים:

300 גר' אפונה יבשה מושרת

4 שיני שום פרוס

חופן גדול של כרישה פרוסה דק

מלח

1/2 כף נענע יבשה

*ניתן להוסיף גם פלפל חריף

הוראות הכנה:

לבשל את האפונה כ-40 דק' עד ריכוך
בסיר רחב לטגן את הכרישה עם מעט שמן זית, להוסיף שום, לאחר כ-5 דק להנמיך את האש ולהוסיף את האפונה המבושלת
לערבב טוב כ2 דק'
לתבל במלח ולהוסיף את כל שאר המרכיבים
לטחון לממרח חלק - מומלץ להוסיף מעט ממי הבישול בטחינה

סלט שעועית בובס עם פלפלים חריפים, לבנה ורוקט באדיבות השף יוסי שטרית ל"סוגת"

מצרכים:

1/2 ק"ג שעועית בובס יבשה

לרוטב:

1 שן שום קלופה

קורט מלח

1 כף זרעי כוסברה קלויים

1 פלפל ירוק חריף טרי

מיץ מ-1/2 לימון

2 כפות שמן זית

חופן עלי כוסברה

להגשה:

2 צרורות עלי רוקט טריים

200 גרם לבנה

קורט מלח

כף שמן זית

מיץ מ-1/2 לימון

הוראות הכנה:

משרים את השעועית היבשה בשפע מים למשך 12 שעות. מדי פעם אפשר להחליף את המים.
מבשלים את השעועית כשעה-שעה וחצי על אש קטנה עד ריכוך. מסננים את המים, ומניחים בצד עד צינון.
בינתיים, מכינים את הרוטב בעלי ומכתש (או מעבד מזון בפולסים קצובים): מתחילים לכתוש שן שום, מלח וזרעי כוסברה. לאחר שכותשים היטב, מוסיפים את עלי הכוסברה, הצ'ילי, שמן הזית ומיץ הלימון, וממשיכים לכתוש היטב.
מעבירים את הרוטב לקערת ערבוב, ומוסיפים פנימה את השעועית המבושלת.
קוצצים את עלי הרוקט דק-דק לרצועות.
מורחים את הלבנה בצלחת רחבה. עליה מניחים את השעועית המתובלת ומעליה מניחים את הרוקט הקצוץ. לפני ההגשה, מתבלים מלמעלה במלח, שמן זית ומיץ לימון.

מוס אורז באדיבות השף יוסי שטרית לסוגת

מצרכים למוס:

200 גר' שמנת מתוקה

250 גר' שמנת מתוקה מוקצפת לקצפת

350 גר' חלב

200 גר' אורז יסמין

150 גר' סוכר

40 גר' אבקת חלב

30 גר' דבש

1 מקל למון גראס קצוץ דק

4 עלי ג'לטין - לרכך במים קרים

אופן הכנת המוס:

מבשלים את כל המרכיבים מלבד הקצפת
מביאים לרתיחה, מוסיפים את הג'לטין, מסננים ומקררים לטמפ' החדר
מקפלים פנימה את השמנת המוקצפת
מאחסנים בכלי סגור במקרר עד הגשה

מצרכים לעדשים תפוחות:

1 כוס עדשים שחורות

2 כפות אבקת סוכר

קמצוץ כמון טחון

קמצוץ סומק טחון

קמצוץ מלח

מבשלים את העדשים במים (כמו פסטה) עד ריכוך כ10 דק', מסננים
מפזרים את העדשים בתבנית שטוחה ומייבשים בתנור בטמפ' של 70 מעלות לשעתיים
לאחר שהעדשים התייבשו לטגן בשמן עמוק רותח ולהעביר לנייר סופג
לפזר מעל אבקת סוכר ותבלינים

צורת הגשה: לקעריות קטנות לצקת מהמוס ומעל לפזר את העדשים

הקטניות עולות לגדולה

מאת אורית אופיר, דיאטנית קלינית ((B Sc., נטורופתית ויועצת לחברת סוגת

ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) הכריז על 2016 בתור "שנת הקטניות הבינלאומית", והסביר את בחירתו בכך שקטניות הן מזון ידידותי לסביבה ובעל יתרונות בריאותיים חשובים: "קטניות צריכות להיכלל במסגרת תזונה בריאה על מנת להתמודד עם השמנה, ולמנוע ולסייע בטיפול במחלות כרוניות כגון: סכרת, מחלות לב וסרטן". ואכן הגיעה השעה (והשנה...) להכיר את משפחת הקטניות, ולהעביר אותה אל מרכז הצלחת: עדשים, שעועית, חומוס, אפונה, וחברות נוספות.

הקטניות עשירות במגוון ערכים תזונתיים, לרבות: חלבון, ברזל, סיבים תזונתיים, ויטמיני B ומגוון נוגדי חמצון. השילוב הייחודי בין חלבון לסיבים תזונתיים הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן. בעבר היה נהוג לחשוב כי יש לשלב דגן וקטנייה באותה ארוחה כדי לקבל 'חלבון מלא' - חלבון העשיר בכל חומצות האמינו החיוניות, אך כיום ידוע שאין בכך צורך - אלא מספיק לאכול קטניות ודגנים באותה יממה כדי ליהנות מחלבון איכותי.

הקטניות עוזרות להגן מפני מחלות כרוניות:

סרטן - הקטניות נמנות על רשימת "המזונות שנלחמים בסרטן" של המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR). סוכרת - הקטניות אמנם מכילות לצד החלבון, גם כמות לא מבוטלת של פחמימות, אך מחקרים קליניים שנעשו בסוכרתיים ובאנשים בריאים מצאו כי הקטניות דווקא משפרות את איזון הסוכר. ואכן צריכת קטניות נמצאה קשורה לירידה בסיכון לסוכרת מסוג

מחלות לב וכלי דם - הסיבים התזונתיים שבקטניות מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם, ונוגדי החמצון מונעים את החמצון המסוכן של ה LDL ("הכולסטרול הרע"). לעומת זאת, הקטניות נטולות כולסטרול ודלות מאוד בשומן רווי - רכיבים המעלים סיכון לטרשת עורקים.

שימושים קולינריים מגוונים:

הקטניות יכולות להשתלב בכל אחת מארוחות היום, ולאו דווקא כתבשיל, אלא למשל: כממרחים בארוחת הבוקר, המבורגר עדשים בצהריים, תוספת מעשירה לסלט בארוחת ערב ואף כנשנוש (כמו: גרגרי חומוס עם תבלינים אהובים). הקטניות יכולות גם להיכנס בדרכים מפתיעות ומזינות למתכונים החביבים על ילדים, למשל: פירה בשילוב עדשים כתומות ואפילו בראוניז משעועית שחורה!

משפחת הקטניות על כל חברותיה עשירה בחלבון, ברזל, סיבים תזונתיים, ויטמיני B ומגוון נוגדי חמצון. הנה כמה פרטים מעניינים על קטניות המככבות בסדנה:

חומוס

מוצאו בצפון הודו, אך תורבת במזרח התיכון כבר בסביבות 3000 לפנה"ס.

ממרח החומוס הינו עתיר סידן לא רק בזכות הטחינה, אלא גם הודות לגרגרי החומוס.

קיימת סברה שהממרח האהוב מופיע כבר בדברי בועז לרות בשם "חומץ" - "ואכלת מן הלחם וטבלת פיתך בחומץ " (רות, ב, יד). הרומן בין יושבי הארץ לגרגרים העגלגלים נמשך כמובן עד היום ומונצח במאכל הלאומי ? הפלאפל.

עדשים

לעדשים זנים רבים ומוצאים מגוונים, ביניהם- אגן הים התיכון. הן זכו לתהילת עולמים כמעדן בעבורו עשיו מכר את בכורתו: "ה?ל?ע?יט?נ?י נ?א מ?ן ה?א?דום ה?א?דום ה?ז??ה". העדשים מצטיינות במיוחד בתכולת הברזל שלהן: ב100 גרם עדשים מבושלות (חצי כוס) יש 3.3 מ"ג ברזל (פי 3 יותר מאשר ב100 גרם עוף).

שעועית מש

מפורסמת בעיקר בצורתה המונבטת- 'נבטים סיניים', אך כדאי מאוד להכירה גם כקטנית יבשה - ככזו היא עשירה יותר בחלבון, ברזל ואבץ. מוצאה בהודו, והיא עשירה במיוחד במינרל מגנזיום - המפורסם ביכולתו למנוע התכווצויות שרירים, והינו גם חיוני לבריאות העצם.

שעועית

גילוי אמריקה במאה ה-15 הביא גם לגילויה הקולינרי של השעועית בחצי הכדור המזרחי שם כבשה את לבה של אצולת אירופה. השעועית הלבנה עשירה במיוחד בסידן: ב 100 גרם שעועית לבנה מבושלת (חצי כוס) יש 90 מ"ג סידן (בדומה ל100 מ"ל חלב).

אפונה

מוצאה במזרח התיכון. האפונה היבשה עשירה יותר בחלבון מהאפונה הטרייה, ומצטיינת במיוחד כבסיס למרקים עשירים, כפי שגילו כבר ביוון העתיקה- שם באתונה, מרק אפונה נמכר כמאכל רחוב. היא מצטיינת בתכולת ויטמין B1 החיוני לפעילות תקינה של המוח.

טיפים לשיפור עיכול ומניעת גזים:

ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, הגוף מסתגל לעיכולן והגזים הולכים ונעלמים. מומלץ להוסיפן לתפריט באופן הדרגתי, ולהתחיל עם הקטנות והקלות יותר לעיכול, כגון עדשים.

השרייה - קטניות גדולות כמו שעועית וחומוס יש להשרות לפחות 12 שעות, במהלכן יש להחליף את המים לפחות פעם אחת. עדשים רצוי להשרות לפחות חצי שעה. ההשריה מקצרת את זמן הבישול, ומעלה את הערך תזונתי של הקיטנית.

מומלץ לתבל בתבלינים מפיגי גזים כמו: שומר, אניס , כמון, קינמון, ג'ינג'ר וקימל.

התמונות באדיבות רפי דלויה