טרימסטר ראשון (1-3 חודשים)

אישה בכושר גופני גבוה תמשיך בתוכנית האימון  הרגילה ע"פ היכולת האישית והשינויים הפיזיולוגיים ( שימור הכושר ולא שיפור).

במידה והאישה ללא רקע אימונים קודם, יש להתאמן בהדרגתיות לפי כושרה הגופני של האישה, תוך הימנעות ממצבים של קוצר נשימה והרגשת חולשה.
הפעילות האירובית תהייה בעצימות של 60%-70% מקצב הלב המרבי או עד לקצב לב של 140 פעימות לדקה.
בטרימסטר הראשון חשוב להקפיד לא לעלות את חום הגוף של האישה לטמפ' גבוהה, כיוון שלעובר אין יכולת וויסות.

טרימסטר שני (4-6 חודשים )

פעילות אירובית תעשה בעצימות של 60%-70% מקצב לב מרבי וכמובן להתחשב ברקע האימוני הקודם.

תרגילי התנגדות יבוצעו בעצימות נמוכה יחסית ובהתאם ליכולת המתאמנת. תרגילים איזומטרים פחות מומלצים, במידה ומבצעים יש לשים דגש על נשימה במהלך ביצוע התרגיל. תרגילי מתיחות יבוצעו במתינות, תרגילים לחיזוק הבטן יבוצעו בזהירות, מומלץ לבצעם בישיבה, בעמידה או בזוית של 45 מעלות.
יש להימנע מקפיצות, ריצות ואימון יתר!
יש לתת דגש על חיזוק קרקעית אגן ותרגילי נשימה.

טרימסטר שלישי (7-9 חודשים)

יש להתאים את הפעילות האירובית ליכולת האישית, למדדים של מבחן הנשימה והדיבור ולשינויים הפיזיולוגיים.
כדאי להתרכז בחיזוק רצפת האגן, שריר המקרבים וזוקפי הגו. תרגילי מתיחות יבוצעו במתינות.
תרגילי התנגדות גם כאן יבוצעו בעצימות נמוכה על פי יכולת האישה ההרה.
ניתן להמשיך לעבוד על שרירי הבטן, מומלץ ללמד ולעבוד על נשימה נכונה, הרפייה ושחרור.

 

בנות יקרות,

כמו כן הכל בגדר המלצה ההריון הוא דבר אינדבידואלי, לאחת קשה ולאחרת קל...

תקופת ההריון שונה מאישה לאישה וכמו כן מהריון  להריון.

כל אחת צריכה להקשיב לגוף שלה ולמה שהוא מאותת לה, אין נכון לא  נכון, לכל אחת הריון אחר , מבנה שלדי אחר וצרכים אחרים.

 

לשאלות ומתן ייעוץ ,

אלינור למפל

מאמנת כושר מוסמכת (B.ed)

www.elinorlampel.co.il

תגיות