איך לחזור לגזרה שלפני ההריון
לאחר הלידה מתרחשים שינויים הורמונאליים, והגוף זקוק לזמן להגיע לאיזון הורמונאלי חדש ותקין. ישנה גם ירידה במשקל שנובעת מהלידה והפרשה של עודפי נוזלים עקב השינויים שהגוף עבר בתקופת ההריון.
עוד ב- Onlife
איך לבחור גן ילדים עבור הילדים?
איפה עובר הגבול בין נענוע תינוק לטלטול מסוכן
זהירות: פירות יבשים מזיקים לשיניים של הילדים
בתקופת משכב הלידה (התקופה שמיד לאחר הלידה) לא מומלץ לעשות דיאטה דלה מאוד בקלוריות, כי צריך להחזיר את החסרים שנגרמו לגוף בתקופת ההריון.
אז מה כדאי ואפשר לעשות כדי לחזור לגזרה שלפני ההריון?
הנקה מאוד מומלצת, שכן מלבד יתרונותיה הרבים לעובר מבחינת הרכב החלב, וחיזוק הקשר בין האם לתינוק, היא עוזרת בכיווץ שרירי הבטן וומסיעת להחזרת הרחם לגודלו.
אם רוצים לשלב דיאטה במקביל להנקה, היא צריכה להיות מתונה. בכל מקרה, צריך הרבה מאוד סבלנות, שכן בהנקה צורכים הרבה קלוריות ליצירת החלב, בעיקר בהתחלה.
שינה טובה היא גם מפתח להורדת משקל. חשוב להקפיד על שינה טובה כל זמן שמתאפשר, בלילה ובמשך היום כשהתינוק/ת ישנ/ה, ולא להתפתות לנצל את הזמן הפנוי לעבודה וסידורים.
שתייה מרובה לאורך כל היום חשובה מאוד ותורמת לירידה במשקל. מומלץ להחזיק בקבוק של ליטר וחצי עד הצהריים ועוד בקבוק עד הערב. אפשר לשתות מים, סודה, תה חלש ללא קפאין, מים חמים עם צמחים, מרק ירקות.
מומלץ גם לחזור לפעילות גופנית סדירה וקבועה, כמובן לאחר אישור של הגניקולוג.
מה לאכול?
כדי להקל על התזונה הנכונה בדרך לחזרה במשקל, חשוב לדאוג שלא יהיו פיתויים בבית. אחרי הלידה ישנם מבקרים רבים שמביאים עוגות, עוגיות, שוקולדים ועוד דברים טובים, מומלץ להיפטר מהם.
לעומת זאת, רצוי לאכול: ירקות חתוכים, סלטים, ביצה קשה, טונה, חומוס, טחינה, גבינות רזות מסוגים שונים (יש גם באריזות קטנות), מרק ירקות, לחם קל, יוגורטים לא ממותקים.
תוספי ברזל ומאכלים המכילים ברזל
לאחר הלידה יש להמשיך לקחת תוסף ברזל ולהקפיד על תפריט הכולל מזונות עשירים בברזל. ברזל במזונות שמקורם מן החי זמין ונספג טוב יותר במערכת העיכול מאשר ברזל שמקורו במזונות מן הצומח, כמו כבד, בשר הודו, בשר בקר, עוף, ביצים, סרדינים.
דוגמאות למזונות עשירים בברזל שמקורם מן הצומח, שכדאי לצרוך ( יש לזכור שהברזל במזונות אלו פחות זמין, כלומר ספיגתו מעטה): שומשום, טחינה, חלבה, סלרי, קוואקר(שיבולת שועל), חומוס, גרעיני דלעת, זרעי פשתן, פולי סויה, דגני בוקר, אפונה, משמשים ותאנים מיובשים, תרד, סלק, פטרוזיליה, עדשים, שעועית יבשה, גרעיני אבטיח, צנובר, אצות ים.
כמובן שהמזון אינו המקור היחידי לברזל ויש לקחת גם תוסף ברזל. להגברת הספיגה, יש לקחת את תוסף הברזל עם מזונות המכילים ויטמין כמו: פירות הדר, פלפל, מלון, גויאבה, קיווי, תות שדה ועוד. יש להימנע מלקחת את הברזל סמוך לארוחה חלבית.
הנקה וירידה במשקל
הנקה גורמת לאיבוד נוזלים, לכן רצוי להוסיף לכמות הנוזלים היומית עוד כ – ½ ליטר ביממה.
ניתן לאכול את כל המאכלים שהיו אסורים בתקופת ההיריון, מלבד טונה, שרצוי להגביל את צריכתה ל- 340 גר' , שכן בתקופת ההנקה, כדאי לא להיחשף למתכות (כספית) ומזהמים אחרים.
צריכת קפאין. מומלץ להימנע, גם כמות קטנה משפיעה על התינוק, המפרק את הקפאין באיטיות. קפאין מצוי בקפה, תה, קולה ושוקולד. צריכה מעטה של שוקולד לא תזיק.
צריכת אלכוהול. מומלץ להימנע, כי האלכוהול מוצא את דרכו לחלב האם . ניתן לצרוך כמות מעטה ולא להניק כ-3 שעות אחר כך.
צמחי מרפא. קיימות דעות לגבי צמחי מרפא שונים המפחיתים או עוזרים בייצור החלב, אך אין מספיק עדויות מדעיות לכך, לכן מומלץ לא להשתמש בהם.
בעיות במערכת העיכול
בשבועיים הראשונים לאחר הלידה תיתכן אי נוחות במערכת העיכול, גזים, נפיחות, כאבי בטן או יציאות לא סדירות. זאת הסיבה שמומלץ להימנע או להפחית שתיית משקאות מוגזים, אכילת קטניות כמו אפונה, שעועית לבנה, פול, גרגירי חומוס וירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי וכרוב ניצנים. כשיופחתו התופעות, ניתן לשלב אותם בהדרגה בתפריט.
עצירות היא תופעה שכיחה לאחר הלידה. איך אפשר להימנע ממנה ולהקל על היציאות?
1. בבוקר על בטן ריקה מומלץ לשתות 1 כף שמן זית עם כוס מים חמימים.
2. כדי להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים כמו: שיבולת שועל, לחם וקרקרים מחיטה מלאה, דגני בוקר,סובין, זרעי פשתן, פסטה מחיטה מלאה ועוד.
3. לאכול הרבה ירקות ופירות טריים. כדאי להוסיף לירקות הטריים 1 כף שמן זית.
4. הוספת 1 כף זרעי פשתן טחונים ליוגורט ביו או לסלט.
5. הוספת 1 כף פייבר וואן ליוגורט ביו.
6. שתיית לפחות 10 כוסות לאורך כל היום ואחרי כל ארוחה, בעיקר מים.
7 אכילת יוגורט ביו המכיל חידקים פרוביוטיים.
נטייה לבצקות
תופעת הבצקות לאחר הלידה הינה שכיחה. כדי לא להחמיר את המצב מומלץ להפחית את צריכת המזונות העשירים במלח כמו: חמוצים, אבקת מרק, רוטב סויה, מזון מוכן או/ו משומר, דגים מלוחים, גבינה מלוחה ועוד.
יש להרבות באכילת מזונות עשירים בחלבון כמו: ביצים, בשר, עוף, דגים ומוצרי חלב. לנשים הסובלות מדלקות שתן חוזרות, מומלץ לשתות כוס מיץ חמוציות ביום.
בכל מקרה, החזרה למשקל שלפני ההריון, צריכה להיעשות בהדרגה ובצורה מבוקרת, בייעוץ עם דיאטנית ובשילוב עם פעילות גופנית סדירה.





React to WordPress