צמחונות בריאה: איך עושים את זה
טרנד הצמחונות סוחף לאחרונה אנשים רבים, ביניהם הרבה ילדים ונוער, ולא תמיד מדובר בשינוי חיובי מבחינה בריאותית.למרות שתזונה צמחונית נחשבת ליותר בריאה, ודווקא מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסרטן, אם לא יודעים איך לעשות את זה בצורה הנכונה – התוצאה עלולה להיות הפוכה. הרבה ילדים שמחליטים להיות צמחונים פשוט משמיטים את הבשר מהתפריט, ומגדילים את כמות הפחמימות, בלי לדאוג לתחליפים.
אחרי כמה חודשים עלולות להתפתח תופעות המחסור, כמו אנמיה, עייפות, חולשה, סחרחורות, נשירת שיער ואפילו דיכאון. ובמקרים חמורים גם נזק בלתי הפיך במוח.
עוד ב-Onlife:
אז אילו תחליפי בשר כדאי להכניס לתפריט? בעיקרון, הבשר והעוף תורמים לגוף חלבון מאיכות טובה, ברזל, אבץ וויטמין 12B. לכן צמחונים שלא אוכלים דגים חייבים לשלב בתפריט לפחות ביצה אחת ליום, כי בביצה נמצאים החלבונים הכי איכותיים מכל המזונות. אפשר לשלב ביצה גם בפשטידות או אפילו פנקייק.כמו כן צריך להגדיל את צריכת מוצרי החלב והגבינות, ומוצרי סויה, אפשר שניצלים צמחיים.גם קטניות כמו עדשים או שעועית לבנה מספקות חלבון צמחי, ואפילו איכותי יותר אם אוכלים אותן עם דגנים.
מומלץ לשלב ביצה בכל יום
דוגמאות לשילוב מומלץ של דגנים + קטניות:
אורז + עדשים
בורגול + עדשים
אורז + אפונה
תירס + אפונה
פיתה + סלט חומוס
חיטה + גרגרי חומוס
איך מתגברים על החוסר בוויטמין 12B ובברזל? ויטמין12B נמצא גם בביצים, חלב, יוגורט, גבינה צהובה, וגם חלק מהשניצלים הצמחיים מועשרים בו. לגבי ברזל - צריך בממוצע 15 מ"ג ליום, ומי שלא אוכל בשר, צריך לאכול הרבה מקורות אחרים לברזל: טחינה, שקדים, גרעינים, קטניות ופירות יבשים.כדאי לשים לב שבפלפל אדום - למרות מה שחושבים – יש כמות קטנה מאוד של ברזל.
כמות הברזל במאה גרם מזון:
בשר בקר- 3 מ"ג
כבד עוף – 8.5 מ"ג
חזה הודו – 1.5 מ"ג
גרעיני דלעת – 11.2 מ"ג
טחינה גלמית – 9 מ"ג
משמשים מיובשים – 4.7 מ"ג
שקדים – 3.6 מ"ג
שיבולת שועל – 4.2 מ"ג
פלפל אדום – 0.4 מ"ג
טחינה. 9 מ"ג ברזל
כל מי שהתנסה בדיאטה עלול לשאול בשלב זה, האם אכילת הרבה גרעינים וטחינה, א עלולה לגרום להשמנה?ובכן, זה בהחלט יכול לגרום לעליה במשקל. זאת ועוד – אם יש מחסור בברזל וחולשה – זה גורם לצורך חזק יותר במתוקים שמספקים אנרגיה מידית, ובעקיפין מחמירים את ההשמנה.צמחונים שצריכים לרדת במשקל צריכים לשקול לקחת טבליות של ברזל וויטמיןB12 כי קשה מאוד להגיע לכמות הדרושה בתפריט דל קלוריות.
דירוג השניצלים הצמחיים: מה השניצל המומלץ?
בגלל שהשניצלים הללו אמורים להיות תחליף לבשר מבחינה בריאותית ולא רק להראות כמו שניצל, עשיתי דרוג של חלק גדול מהמוצרים הקיימים. המומלצים ביותר הם אלו שמכילים כמות גדולה של חלבון סויה, ולא חלבונים פחות איכותיים כמו חלבון חיטה, שיש בהם בברזל וויטמין B12, עם אחוז שומן נמוך ורכיבים טבעיים.
.
שניצלים שמבוססים על ירקות או על תירס למשל, מכילים מעט מאוד חלבון ולכן הם לא תחליף ראוי לבשר, אם אוכלים רק אותם במשך שנים במקום את הבשר – עלולים להגיע לתופעות של אנמיה, חולשה ונשירת שיער. גם שניצלים שלא מועשרים בברזל אוB12 לא מספיקים לגוף כתחליף.
|
שם המוצר והחברה |
קלוריות במאה גרם |
אחוז שומן |
אחוז חלבון |
ברזל (מ"ג במאה גרם) |
ויטמין 12B (מק"ג במאה גרם) |
נתרן (מ"ג במאה גרם) |
הערות רכיבים |
|
מקום ראשון: |
|
|
|
|
|
|
|
|
טבעול המבורגר 5% |
133 |
5 |
18 |
3.4 |
1 |
550 |
חלבוני סויה וחיטה |
|
זוגלובק קבאב מהצומח |
167 |
7 |
19.5 |
3 |
1 |
500 |
חלבוני סויה וחיטה |
|
טבעול חזה בגריל 5% |
143 |
4.5 |
14 |
3 |
1 |
500 |
חלבוני סויה וחיטה |
|
טבעול שניצל |
194 |
9.5 |
16 |
3.4 |
1 |
500 |
חלבוני סויה וחיטה |
|
טבעול נקניקיות |
202 |
12 |
17 |
3.4 |
1 |
580 |
חלבוני חיטה וסויה |
|
טבעול שניצל דק |
245 |
12.5 |
16 |
3.2 |
1 |
550 |
חלבוני סויה וחיטה |
|
מקום שני: |
|
|
|
|
|
|
|
|
טבעול שניצל תרד |
159 |
9 |
10 |
3.4 |
1 |
500 |
יותר תרד וחיטה, מסויה |
|
טבעול שניצל ברוקולי |
184 |
10 |
10 |
2.5 |
1 |
530 |
יותר ברוקולי וחיטה, מסויה |
|
טבעול מעדן ברוקולי |
198 |
10 |
9 |
2.5 |
1 |
500 |
יותר ברוקולי, חיטה, גבינה וכרובית, מסויה |
|
טבעול שניצל תירס |
214 |
10 |
8.5 |
2.8 |
1 |
420 |
יותר תירס וחיטה, מסויה |
|
זוגלובק טבע שניצל תירס |
230 |
10 |
7 |
3 |
1 |
300 |
יותר תירס ותפו"א, מסויה |
|
מקום שלישי: |
|
|
|
|
|
|
|
|
מגה שניצל צמחי |
196 |
9.6 |
14.4 |
לא מועשר |
לא מועשר |
710 |
מכיל מונוסודיום גלוטמט |
|
תפוגן שניצל צמחי דק |
272 |
16 |
15 |
לא מועשר |
לא מועשר |
595 |
מכיל מונוסודיום גלוטמט |
|
מגה שניצל צמחי דק |
272 |
16.1 |
15.1 |
לא מועשר |
לא מועשר |
595 |
מכיל מונוסודיום גלוטמט |
|
מקום רביעי: |
|
|
|
|
|
|
|
|
טבעול תירס לייט |
140 |
6 |
5 |
2.2 |
1 |
300 |
יותר תירס, ואפונה, מסויה |
|
זוגלובק טבע תירס לייט |
136 |
6 |
4 |
3 |
1 |
400 |
יותר תירס, מסויה. |
|
טבעול חטיפי כרובית |
164 |
10 |
4 |
2.3 |
1.2 |
300 |
יותר כרובית וחיטה מסויה |
|
מגה שניצל תירס |
206 |
10.2 |
5.5 |
לא מועשר |
לא מועשר |
405 |
מכיל יותר תירס ותפו"א, מסויה |
|
תפוגן שניצל תירס |
235 |
10.4 |
5.4 |
לא מועשר |
לא מועשר |
405 |
|
במקום הראשון: השניצלים המכילים כמות חלבון סויה גבוהה, מועשרים בברזל, אבץ, וויטמינים. הרכיבים טבעיים.
במקום השני: השניצלים מכילים 9-10%% שומן, כמות נמוכה יותר אך עדיין סבירה של חלבון סויה, מועשרים בוויטמינים ומינרלים.
במקום השלישי:השניצלים מכילים כמות גבוהה יחסית של חלבון, אבל לא מועשרים בוויטמינים וברזל, וברשימת הרכיבים מופיעים תוספים כולל מונוסודיום גלוטומט.
במקום האחרון:השניצלים הללו מכילים מעט מדי חלבון סויה, בכדי להיות תחליפים לבשר.
האם סויה היא בריאה?
יש חילוקי דעות בעניין: האם בכלל סויה נחשבת למזון בריא והאם היא מומלצת לילדים.ובכן, הסויה תורמת לגוף חלבונים באיכות טובה, נוגדי חמצון, הרבה סידן שנספג ביעילות, וגם ברזל, כך שבהחלט יש יתרונות.מצד שני, יש בסויה חומרים שדומים לאסטרוגן, ונקראים פיטואסטרוגנים, שמשפיעים על מאזן ההורמונים בגוף – גם במבוגרים וגם בילדים, ואפילו חשודים כמגדילים את הסיכון לסרטן.כך שלמרות היתרונות – לא כדאי להגזים, ההמלצה היא עד פעמיים בשבוע.
סויה: עד פעמיים בשבוע
צריך לזכור שאחת מהסיבות להמלצה לצרוך סויה זה לא היתרונות שלה, אלא רק כדי להפחית את כמות הבשר והשומן מן החי שאנחנו אוכלים.צמחונים יכולים לאכול מוצרי סויה במקום בשר, כדי לקבל חלבונים וברזל ומי שרגיש למוצרי חלב – יכול ליהנות מכך שגבינות ומעדנים על בסיס סויה מכילים חלבון וסידן ממש כמו במוצרי חלב.מוצרי סויה מומלצים גם לנשים בגיל המעבר – כי ההורמונים הצמחיים בסויה עוזרים להפחית גלי חום, ועוד תופעות גיל המעבר.
מצד שני צריך להיזהר ואפילו להימנע מסויה – אם יש היסטוריה משפחתית של סרטן השד, גם נשים בהריון צריכות להיזהר, ולפי המחקרים – גם אנשים שסובלים מבעיות בפעילות בלוטת התריס.
כמה טופו מותר לאכול בשבוע?
האם יש הבדל בין המוצרים השונים שעשויים מסויה? ככל שהמוצר יותר מעובד יש בו פחות מן ההורמונים הצמחיים האלו.בשניצלים המוכנים מן הצומח למשל, יש מעט מאוד אם בכלל, בטופו, מיסו, מעדני סויה או חלב סויה – יש כמות גדולה, ועוד יותר- באדממה – מדובר בעצם פולי סויה שלא עברו עיבוד. בגלל ההורמונים הצמחיים עדיף להתייחס לאדממה כאל נשנוש מדי פעם, ולא כמרכיב קבוע בתפריט היומי.
בהשוואה לשאר הנשנושים, הוא באמת עדיף: יותר טבעי, מכיל חלבונים ומינרלים, רק צריך לזכור שגם לא מעט קלוריות – בערך 140 קלוריות במאה גרם, כלומר 300 קלוריות במנה ממוצעת.





React to WordPress