מכירים את הלחץ הזה בבוקר, כשהשעון מתקדם מהר מהרגיל ויש המון המון מטלות וארגונים? אז בנוסף להכל, צריך גם לארגן כריכים לילדים, שגם יהיו מגוונים מספיק (שנות הילדות הן קריטיות לגדילה ולהתפתחות), גם יחדשו להם פה ושם (כי כמה אפשר חביתה?) ובעיקר שלא יחזרו במצב מעוך בחזרה הביתה בסוף היום. הדיאטנית הקלינית עפרי ילין העוסקת בליווי תזונתי אישי ובפיתוח מוטיבציה, ממליצה על כמה כריכים מאוזנים ומגוונים, שבקלות אפשר להכין מהם אחד או שניים יותר ולקחת לעצמנו לדרך או לעבודה, ויש גם מתכונים ואילו גדג'טים לסנדביצ'ים:
כריך אבוקדו
לחמנייה מחיטה מלאה או שתי פרוסות לחם מלא עם ממרח אבוקדו וירקות שאוהבים (מומלץ עגבנייה שהולכת מצוין עם אבוקדו או עגבניות מיובשות למתקדמים).
ערכים תזונתיים: האבוקדו מכיל חומצות שומן לינולאית (שייכת לאומגה 6), שבמחקרים ידועה כבעלת אפקט אנטי-דלקתי וחשובה במיוחד לבריאות העור והשיער. בנוסף, מכיל האבוקדו חומצת שומן אולאית (שייכת לאומגה 9), שבמחקרים ידועה כחיונית לתפקוד הלב, מערכת העצבים ומערכת העיכול, ומועילה למערכת החיסון.
מתכון לממרח אבוקדו:
2 אבוקדו בשלים קלופים
3 כפות חומץ תפוחים
2 כפות שמן זית
2 כפות מים
מלח ופלפל לפי הטעם.
מכניסים את כל החומרים למג'ימיקס עד שנוצר ממרח קרמי. אפשר לשמור את הממרח במקרר בזכות חומץ התפוחים המונע השחרה.
כריך חומוס ביתי
לחם מקמח כוסמין עם ממרח חומוס ביתי, כריך שמהווה חלבון מושלם, אליו נוסיף רצועות מלפפון.
ערכים תזונתיים: זהו כריך עם שילוב חשוב בייחוד בתקופה שבה ילדים רבים מחליטים לבחור בצמחונות או בטבעונות. אם הילד שלכם (או אתם) החלטתם לעבור לתזונה טבעונית או צמחונית, זו החלטה שמחייבת התייחסות רצינית, בגלל שבגיל הילדות מתרחשת תקופת גדילה משמעותית. כריך כזה הוא אופציה ראויה לחלבון מושלם, שכן יש בו שילוב של דגן מלא כמו לחם חיטה מלאה/ כוסמין / שיפון יחד עם קטנייה כמו ממרח חומוס או ממרח עדשים המספק לגוף חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
מתכון לממרח חומוס:
שתי כוסות של גרגרי חומוס שהשרנו ובישלנו מראש
5 כפות שמן זית
מיץ מלימון וחצי
2 כפות טחינה
כפית כמון
מלח לפי הטעם.
מכניסים את כל החומרים למג'ימיקס וטוחנים עד לקבלת מחית חלקה. התוצאה היא חומוס ללא חומרים משמרים ושאר תוספות שיש בחומוס קנוי.
כריך פסטרמה
ג'בטה מקמח מלא עם פסטרמה מנתח הודו שלם וממרח חרדל או מיונז ומלפפון חמוץ או טרי ועלי חסה.
ערכים תזונתיים:חזה הודו הוא נתח בשר רזה (עד 3% שומן), עשיר בחלבון איכותי, החיוני לגדילה בקרב ילדים ובני נוער וכן במגנזיום.
כריך גבינה בולגרית או צפתית
שתי פרוסות לחם מקמח מלא או שיפון עם גבינה בולגרית או צפתית עד 5% שומן עם ממרח פסטו. אמנם רוב הילדים מעדיפים גבינה צהובה והרבה ממנה, אבל כדאי לנסות ולהציע בולגרית, צפתית, פטה וכדומה.
ערכים תזונתיים: כריך כזה מהווה ארוחה מושלמת המורכבת מפחמימה מלאה (לחם חיטה מלאה/שיפון/כוסמין), תוספת חלבונית, המהווה מקור טוב לסידן (הגבינה יכולה להיות גבינת עזים או כבשים) ותוספת של ירק עלי (בזיליקום במקרה הזה, אם כי אפשר להכין פסטו גם מפטרוזיליה, כוסברה וכדומה). השילוב בין פחמימות, חלבון, ירקות ומעט שומן טוב (בפסטו) גורמת לכריך להיות בעל אינדקס גליקמי נמוך, מה שיאפשר תחושת שובע לאורך זמן.
מתכון לפסטו ביתי:
כוס עלי בזיליקום
חצי כוס צנוברים
5 כפות שמן זית
כף מיץ לימון
שום, מלח ופלפל לפי הטעם.
טוחנים הכל במג'ימיקס לממרח חלק.
כריך חמאת אגוזים ובננה
יש ילדים (וגם מבוגרים) שלא יכולים בלי כריך מתוק מדי כמה ימים. אז במקום ריבה או שוקולד, תכינו לבד בבית חמאת אגוזים מתוקה. את הממרח מומלץ למרוח בלחמנייה מקמח מלא ולהוסיף פיסות בננה.
ערכים תזונתיים: זו אופציה ראויה ובריאה לכריך מתוק, המהווה מקור טוב לחומצות שומן חד בלתי רוויות. הוכח במחקרים קליניים כי צריכה של שומן מסוג זה מהווה גורם מגן מפני סוגי סרטן שונים, בנוסף הוא הוכח כמוריד רמות כולסטרול בדם ומוריד שכיחות של מחלות לב.אם בחרתם להכניס לכריך בננה חתוכה, היא תעלה את כמות הסיבים ותהווה מקור טוב לאשלגן.
מתכון לחמאת אגוזים:
כוס שקדים
חצי כוס פקאנים
חצי כוס אגוזי לוז או אגוזי מלך
6 תמר מסוג מג'הול
כף קינמון
מכניסים תחילה רק את האגוזים למג'ימיקס למשך 7-5 דקות עד שהם מתפוררים לגמרי, מוסיפים את התמרים והקינמון ומפעילים עוד כ-15 דקות עד שמתקבלת תערובת חלקה למריחה.
אפשר בלי גאדג'טים חמודים?
צורת הגשה היא אחד הדברים שכדאי להשקיע בהם כדי להגדיל את הסיכוי שהילד יאכל אל הכריך. גם אנחנו אוהבים אוכל המוגש בצורה אסתטית. הנה גדג'טים חביבים למדי:
קופסת אוכל בצורת רובוט:
קופסת אוכל בדמות של רובוט רטרו , עשויה ממתכת ופלסטיק, תלהיב כל ילד חובב רובוטים. בתוך הקופסה, הגוף של הרובוט, יש המון מקום לכריכים ופירות.
מחדד למלפפון:
משעמם כבר ממלפפון בצורת עיגולים או רצועות? לכו על סליל מלפפון, שמופק בעזרת מחדד מיוחד. אף ילד לא יישאר אדיש.
רינג לחביתה בצורת פרוסה:
רוצים שהחביתה תתאים בדיוק לגודל הפרוסה, בלי לקפל או לחתוך? הנה פתרון – מסגרת מוגדרת המניחים על המחבת ולתוכה שופכים ביצה (עין או מקושקשת).
מזון לנשמה:
תוספת נחמדה להרמת המורל, כשהילד נמצא רחוק מהעין – מדבקות עידוד ותשומת לב שאפשר להדביק על הכריך.