דוקטור ג'ניפר זיצר, נוירולוגית ומנהלת תחום שינת מבוגרים בביה"ח איכילוב.

ד"ר זיצר, מה קורה בפועל במוח במהלך לילה אחד של שינה, ומהם השלבים השונים שהוא עובר?

"בגדול, יש לנו שלושה עד ארבעה שלבי שינה," מסבירה ד"ר זיצר. "השינה השטחית מתחלקת לשלב הירדמות ולאחריו שינה שטחית . לאחר מכן נכנסים לשלב השינה העמוקה , ולבסוף לשנת החלומות (REM). לכל שלב תפקיד ייחודי. בניגוד לאמונה הרווחת, אנחנו לא מבלים את רוב הלילה בשינה עמוקה; חצי מהלילה עובר בשלב השינה השטחית, בעוד השינה העמוקה ושנת החלומות מהוות חלקים מצומצמים יותר, אך קריטיים, מהלילה".

מה ההבדל בין שלבי השינה השונים, שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM, ומה תפקידו של כל שלב?

בשינה השטחית מתחיל תהליך הקונסולידציה של הזיכרון, העברת מידע מהזיכרון המיידי לטווח הארוך. בשלב זה מתחילים תהליכים של עיבוד וחיזוק זיכרונות, והמוח מסנן ומארגן את המידע שצברנו לאורך היום. ד"ר זיצר מוסיפה כי בשלב זה בנוסף לסינון מידע, המוח מייצב את השינה ומוריד פעילות מוחית וגופנית: ישנה ירידה בדופק, הנשימה הופכת לאיטית ומדודה בשל צריכת חמצן פחותה, וטונוס השרירים נעשה רגוע יותר. בשלב ה-N3, השינה העמוקה, מתבצע החלק החשוב ביותר לזיכרון ולניקוי רעלנים מהמוח. "בשלב הזה המוח מוציא לפועל את ההחלטה שקיבלנו בשלב הקודם על אילו זיכרונות לשמור לטווח ארוך. במקביל, מתבצע תהליך חיוני של ניקוי רעלנים: המוח מפנה חלבונים מזיקים שעלולים להצטבר ולגרום למחלות. זהו שלב קריטי לאיזון מטבולי וחיסוני. ללא שינה עמוקה מספקת, נרגיש למחרת תשישות וקושי לתפקד," מבהירה ד"ר זיצר. לבסוף, בשנת ה-REM, שנת החלומות, המוח פעיל מאוד, בעוד הגוף משותק. בשלב הזה, השלב שאנחנו יודעים עליו הכי מעט, ככל הנראה מתבצע העיבוד הרגשי, עיבוד חוויות ופחדים.

לשפר את איכות השינה שלנו עם מזרן עמינח

למה המוח “צריך” לעבור מחזורי שינה חוזרים לאורך הלילה, ולא מספיק שלב אחד ארוך?

"לכל שלב יש תפקיד אחר וכל שלב חשוב," מדגישה ד"ר זיצר. "כל מחזור שינה נמשך כשעה וחצי, ואנחנו צריכים לעבור 5-6 סייקלים במהלך הלילה. חשוב להבין כי חלוקת השלבים משתנה לאורך הלילה: "בתחילת הלילה שלב השינה העמוקה ארוך יותר, בעוד שככל שאנו מתקרבים לשעות הבוקר, מתארכים שלבי שנת החלומות (REM). השינה העמוקה ושנת ה-REM פועלים לפי מנגנונים שונים; מאחר ששלב שנת החלומות מאופיין בפעילות מוחית מוגברת, התארכותו במהלך המחצית השנייה של הלילה מובילה לעיתים לנטייה מוגברת ליקיצות."

מה קורה למוח ולזיכרון שלנו בזמן שנת REM, ומה ההשפעה של שינה מקוטעת או קצרה על תפקוד המוח ביום שאחרי?

"בשנת החלומות מתקיים העיבוד הרגשי והיצירתיות. על פי תיאוריות עכשוויות, ניתן לומר שהמוח מפרק את הזיכרונות והחוויות שלנו למיליוני רסיסים ומערבב אותם מחדש; לכן בחלום אנחנו יכולים לראות את אבא שלנו, אך הוא ייראה לנו כמו מישהו אחר לגמרי – אנחנו בעצם לוקחים את רסיסי הפאזל האלו ומרכיבים אותם מחדש. חוסר בשלב זה עלול להוביל לנטייה לחרדות וקושי בהתמודדות רגשית," אומרת ד"ר זיצר.

"בחלומות אנחנו לוקחים את רסיסי הפאזל האלו ומרכיבים אותם מחדש".

היא מוסיפה כי גם לשינה מקוטעת או קצרה יש השפעה דרמטית על התפקוד: "זה פוגע בריכוז וביכולת להתמודד עם המשימות ביום למחרת, ובטווח הארוך מעלה סיכון למחלות לב, סוכרת ודיכאון. זה לא מקרי שאנחנו אמורים לישון שליש מהיום, זה חלק מהותי מהבריאות שלנו. אנשים רבים חווים בעיות שינה ובטח בישראל שמתמודדת עם מציאות מורכבת, אנחנו רואים שימוש יתר בתרופות כדי להתמודד עם הבעיות הללו. עם זאת, חשוב לדעת ששימוש קבוע בתרופות מהסוג הזה עשוי להיות גורם סיכון לירידה קוגניטיבית, כאשר לעיתים קרובות ניתן לטפל בנדודי שינה בדרכים יעילות אחרות כמו CBT-I".

עלינו להציב את איכות השינה במקום מרכזי בסדר העדיפויות שלנו ולהבין שהיא אינה מותרות, אלא תשתית הכרחית לחיים מאוזנים. בטווח הארוך, ההשקעה בלילה איכותי היא ההשקעה הגדולה ביותר שאנחנו יכולים להעניק לבריאות המוח ולתפקודו היומיומי של כל אחד מאיתנו.

לשפר את איכות השינה שלנו עם מזרן עמינח