סיבים תזונתיים, נחלקים לשני סוגים, מסיסים ולא מסיסים, והם למעשה פחמימות שהגוף לא מסוגל לפרק. לכן הם עוברים במערכת העיכול כמעט ללא שינוי, מורידים כולסטרול, גורמים לתחושת שובע ויכולים לעזור בפתרון עצירות.  

האם אתם אוכלים מספיק סיבים?

כנראה שלא. מתברר שאנחנו רחוקים מאוד מצריכה מספקת של סיבים תזונתיים. לפי סקר התזונה של משרד הבריאות (סקר "מב"ת"), שאמנם נערך לפני כעשור, אך הוא היחיד המספק לנו נתונים אמינים, גברים צורכים פחות ממחצית מהרמה המומלצת ונשים צורכות כ-60% מהרמה המומלצת. הצריכה הממוצעת ליום בישראל בקרב גברים היא 19 גרם, בממוצע ו-15  גרם סיבים תזונתיים ביום בקרב הנשים.  

וכמה סיבים צריך לאכול מדי יום?

על פי המלצות התזונה האמריקאיות העדכניות, כדאי לכל אחד מאיתנו לצרוך כמות של 14 גרם סיבים על כל 1000 קלוריות שאוכלים. בחישוב פשוט מדובר ב-25 גרם סיבים עבור נשים מגיל 19 ועד 50, ו-38 גרם ליום עבור גברים באותו טווח גילאים. אם תציצו בסעיף הקודם, יתברר לכם הפער בין המצוי לרצוי.

                

כשמדובר בנשים הרות, ההמלצה עולה ל-28 גרם ליום ולנשים מניקות ההמלצה היא 29 גרם ליום. מעל גיל 50 אנו זקוקים לפחות קלוריות ולכן ההמלצה יורדת ל- 30 גרם לגברים ו-21 גרם לנשים. ההמלצות מתייחסות לסיבים מסיסים ולא מסיסים יחד. 

איך מקבלים יותר סיבים?

זה פשוט יותר ממה שחושבים: אם אוכלים 5-9 מנות ירקות ופירות ליום, כמומלץ,  ואם מקפידים על צריכה של דגנים מלאים וקטניות ומשלבים בתפריט גם אגוזים וזרעים, מקבלים מספיק סיבים ביום.

 

הכלל החשוב ביותר שכדאי לזכור הוא שככל שהמזון פחות מעובד, כך הוא מכיל יותר סיבים תזונתים (ובריא יותר באופן כללי). בכל המזונות הלא מעובדים, תכולת הסיבים היא לפחות 3 גרם ל-100 גרם, ובדרך כלל יותר מכך. חשוב לדעת, שדגנים וקטניות מכילים לאותה יחידת משקל יותר סיבים מאשר פירות וירקות, ורוב הפירות והירקות מכילים 1-3 גרם סיבים ל-100 גרם.

 

היעזרו בטבלת המזונות העשירים ביותר בסיבים ושלבו לפחות נציג אחד ממנה בתפריט היומי שלכם.  

מה לגבי תוספי סיבים?

תוספי סיבים הם בדרך כלל סיבים מסיסים שבודדו מצמח מסויים. חשוב להגיע לצריכה תקינה של סיבים מהתפריט שלנו, ורק במקרה שקיימת בעיה מסויימת, כמו למשל עצירות שלא נפתרת בעזרת התפריט, אפשר ליטול תוספי סיבים , לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית.

 

התוספים מגיעים לרוב בצורת אבקה שיש לערבב עם מים או עם יוגורט. חלקם חסרי טעם ולאחרים מוסיפים חומר טעם. למשל, תוסף הסיבים בנפייבר מתמוסס לחלוטין במים וחסר טעם כך שלא ניתן לחוש בו, אך סיבי הצמח פסיליום אינם מתמוססים במים ולרוב מוסיפים להם חומר טעם. בנוגע למינונים, חשוב למלא אחר הוראות היצרן שמופיעות על גבי האריזה או בעלון המצורף. 

האם צריכה מרובה של סיבים יכולה להזיק?

אצל אנשים בריאים, אין בעיה בצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים במסגרת תזונה נכונה ובריאה. חשוב כמובן להקפיד על שתייה מספקת של מים, כ-2 ליטרים ליום (כתלות בפעילות הגופנית ובמזג האוויר). עם זאת, לצריכת תוספי סיבים תזונתיים עלולות להיות השלכות שיש לתת עליהן את הדעת:

 

  • צריכת תוספי סיבים ללא שתיה מספקת עלולה לגרום לגזים, לכאבי בטן ולתחושת נפיחות.

 

  • סיבים מסיסים יכולים לקשור אליהם מינרלים כמו ברזל וסידן ואף לקשור אליהם תרופות מסויימות. חשוב לשים לב לכך אם נוטלים תוספים של סיבים מסיסים. עם זאת קיים בשוק תוסף בשם בנפייבר שהסיבים בו נחתכו על ידי אנזימים לגודל קטן, עד כדי כך שאינם אמורים להפריע לספיגת מינרלים. אך עדיין אין לצרוך מעבר להוראות שעל גבי האריזה.

 

  • תוספי סיבים גרמו במקרים נדירים לחסימות מעיים, כך שחשוב מאוד להתייעץ עם הרופא המטפל לפני נטילת תוספים כאלה, במיוחד אם קיימת ברקע מחלת מעיים כלשהי.

 

 

רוצים לדעת עוד? היכנסו לאתר של טובה קראוזה תזונה טובה

תגיות