כשוחרת ארוחות בריאות - בחרתי להכין מנה מזינה, בריאה וטעימה: סלט של שעועית אדומה, שעועית ירוקה, שורש פטרוזיליה, ותירס ברוטב לימונענע. הסלט מכיל חלבונים, פחמימות, סיבים תזונתיים והמון ויטמינים ומינרלים. לאירוח ניתן להגישו בתוך חצאי דלעת ערמונים - נראה יפה ומצטלם נהדר.

 

 

 

 

ארוחת בריאות מלאה בצלחת אחת

 

לפני שנתחיל לאכול, הנה על קצה המזלג היתרונות והערכים התזונתיים של המרכיבים שכלולים במנה:

 

שעועית אדומה - השעועית האדומה שייכת למשפחת הקטניות הכוללת את החומוס היבש, האפונה היבשה, פול, עדשים, תורמוס, מיני שעועית ופולי סויה.

בשעועית האדומה יש 120 קלוריות ל- 100 גרם (בקטנייה המבושלת), והיא עשירה בחלבון (30%). לכן היא מהווה מרכיב חשוב מאוד בתזונה של צמחונים שאינם מקבלים חלבון מן החי.

כמו כל הקטניות גם השעועית האדומה היא דלת שומן, בעלת אינדקס גליקמי נמוך ומכילה סיבים תזונתיים. אכילת מיני מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים לנו לשמור על איזון אנרגטי בגוף, ללא קפיצות חדות ברמות הסוכר והאינסולין.

 

כמו כן, השעועית הינה מקור טוב לסידן וויטמין  K השומרים על בריאות העצם, ולברזל.

 

 

 

שעועית אדומה מבושלת

 

 

שעועית ירוקה - שעועית ירוקה באה בתרמילים, אך נחשבת לירק ולא לקטנייה. לשעועית הירוקה יתרונות תזונתיים רבים: היא דלת קלוריות (רק 31 קלוריות ל-100 גרם!) ומשמשת מקור טוב לסיבים תזונתיים, וויטמינים ומינראלים רבים.

 

שעועית ירוקה הינה מקור מצוין לוויטמין A ולוויטמין C? שני אנטיאוקסידנטים השומרים על התאים מפני רדיקלים חופשיים. וויטמין  A  שמסיס בשמן וויטמין  C שמסיס במים ? אחראים יחד על שיפור רמת החיסוניות של הגוף. בטא-קרוטן (המכונה גם פרו וויטמין A) המצוי השעועית הירוקה בכמות גבוהה מסייע בשמירה על בריאות העיניים מפני מחלות תלויות גיל.

לנשים המתכננות היריון, וכן לנשים בהיריון, מומלץ לצרוך שעועית ירוקה היות והיא מכילה רמות גבוהות של חומצה פולית.

 

התכולה הגבוהה של וויטמין K, וסידן בשעועית הירוקה, תורמים לבריאות העצם. וויטמיןK    משמש גם תפקיד חשוב בכל הקשור בקרישיות הדם, ולכן מומלץ לנשים הסובלות מדימומי ווסת מוגברים.

בנוסף לכך, השעועית הירוקה מכילה גם כמות לא מבוטלת של  וויטמינים מקבוצת B, אומגה 3 ומינרלים רבים: ברזל, מנגן, מגנזיום ואשלגן.

 

תירס - התירס שייך למשפחת הדגנים שכוללים חיטה, שעורה, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל ועוד. התירס הוא אחד מהמזונות העיקריים והבסיסיים במדינות רבות, והשימושים בו נרחבים הן בצורת הגרגרים, הן כקמח (פולנטה, ממליגה) והן כעמילן (קורנפלור).  בגרעיני תירס (לא ממותקים) יש כ- 90 קלוריות בלבד ל-100 גרם, מתוכם 80% פחמימות ו- 15% חלבון. האינדקס הגליקמי של תירס הינו בינוני.

 

ועכשיו למתכון:

 

סלט מיני שעועית ברוטב לימונענע ? מוגשת בתוך דלעת ערמונים

 

המרכיבים

·        2 כוסות שעועית אדומה (במצב יבש, מושרית במים למשך לילה(

·        400 שעועית ירוקה עדינה קפואה

·        1 כוס גרגרי תירס טריים להוציא מ- 2 קלחים (לא מבושלים)

·        1 חבילת עלי בייבי (להוריד גבעולים מיותרים)

·        2 שורשי פטרוזיליה חתוכים לקוביות קטנות מאד

·        3בצלצלי שאלוט קצוצים דק

·        1/2 פלפל חריף אדום קצוץ דק

·        1/2 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים

·        14 כוס עלי נענע קצוצים

·        4כפות שמן זית

·        2 כפות חומץ אורז

·        2 כפיות סוכר חום

·        מיץ מ- 2 לימונים

·        פלפל שחור ומלח גס

 

 אופן ההכנה

1.     לבשל את השעועית בסיר גדול עם הרבה מים כשעתיים עד לריכוך. זמן הבישול משתנה צריך לנסות ולבדוק עד שמוכן. ניתן להוסיף לסיר עשבי תיבול: נענע, רוזמרין, שום, אורגנו וכדומה.

2.     לקראת סיום הבישול להוסיף מלח. לסנן את השעועית, להוציא עשבי התיבול ולהעביר לקערה ולקרר במקרר לפחות לשעה.

3.     לבשל את השעועית הירוקה במי מלח 5-7 דקות, לסנן. חשוב להימנע מבישול יתר.

4.     להוסיף לקערת השעועית האדומה את השעועית הירוקה ואת כל שאר הירקות ועשבי התיבול הקצוצים.

5.     לערבב בצנצנת את חומרי הרוטב: שמן, חומץ אורז, מיץ לימון, סוכר, מלח ופלפל שחור, ולצקת על הירקות. לערבב בעדינות, לשפר טעמים ולהגיש.

6.     ניתן להגיש את הסלט כפי שהוא, בקערה גדולה (מתאים למזנונים), או במנות אישיות בקעריות קטנות, או בתוך ירק אחר ? למשל דלעת ערמונים.

 

 

7.     הצעת הגשה: בתוך חצאי דלעת ערמונים שרוככה ונאפתה בתנור באופן הבא:

8.     אחרי חציית הדלעת, לנקות עם כף פריזאית (או כף רגילה) את הסיבים והגרעינים, להרטיב ולהכניס למיקרוגל ל- 5 דקות.

9.     לצקת על חצאי הדלעת מעט שמן זית (1 כף לכל מחצית הדלעת), למזוג לתבנית 1/2 כוס משקה לימונענע , וזרות מלח ים גס. לאפות בתנור חם כ- 20 דקות עד שהדלעת מתרככת ושוליה מזהיבים. לצנן במקרר לפני ההגשה (אני הכנתי את הדלעת יום קודם)

10.  שיהיה חיים וטעים.

 

המקור וההשראה למתכון מ"המטבח של נלי" שם הייתי בסדנת בישול בריא.

תגיות