סוף השבוע הזה צפוי להיו חורפי וגשום, ומה מתאים יותר לאכול במזג אוויר כזה מאשר חמין. אבל החמין הוא תבשיל אפוף מיתוסים - משמין, לא בריא וקשה לעיכול.

 

עוד ב- Onlife

 

לדברי מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית, החמין הוא אוכל בריא ומשביע, משום שהוא מכיל את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים  ושומנים. כדי להעלות את הערך התזונתי של החמין ולהפכו לארוחה מאוזנת מומלץ לשלב ולגוון את המרכיבים השונים.

 

פחמימות

 דגנים מלאים:כוסמת, גריסי פנינה, אורז מלא, חיטה מלאה, תפוחי אדמה, בטטה.

 

למה זה בריא? אכילת הפחמימות – תורמת לעלייה ברמות ההורמון שנקרא סרטונין. הורמון זה  מגביר לנו את תחושת השובע והרוגע. 

 

בנוסף, במזונות אלו ישנם ויטמינים ומינרלים - כגון בטא קרוטן, סלניום, אשלגן אבץ החשובים מאוד לחיוניות של הגוף. הסיבים התזונתיים עוזרים גם לויסות רמות הסוכר בדם ולתחושת שובע טובה יותר.

 

 

חלבונים: (יש שני סוגים)

חלבון מהחי: נתחי בשר בקר רזה  - כתף או חזה (מספרים 3,4) עוף ללא העור וביצים.

חלבון צמחי: קטניות - שעועית לבנה, חומוס, אפונה ועדשים.

 

למה זה בריא?החלבון מן החי מהווה מקור מצוין לברזל, אבץ וויטמינים שהבולט בהם הוא וויטמין B12 החיוני לבניית כדוריות הדם אדומות ולמניעת אנמיה.  

 

המקורות השונים של החלבון מן הצומח מעניק לתבשיל את הסיבים המסיסים התורמים להורדת הכולסטרול בדם. במידה ובחרתם להכין חמין צמחוני חשוב מאוד בכדי להפיק מהקטניות את הערך התזונתי המקסימלי ולהוסיף דגנים מלאים לסיר.  

 

אגב אם משרים את הקטניות במים למשך 24 שעות- כל קטניה בנפרד,  זה מאוד מסייע לעיכול הקטניות.

שומן

לשומן יש תפקיד חשוב בטעם ובמרקם של החמין, אם משתמשים בחמין בבשר רזה או עוף, יש להוסיף לתבשיל שמן איכותי – שמן זית או שמן קנולה.

 

למה זה בריא?

שמנים אלו נקראים - שמנים חד בלתי רווים - התורמים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. כמו כן, מועשרים בפיטוסטרולים וויטמין E- הנקראים גם נוגדי חימצון ואלו תורמים להפחתת רמות הכולסטרול בדם.

 

 כמה אנחנו יכולים לאכול?

מנת חמין מכילה כ- 300 ל- 400 קלוריות לצלחת בינונית.

החמין מזין מאוד אך אי אפשר להתעלם מהקלוריות שהוא מכיל. לכן, במידה ואתם מקפידים על תפריט מאוזן במשך היום – מקפידים.

כדאי לשים בצלחת את הכמות הרצויה ולא הגדושה מכל אחד מהמרכיבים בכדי שלא תרגישו מלאות עד כדי אי נוחות.

 

ערך קלורי

 

מנת בשר בקר מבושל (100 גרם): 250 קלוריות

בטטה בינונית:150  קלוריות

תפוח אדמה בינוני:90  קלוריות

ביצה:75  קלוריות

1/2 כוס גריסים/חיטה /חומוס/שעועית: 70 קלוריות

שוק עוף: 70 קלוריות

החמין של שרית

 

המרכיבים: (8-10 מנות)

תפוחי אדמה

גריסים (להשרות בלילה)

שעועית לבנה (להשרות בלילה)

בצל מטוגן

בשר בקר

קישקע (מכניסים בפנים: קמח וסולת, הרבה בצל מטוגן, ביצים, פלפל שחור, מלח, סודה לשתייה. מוסיפה מים פושרים, ויוצרים עיסה כדי שזה לא יתפרק).

 

אופן ההכנה:

מכניסים לסיר  את כל המרכיבים.

מוסיפים: פפריקה אדומה מתוקה, פלפל שחור,אבקת מרק

כמה גושי מרגרינה שיהיה שומני

כמה שיני שום

להוסיף כמה ביצים מעל הכל

למלט במים עד שיכסו את כל המרכיבים.

מביאים לידי רתיחה

ואז מבשלים על אש קטנה במשך כל הלילה.

 

החמין של תרצה

 

המרכיבים ל-8 אנשים

4 בצלים

קילו בשר שריר

2 עצמות של רגל פרה

חצי קילו שעועית לבנה קטנה (אחרי השריה של לילה)

8 תפוחי אדמה

 

אופן ההכנה:

מטגנים את הבצלים עד הזהבה.

טובלים את הבשר בפלפל שחור, כמון, פפריקה אדומה וחריפה

מטגנים אותו עם הבצל וסוגרים את הבשר.

שוטפים את עצמות רגל הפרה במים רותחים.

מטגנים את רגלי הפרה קלות, מוסיפים לסיר

מכניסים גם את השעועית וגם את תפוחי האדמה חתוכים.

ממלאים במים, מרתיחים עד שיוצא קצף מהשעועית, מורידים את הקצף.

מכניסים שקית תה לקבלת צבע חום, ולהוציא את השקית.

להוסיף תבלינים על פי הצורך.

לסגור את הסיר, ולבשל 4-5 שעות על הגז.

אחר כך לשים 8 ביצים, להוסיף קישקע (קנוי), לסגור ולהכניס לתנור לפחות ללילה, מכוסה היטב.

לבדוק כל הזמן שלא מתייבש ואם כן להוסיף מים.

טיפ: אפשר להוסיף בתנור גם סיר לג'חנון.

 

 

החמין של אורי

 

מצרכים:

שעועית לבנה (הזן הגדול "בובס")

שעועית אדומה

תפוחי אדמה חתוכים לקוביות

בצל גדול

שיני שום

בשר – אסאדו עם עצם או אוסובוקו או שריר הזרוע

תבלינים: מלח, פלפל, פפריקה דבש או סוכר חום

שמן

 

הכנה:

קוצצים את הבצל גס ומטגנים בשמן.

לאחר שהבצל השחים, מניחים את השעועית וקוביות תפוחי האדמה.

מניחים את הבשר החתוך לקוביות גדולות או את האוסובוקו.

מתבלים בתבלינים.

מוסיפים מים  עד לכיסוי החומרים ומבשלים כשעתיים.

מעבירים לפלטה חשמלית או לתנור למשך הלילה עד צהרי שבת.

כדאי לבדוק לפני השינה ולהוסיף מים לפי הצורך, וכן גם בבוקר.

אם השעועית לא הושרתה במים לילה לפני הבישול (אפשר), יהיה צורך ביותר מים לבישול

החמין של שרה 

מרכיבים ל- 10 אנשים

כוס חומוס (להשרות לילה)

כוס שעועית לבנה (להשרות לילה)

10 ירכיים טריים עם העור

חמישה בצלים גדולים.

10 תמרים מגולענים

לקישקע: (גזה בגודל 50X50 תפורה לשקית, בצל קטן, 2 כוסות אורז פרסי, 300 גר' צימוקים נקיים)

תפוחי אדמה

15 ביצים

 

אופן ההכנה

קוצצים חמישה בצלים גדולים בקרקרעית

שוטפי את החומוס ואת השעועית ומוסיפים מעל.

מוסיפים 10 תמרים שטוטים מגלעינים ומפזרים

את כל 10 הכרעיים שטופים ומסדרים בתוך הסיר מעל החומוס במעגל

מקלפים תפוחי אדמה לפי הכמות שנכנסת

מוסיפים מים לא עד הסוף

 

להכנת הקישקע

שוטפים את הגזה ותופרים ממנה שקית

בסיר קטן מטגנים בצל קטן

מוסיפים שתי כוסות של אורז פרסי של סוגת

300 גר' לימוקים נקיים שטופים

כפית בהריון מלח

חצי כורכום

רבע כפית פלפל שחור גרוס

2 כוסות מים רתוחים ומערבבים עד שכמעט רותח

מחכים שמתקרר ואז מכניסים לשקיד הבד.

ומניחים במרכז

 

הביצים

בסיר נפרד מבשלים 15 ביצים שטופים

מרתיחים במעט מלח שלא ייסדקו

ואז כשהן קשות

מוסיפים כף מלח לסיר

כפית כורכום

3.4 כפית פלפל שחור

 

אחרי שהביצים התקררו שוטפים ומוסיפים לסיר

לפני כניסת שבת מוסיפים מים רתוחים לסיר שיהיה ב -2 ס"מ מעל הכל

להביא לידי רתיחה

ואז מבשלים כשעתיים ומעבירים לפלטת שבת

מכסים את הסיר במגבת

כל הזמן בודקים אם חסר מים

אם אין פלטת שבת

אפשר להכניס לתנור על 130 מעלות עד למחרת בצהריים

 

המתכון של אורלי

למרות הרצון העז של אורלי לתת מתכון לחמין היא החליטה לתת תחלופה לערבי החורף הקרים,  אוסובוקו בתנור, אפשר לנסות.