"לחם היה מאז ומתמיד בסיס תזונתי של מיליוני אנשים ברחבי העולם, לטוב ולרע", מסבירה שרון ברקאי, תזונאית קלינית. "ברור שדגנים מעובדים ולבנים אינם מכילים ערכים תזונתייים משמעותיים וכך גם הקמח הלבן. לכן ההמלצה היא לאכול כמה שניתן, קמח מלא, או לפחות לשלב קמחים שונים בעלי ערכים וסיבים תזונתיים עשירים".

 

עוד ב- Onlife

 קמח שיפון, קמח מלא, קמח כוסמין, קמח שיבולת שועל, קמח טף, קמח מנופה, קמח לחם, קמח חלה, וקמח כוסמת הם רק חלק מהקמחים שניצבים על המדפים.

 

קמח מלא/קמח מנופה

"היתרונות הבריאותיים של חיטה תלויים בצורה שאנחנו אוכלים אותה", אומרת ברקאי, "עד כמה מעובדת אנחנו צורכים. ככל שהיא מעובדת יותר כך הסובין, הגרגר והנבט חסרים, ובכך למעשה אנחנו מאבדים את כל היתרונות התזונתיים".

 

ברקאי מסבירה כי יש הבדל בין קמח מלא, לקמח מנופה ולקמח כהה. בקמח המלא נשארים כ -  100% מהסובין והנבט והגרגר נטחן, בקמח מנופה נשארים כ- 60% או 70% מהנבט והסובין, הוא קל יותר לעבודה, קמח כהה הוא קמח שבדרך כלל הוסרו ממנו הנבט והסובין בתהליך הטחינה, לעיתים מעשירים אותו באופן מלאכותי, ומוסיפים מרכיב שצובע את הקמח בצבע כהה".

 

היא מוסיפה, כי לקמח מחיטה המלאה יתרונות תזונתיים רבים, הוא מנמיך משמעותית את הסיכון לחלות בסוכרת, בתסמונות מטבוליים כמו מחלות לב וכלי דם. שמירה על משקל תקין ופעילות מערכת העיכול מניעת אבני מרה ועוד.

 קמח שיפון

"שיפון הוא דגן שדומה לחיטה", מסבירה ברקאי, "כשקמח הוא מומלץ כקמח שיפון מלא ולא מעובד ואז נוכל לקבל ויטמינים ומינרלים כמו מנגן, סלניום, זרחן ומגנזיום, הוא מכיל גלוטן לכן לא מומלץ לחולי צליאק.

 

"15 גרם של קמח שיפון מלא מהווים כ- 50% מתצרוכת הסיבים התזונתיים המומלצת ביום. השיפון המלא מומלץ במיוחד לאנשים הסובלים מסוכר, בגלל יתרונו כמווסת רמות סוכר בדם.  בנוסף הוא מצוין לכבד בגלל תכולת הסיבים".

 

קמח כוסמין

קמח כוסמין זמין כבר בכמעט כל המרכולים השכונתים. הוא דגן שמוזכר עוד בתנ"ך, הוא קל יותר לעיכול מחיטה ובעל ערכים תזונתיים גבוהים. לדברי ברקאי, קמח הכוסמין המלא הוא מקור נהדר למגנזיום, סידן, סלניום, אבץ, ברזל, מנגן, ניאצין וויטמין BוE. וכמובן סיבים תזונתיים".

 

מיכל אמון, אופה לחם מוסיפה כי לקמח כוסמין יש טעם ייחודי, הוא מכיל מעט גלוטן יחסית ומשתלב נהדר עם אגוזים ושקדים. "אפשר להכין לחמים רק מקמח כוסמין, ואפשר לשלב. חוץ מלחמים אפשר לשלבו במתכונים קיימים של עוגיות וקרקרים במקום קמח לבן, רגיל".

 

הכוכב החדש- TEFF

אין ספק שהשחקן החדש שהולך ככל הנראה לטרוף את כל הקלפים הוא קמח טף. "מדובר בקמח עתיק שמגיע מאתיופיה", מסבירה ברקאי, "הוא מופק מדגן בשם טף, Teff,לא מכיל גלוטן, וכובש את עולם התזונה הבריאותית בסערה".

 

ברקאי מסבירה: "העבודה עם הטף לא פשוטה, בגלל שהוא חסר בגלוטן הוא הופך לעיסתי כאשר מערבבים אותו עם נוזל כלשהו, אולם ההתעקשות תשתלם. הוא עשיר בצורה יוצאת דופן בערכים תזונתיים. לפי המלצות הצריכה היומית של ערכים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

 

ב- 100 גר קמח טף יש כ  143% מהצריכה היומית המומלצת של מנגן, 13% מהצריכה המומלצת של מגנזיום, 12% מהצריכה המומלצת ליום של זרחן ו -11% מהצריכה המומלצת של ברזל ליום.

 

היא מוסיפה: "כאשר יש שילוב של טף באופן משמעותי בבלילת הקמח, קיים שיפור של רמות הברזל והערכים התזונתיים , כך למשל בלחם המכיל 30% טף יש פי שניים ברזל מלחם חיטה רגיל.

 

על פי הערכות יומיות של 200 גר' לחם, יתרום הטף בטווח של 42-81% ברזל אצל נשים ו 72-138% עבור גברים.כךלפי המלצות לצריכה יומית (DRI) שנקבעו על ידי האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב.

 

 גם בחלבון ובסיבים התזונתייים יש הבדל משמעותי, תוספת של  38-39% של חלבון אצל גברים,  46-48% עבור החלבון אצל נשים, ו - 47-50% של סיבים תזונתיים אצל מבוגרים.

 

 "בכל הקשור לחולי צליאק, אני הייתי נזהרת", מוסיפה ברקאי, "למרות שהטף עצמו אינו מכיל גלוטן, אבל הקמח שמגיע לישראל מאתיופיה נארז באריזות קטנות במקומות בהם יש נגיעה גם לקמחים שמכילים גלוטן, יכולים להיות שאריות של גלוטן גם בטף".

אפשר לעשות את זה בבית

אמון שדוגלת באפייה ביתית מסבירה כי כדאי לאפות לחם מהקמח הרצוי לכם בבית. "חשוב שאנשים ידעו שלא צריך אביזרים מיוחדים כדי לייצר לחם אמיתי וטעים בבית.

 

לדבריה, אחד המכשולים שמונעים מרבים לאפות בבית זה הפחד ממה יקרה", מספרת אמון, "כמה זה צריך לתפוח. אבל התשובות לכך מגיעות אחרי התנסויות וידע".

 

 מתכון לחלה של מיכל אמון בהכנה ואפייה ביתית :

  • קילו קמח  (אני משלבת חצי חצי קמח לבן וקמח מלא- אפשר לשלב עם קמח שיפון קחו בחשבון שקמח שיפון כבד יותר, לכן לפחות בהתחלה, שימו יחסית מעט).
  • כף שמרים יבשים
  • כוס סוכר
  • 200 גר' חמאה מומסת
  • 2 ביצים
  • קורט מלח
  • כוס וחצי מים 

 

 

הוראות הכנה : 

  • ללוש את כל החומרים במשך כ- 10 דקות ביד או במיקסר. 
  • שימו לב, כמות המים יכולה להשתנות בהתאם ליכולת הקמח לספוח מים.
  • מומלץ להתחיל מהוספה של כוס ורבע מים, ובהדרגה להוסיף את יתרת המים, עד למרקם הנכון. 
  • הבצק צריך להיות נעים ללישה.
  • בהתחלה הוא עלול להיות מעט דביק וזה בסדר - ועם התקדמות הלישה הוא יהיה יותר נעים.
  • לכסות את הקערה בניילון או מגבת לחה, ולהניח להתפחה עד להכפלת נפח הבצק.
  • לקלוע 2 או 3 חלות - לפי גודל החלה הרצוי.
  • שוב לכסות את החלות בניילון או מגבת לחה, ולהתפיח עד להכפלת הנפח.
  • לאפות בחום בינוני (180) כ-40 דקות עד שהחלה מוכנה אך לא מתייבשת.
  •  אפשר לזגג בביצה טרופה ולצפות בכל קישוט שרוצים - מלח גס, שומשום, קצח, פשתן... כיד הדמיון.

 

תגיות