סביר להניח שגם אתם נמנים על האנשים שאוכלים כריכים במקום ארוחת צהריים או ערב, ולא רק מפאת חוסר זמן. קבלו חדשות טובות: כריך יכול להוות ארוחה שלמה ומזינה לא פחות מאשר ארוחה בצלחת. ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה, מסבירה שכריך יכול להוות תחליף לארוחה מלאה אם יש בו שלושה מרכיבים: חלבון, פחמימות וירקות. יש מקום, לדבריה, להוסיף ממרח שעשוי משומן איכותי (דוגמת טחינה, אבוקדו, זיתים וכדומה) ויש לכם ביד יופי של ארוחה. דוגמאות? חוברה הרכיבה לנו 5 כריכים שכל אחד מהם הוא ארוחה מלאה ומאוזנת.

 

"מומלץ מאוד שהכריך יהיה מורכב מלחם או לחמנייה או פיתה מקמח מלא (חיטה מלאה, דגנים מלאים או שיפון), ויש גם תמיד אופציה של לחם מלא וקל למי שרוצה לשמור על הגזרה", מסבירה חוברה. לגבי החלבון, היא מוסיפה, עדיף תמיד שהוא יהיה ממקור איכותי ודל בשומן. ירקות, היא מציינת עוד, הם מרכיב חובה שמעניק ויטמינים, מינרלים ואבני יסוד חשובים נוספים הנחוצים לגוף, אם לא ידעתם.

 

הכריך הקליל

לחמנייה מקמח מלא עם פרוסות פסטרמה של חזה הודו בדבש 1% שומן עם חרדל \ פסטו \ ממרח עגבניות ועלי חסה ובייבי.

הנימוק: כדאי להעדיף תמיד בשר מנתחים שלמים, דבר שמבטיח בשר באיכות טובה. חזה הודו הוא נתח מצוין מכיוון שהוא דל שומן (1%-2% שומן), דל קלוריות ודל בכולסטרול והינו עשיר בחלבון איכותי. הממרח "ירטיב" את הלחמנייה והירקות העליים עשירים במגנזיום, בברזל, באשלגן, באבץ, בזרחן, בויטמינים A, C, E, K  ובסידן.

 

 

הכריך השמח

לחם מלא עם גבינה צפתית, בולגרית או פטה עד 5% שומן, ממרח אבוקדו, מלפפונים וירקות קלויים כמו חציל, קישוא ופלפלים צבעוניים עם כפית שמן זית בתנור.

הנימוק: גבינה היא חלבון איכותי ודל שומן העשיר בסידן. האבוקדו מהווה מקור מצוין לשומן מהצומח. הירקות הקלויים יעניקו לכריך נפח משביע וטעם עשיר והמלפפונים הטריים יספיקו קראנצ'יות רעננה לכל ביס. שמח,אמרנו?

 

 

הכריך האיכותי

לחמניית ג'בטה מקמח מלא עם ביצה קשה או חביתה עם פטריות (בתוך החביתה או טריות), מיונז דל קלוריות, בצל ירוק ועלי בייבי.

והנימוק: ביצה, הפופולרית בכריכים רבים, נחשבת חלבון איכותי. אמנם כמות הכולסטרול בביצה גבוהה יחסית, אבל הכל עניין של מינון. אם בוחרים בחביתה אפשר לשלב בתוכה עשבי תבלין (פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, תרד, בצל ירוק ואחרים). ממרח מיונז דל שומן משתלב מצוין עם ביצים, במיוחד קשות, והעלים ירעננו את הכריך. טיפ: אם יש לכם אפשרות - לכו על שקשוקה ואז תקבלו כריך בניגוב וגם תרוויחו על הדרך את הליקופן והוויטמינים שבעגבניות.

 

 

הכריך הבריא

לחם דגנים עם גרעינים, כתף או חזה בקר 4% שומן הנמכר במעדניות (בגוש או פרוס), ממרח טחינה ורצועות פלפל אדום.

הנימוק: חזה או כתף בקר הוא נתח דל בשומן יחסית, יש בן 4%-3% שומן בלבד בניגוד לחשש של אנשים רבים שבקר הוא בהכרח בשר שומני. בנוסף, הוא מכיל חלבון איכותי, דל בכולסטרול ובקלוריות ומאידך עשיר בברזל ובוויטמין B12. אפשר לקנות כתף או חזה בקר פרוס מוכן במעדניות ולשים כמה פרוסות על הלחם. ממרח הטחינה אמנם נחשב עתיר בקלוריות, אולם מדובר בשומן ממקור איכותי וצמחי בעל יתרונות רבים בהם סידןברזל ואשלגן. הפלפל האדום עשיר בוויטמין Cהמסייע בספיגת הברזל מהבקר, כך שמדובר בשילוב מנצח ומלא בריאות.

 

 

הכריך הטבעי

האופציה שמתאימה גם לצמחונים:פיתה מחיטה מלאה עם ממרח חומוס וסלט ירקות קצוץ דק-דק.

הנימוק: בממרח חומוס יש חלבון ממקור צמחי ולא מהחי, וזה אומר שהוא נטול כולסטרול. אמנם בממרח יש אחוז גבוה של שומן בשל הטחינה, אולם מדובר בשומן איכותי מהצומח. לחומוס בפיתה אפשר לשדך סלט ירקות קצוץ דק עם כל הירקות האהובים ויש לכם ביד ארוחה מאוזנת, לא רק לטבעונים.

 

תגיות