אוכלים במשרד? כל ההמלצות לתפריט מאוזן
האם אתם דואגים לתדלק את הגוף בזמן שאתם מבלים שעות ארוכות בין מכונת הצילום לישיבות ללא סוף, או שכל מה שאתם מספיקים להכניס לפה, זה קפה ובורקס קטן?
כדאי שתדעו: השעות הרבות שעוברות עליכם ללא ארוחה מסודרת, עלולות לגרום נזק למערכת העיכול שלכם, לעייפות ואפילו להשמנה. כי כשלא אוכלים במשך שעות מתפתים לנשנש ויש נטיה לאכול ארוחה גדולה מדי בערב, בבית. השילוב של אכילה מתוקים מזדמנת, יחד עם ארוחה כבדה אחת בסוף היום, יכולה לגרום לבעיות בעיכול המזון שיתבטאו בתחושת נפיחות וכבדות. וכמובן - להשמנה.
כיצד בכל זאת צולחים את שעות העבודה הארוכות וגם שומרים על הבריאות ועל תזונה נכונה?
לקנות בחכמה, לתכנן מראש
השלב הראשון והחשוב ביותר, הוא לקבל החלטה שאתם מוכנים ורוצים לדאוג לעצמכם. השלב שני, הוא שלב הביצוע. טיפים שיעזרו לכם להתחיל ולהצליח:
1. קנייה חכמה. ערכו רשימת קניות הכוללת דגנים מלאים (למשל אורז פרא, בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מלאה), קטניות (עדשים, שעועית לבנה, אפונה, גרגירי חומוס. אפשר לקנות גם קטניות קפואות), ירקות, פירות, ומוצרי חלב עד 5% שומן. נסו להימנע כבר בשלב הקניות מפיתויים כגון חטיפים ומתוקים למיניהם. הם אף פעם לא נשארים "רק" לאורחים.
2. קחו לעבודה בקבוקי מים. רבים אינם רגילים לשתות ולהרוות את הגוף די צורכו. הגוף מסתגל, עד שמאבדים את תחושת הצמא. חסר בנוזלים מזיק למערכת העיכול ולבריאות. זו גם הסיבה העיקרית לעצירות, ממנה סובלות נשים רבות. מעבר לתחושת הכבדות המלווה אותנו בזמן עצירות, המשמעות היא שפסולת נשארת בתוך הגוף. וזו יכולה לגרום, בין השאר, לעייפות, כאבי ראש, אלרגיות שונות והיחלשות מערכת החיסון.
3. הכינו מראש. מכינים בבוקר סנדוויצ'ים לילדים? אם כך, מדוע שלא תכינו גם עבורכם? אפשר גם להכין מראש בערב, לעטוף בניילון נצמד ולשמור במקרר. אפשרות נוספת שלא דורשת הכנה כלל היא יוגורט עם תוספת כלשהי, כמו ברנפלקס, חטיף גרנולה, פרי.
4. נסו להתגבר על הפיתויים שמוגשים בזמן ישיבה ארוכה. במקומם, הביאו נישנוש בריא מהבית, כמו סנדוויץ' מהבית, חטיף גרנולה, יוגורט, או פרי.
5. אכלו משהו לפני שאתם הולכים הבית או אכלו בדרך הביתה. כמו פרי או משקה יוגורט. העיקר לא להגיע רעבים הביתה והתנפל על המקרר.
6. הגדירו מראש ארוחה קטנה או שתיים, אחר הצהריים. אפשר לאכול פרוסה עם ממרח מתוק, שתי עוגיות או יוגורט ופרי. גם זה יעזור להילחם באכילה לא מבוקרת בבית, שרווייה בקלוריות, שומן וסוכר.
אפשר להכין בבית ואפילו במשרד
בין אם נהוג אצלכם להזמין ממסעדה סמוכה, ובין שיש לכם חדר אוכל, כדאי שתדעו: מדובר בדרך כלל במזון רווי בשומן, שיכול להיות מכשול רציני לכל מי ששומרים על משקלם. לכן, עדיף להכין בבית או לקחת מוצרים שונים ולהכין במהירות במשרד.
ולא צריך לטרוח: אוכל בריא אפשר להכין ברבע שעה. לא יותר. לפחות פעם בשבוע, אני ממליצה להכין ירקות מבושלים או מרק ירקות, או תבשיל המבוסס על דגנים מלאים וקטניות. שילוב של דגנים מלאים יחד עם ירקות או עם קטניות, שכולם מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, תורמים לפעילות מערכת עיכול תקינה.
להלן מספר אפשרויות להכנת אוכל מהיר, מאוזן ובריא:
1. סלטים:
- חותכים ירקות טריים ומתבלים בכף שמן זית.
- אפשרות נוספת: ירקות חתוכים בתוספת 2 כפות מיונז לייט.
- תוספות שמתאימות לירקות: ביצה קשה או קופסת טונה, ושתי פרוסות לחם מלא. במקום לחם מלא אפשר להוסיף לירקות קופסת שימורי תירס קטנה (לייט).
1. סלטים:
*חותכים ירקות טריים ומתבלים בכף שמן זית.
*אפשרות נוספת: ירקות חתוכים מוכנים בתוספת 2 כפות מיונז לייט, ביצה קשה או קופסת טונה, ושתי פרוסות לחם מלא. במקום לחם מלא אפשר להוסיף ל"סלט" קופסת שימורי תירס קטנה (לייט).
1. סלטים:
*חותכים ירקות טריים ומתבלים בכף שמן זית.
*אפשרות נוספת: ירקות חתוכים מוכנים בתוספת 2 כפות מיונז לייט, ביצה קשה או קופסת טונה, ושתי פרוסות לחם מלא. במקום לחם מלא אפשר להוסיף ל"סלט" קופסת שימורי תירס קטנה (לייט).
2. תבשילים:
- תבשיל קוסקוס: מכניסים לשקית קוקי לקט ירקות קפואים, שקית קוסקוס מלא ללא בישול, שתי כפות סויה, מעט פלפל שחור וכף שמן זית ושמים. משך הבישול במיקרוגל: 15 דקות.
- תבשיל בורגול, קינואה או אורז: מכניסים למיקרוגל כוס אחת של דגן בתוספת שתי כוסות מים רותחים. מתבלים בפפריקה מתוקה, מלח ופלפל גרוס. משך הבישול במיקרוגל: 15 דקות. רצוי להוסיף לארוחה סלט ירקות וקופסת טונה.
- פירה עם יוגורט פרוביוטי: מקלפים שלושה תפוחי אדמה ומכניסים לשקית קוקי. מבשלים כ-10 דקות במיקרוגל. מוציאים את תפוחי האדמה מהשקית ומועכים למחית. מוסיפים את היוגורט למחית, אפשר להוסיף גם חתיכות בצל. אפשרות נוספת: מתבלים בשתי כפות שמן זית, מלח ופלפל.
- מאפה ירקות בשמן זית: אפשר להשתמש בתפוחי אדמה, בטטות, בקישואים, פלפלים, בצל וכדומה. מכניסים את תפוחי האדמה והירקות לכלי אפייה, מתבלים בשתי כפות שמן זית, מלח גס ופלפל גרוס. אופים בטוסטר אובן בחום גבוה למשך כ- 20 דק'. מומלץ להוסיף לירקות יוגורט או גבינה בולגרית (5% שומן).





React to WordPress