"בבקשה תעזרי לי, אני לא מבינה מה לא תקין בדיאטה שלי, אני לא בעודף משקל, אני כל כך משתדלת לאכול בריא ואני לא רוצה לקחת תרופות", כך אמרה לי רינה (43), שהגיעה אלי נסערת ונרגשת לטיפול תזונתי, כשהיא מנופפת בדף תוצאות בדיקות הדם שלה. כבר מרחוק הבחנתי שערכי הכולסטרול של רינה גבוהים מהרצוי . 

 

רמה גבוהה של כולסטרול בדם היא גורם סיכון להתהוות מחלות לב וכלי דם. שני הגורמים העיקריים לכך הם גנטיים או סביבתיים. הגורם הגנטי אינו בשליטתנו, אולם יש הרבה מה לעשות ואפשר לנסות לטפל בגורם הסביבתי, שיכול להיות קשור לתזונה לקויה, חסר בפעילות גופנית, עישון וכדומה. בדרך כלל, הזמן הדרוש לכך הוא כ- 3 חודשים. ואולם לעתים נדרשת התערבות תרופתית, במינון נמוך, במקביל לשינוי התזונתי. דיאטה בלבד יכולה להוריד את ערכי כולסטרול בכ- 10%, ודיאטה קפדנית ביחד עם תוספי תזונה יחודיים יכולה להוריד ערכי כולסטרול בכ- 29% . את סוג הטיפול התרופתי והמינון הנחוצים קובע, כמובן, רופא. בדרך כלל קרדיולוג או רופא משפחה. 

 

ישנם גורמים נוספים שיכולים להעלות את רמת הכולסטרול, כמו הפרעות בתפקוד בלוטת התריס, מחלות כבד וכליות, נטילת תרופות שונות (הורמונים, סטרואידים) וכדומה. לכן חשוב לבדוק את הסיבות ולבצע בדיקות דם. בבדיקות הדם מופיעים מספר ערכים שקשורים לרמת הכולסטרול. העיקריים שבהם ואלה שמעניינים אותנו הם סך הכולסטרול הכללי, הכולסטרול ה"רע" LDL והכולסטרול ה"טוב" HDL.

 

שהטוב יהיה גבוה, והרע - נמוך 

 

הכולסטרול הוא סוג של שומן הנחוץ לתפקוד תקין ובנייה של הגוף. אך כשרמת הכולסטרול עולה בדם - עולה הסיכון להתפתחות מחלות לב  וכלי דם. רוב הכולסטרול הדרוש לתפקוד הגוף מיוצר על ידי הכבד, ושאר הכולסטרול נצרך ממזון שמקורו מהחי .

 

כולסטרול מועבר בדם בשתי צורות:

 

הכולסטרול "הרע": הוא זה שמתחמצן ושוקע בכלי הדם וגורם להיצרויות או לסתימות בכלי דם. למזון, ברוב המקרים, יש השפעה על הכולסטרול הרע. סוגי המזונות שמשפיעים על רמתו בדם הם מזונות שמקורם מהחי: שומן בקר ועופות, איברים פנימיים, נקניקים ומוצרי חלב עתירי שומן, כגון חמאה, קצפת, שמנת, גבינות שמנות וגלידות שמנת.

 

הכולסטרול "הטוב":  נקרא כך משום שלמעשה הוא עוזר בסילוק הכולסטרול מהדם ולכן מסייע במניעת הסתימות בכלי הדם. לכן, בניגוד לשאיפה שערכי הכולסטרול הכללי וה"רע" יהיו נמוכים, רצוי שערכי הכולסטרול ה"טוב" דווקא יהיו גבוהים. המזונות שתורמים לכך הם שמן זית, אבוקדו, גרעינים, אגוזים, שקדים וטחינה. אבל חשוב להדגיש כי צריך לצרוך את המזונות הללו בכמויות מתונות, משום שמדובר במזונות בעלי ערך קלורי גבוה. גם יין בכמות מתונה ופעילות גופנית תורמים לשיפור ערכי הכולסטרול הטוב. 

 

ואלה הערכים אליהם צריך לשאוף:

כולסטרול כללי:

עד 200 - מצב רצוי - בסיכון נמוך לפתח מחלות לב .

200-239 – מצב גבוה גבולי

מעל 239 – גבוה

 

כולסטרול LDL

100 - מצב רצוי (אופטימלי). לסובלים מסוכרת רמת ה-LDL הרצויה היא 70 ומטה.

100-129-  מצב מעל הרצוי

130-159 – גבוה גבולי

160-189 – גבוה

מעל 189 – גבוה מאוד

 

כולסטרול HDL

עד 40 (לגבר) ועד 50 (לאשה) - רמה נמוכה מהווה גורם סיכון למחלות לב.

מעל 60 - רמה גבוהה נחשבת כמגינה מפני מחלות לב.

 

אז מה עושים?

הגישה התזונתית הקלינית להורדת רמות ה-LDL כוללת הפחת של צריכת השומן הרווי והכולסטרול במזון, הגברת הפעילות הגופנית, שמירה על משקל תקין ובמידת הצורך אף ירידה במשקל.

 

מהם השומנים שכדאי להוריד מהתפריט היומי?

שומן רווי, שנמצא כאמור במזונות מן החי. לא רבים יודעים שגם מזונות מהצומח יכולים להכל שומן רווי ולגרום לעלייה ברמת הכולסטרול, ביניהם מרגרינה, שמן קוקוס, שמן דקלים ושוקולד.

 

ומה כדאי לכלול בתפריט?

שומנים מסוג חד בלתי רווים, רב בלתי רוויים ואומגה 3, שיכולים לעזור ולהעלות את רמת ה-HDL. מזונות המכילים חומצות שומן אלה הם טחינה, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, שקדים, גרעיני חמניות, בוטנים ודגי ים (טונה, מקרל, הרינג, הליבוט וסלמון).

 

מחקרים מראים כי בקרב אוכלוסיות שאוכלות באופן מסורתי כמויות גדולות של אומגה 3 נמצא שיעור נמוך של מחלות לב. לכן ההמלצה הגורפת היא לאכול פעמיים בשבוע מנת דג (כ-120 ג"ר), מסוגי הדגים שצוינו. אפשרות נוספת, למי שאינם אוהבים או אוכלים דגים, היא נטילת תוסף תזונה (במינון של גרם ליום). חשוב להדגיש כי נטילת תוספי מזון מסוג אומגה 3 אינה מומלצת למטופלים בתרופות נוגדות קרישה.

 

מה עוד?

רכיבי מזון נוספים התורמים להורדת רמות כולסטרול בדם הם:

 

Red Yeast Rice: זהו תוסף תזונה צמחי שמבוסס על התססה של אורז. מקובל כתרופה סינית ל"המרצת הדם". התוסף הזה ידוע כמוריד את רמת ה-LDL באמצעות עיכוב האנזים האחראי על יצור כולסטרול בכבד, וכן באמצעות פעולתם של האנטיאוקסידנטים שהוא מכיל.

 

פיטוסטרולים: אלו מרכיבים צמחיים שדומים במבנה הכימי שלהם לכולסטרול. לכן הם מעכבים את הספיגה של הכולסטרול בדם. קיימים בשוק מספר תוספי תזונה על בסיס זה, אבל מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לפני שנוטלים תוסף זה.

 

סיבים תזונתיים: הסיבים התזונתיים המסיסים, שמקורם בשיבולת שועל, ובצמח הפסיליום מועילים בהפחתת ה-LDL  בדם. ניתן לשלבם בתפריט באמצעות תוספת למרקים, קציצות  ורטבים.

 

במחקרים נמצא שדיאטה המשלבת פיטוסטרולים וסיבים תזונתיים יעילה בהפחתת רמות כולסטרול, ושדיאטה ים תיכונית, שכוללת שפע של ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים ושמן זית, יעילה בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

 

ומה לגבי רינה, אותה גברת איתה פתחתי את הכתבה? לאחר שהרכבנו לה תפריט מאוזן, בריא ונבון, היא יצאת מן המרפאה אופטימית ומלאת שמחה. היא גם החלה לעסוק בפעילות גופנית. כאשר חזרה למרפאה אחרי 3 חודשים, עם תוצאות בדיקות הדם החדשות, ידענו שתינו שהצלחנו לשנות את התמונה, וללא תרופות.

 

יש סיכוי! 

תגיות