קינואה זה לא אוכל של תוכים
אישית, אני מאוהבת בקינואה. היא קלה לעיכול, מזינה ומשביעה. שילוב מנצח. כמעט כל שבוע אני מכינה תבשיל עם קינואה, משלבת עם גרגירי חומוס, עם אפונה, עם שעועית, עם ירקות, או שאני פשוט מכינה קינואה "נקייה" ומשתמשת בה להעשיר סלטים.
נחשבת לדגן, אבל יש בה חלבון מלא
קינואה אמנם נכללת ברשימת הדגנים המלאים, אך מבחינה בוטנית, היא לא דגן. גרגירי הקינואה הם זרעים של צמח שנקרא כף אווז הקינואה, ששייך למשפחת הירבוזיים. השם נגזר מצורת העלים שמזכירה כף רגל של אווז.
ערכה התזונתי של הקינואה גבוה מאוד, והיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות (אלה שהגוף לא יודע לייצר) ולכן נחשבת כספקית של חלבון מלא (זהה לזה שמגיע מהחי). בנוסף, הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים, מה שמסייע לתהליך העיכול ותורם לתחושת השובע. בנוסף, הקינואה אינה מכילה גלוטן ולכן חולי צליאק יכולים ליהנות ממנה.
נתקלתי בארץ בשלושה סוגי קינואה: ה"רגילה", השחורה והאדומה. ניסיונותי עם השחורה והאדומה לא הצליחו. אז נשארתי עם ה"רגילה". למי שעדיין לא התנסה בקינואה, אני ממליצה שיתחיל עם ה"רגילה".
איך מכינים, ואיך מצליחים?
פעם הייתי מכינה קינואה כמו אורז לבן. שמה כמות מדויקת של מים וקינואה ( 1:1.5) ותמיד, אבל תמיד נכשלת. לפעמים הקינואה יצאה דביקה מדי, ולפעמים היא לא התבשלה מספיק. עד שנתקלתי במתכון שהורה להכין את הקינואה כמו פסטה. מאז, החיים שלי הרבה יותר קלים.
יש כאלה ששוטפים את הקינואה מספר פעמים לפני הבישול, כדי להיפטר מאבק שאולי הצטבר על המעטפת. אם יש לי זמן וסבלנות, אני שוטפת, אם לא, אני מוותרת.
למרות שאני משתדלת לגוון יש גבול לכמה גיוונים אפשר למצוא, לכן החלטתי הפעם לנסות משהו אחר והחלטתי להכין קציצות קינואה.
חיפשתי מתכונים באינטרנט אבל לא מצאתי משהו שהייתי שלמה איתו. רוב המתכונים די חזרו על עצמם, בשינויים קלים, וכולם כללו רכיבים שלא נמצאים אצלי בבית באופן קבוע כמו קמח (שתמיד יושב אצלי בארון עד שהוא מתעפש ואני זורקת אותו) או תפוחי אדמה, שמזמן יצאו מהתפריט שלי, (הם לא מזינים במיוחד, ויש להם ערך הגליקמי הגבוה, שגורם לך להיות רעבה דקה אחרי שסיימת לאכול). עשיתי ממוצע של כמה מתכונים יחד, והכנסתי כמה שינויים. יצא לי מתכון בריא, קליל ופשוט.
ללא שמן, ללא ביצים
ואלה השינויים שהכנסתי במתכון:
1. ויתרתי על השמן, והמרתי את הטיגון באפייה. בתהליך הטיגון השמן נספג במזון וכך מעלה משמעותית את כמות הקלוריות שבו.
2., החלפתי קמח בפירורי לחם כוסמין: הכוסמין הוא דגן שמאוד קרוב לחיטה (ולא לכוסמת, כמו שרבים חושבים), אך מכיל יותר חלבון וכמות גדולה של סיבים תזונתיים. אני משתמשת בפירורי לחם כוסמין, שהם אורגניים, ולכן נקיים מחומרים נוספים.
3. החלפתי ביצים בטחינה: אני משתדלת להמעיט באכילת ביצים (מתוך דאגה לרווחת התרנגולות) וטחינה מעשירה כל תבשיל. היא עשירה בסידן ובחומצות שומן בלתי רוויות המסייעות בהורדת כולסטרול. כמעט בכל מתכון שמכיל ביצים אני מחליפה לטחינה.
4. הוספתי עדשים כתומות: כמו כל אחיותיהן הקטניות העדשים מהוות מקור טוב לחלבון איכותי ומכילות סיבים תזונתיים שעוזרים לתהליך העיכול. מכל הקטניות הן הקלות ביותר לעיכול. אין צורך להשרותן והן מתפרקות בבישול ולכן מתאימות להכנת קציצות או לביבות.
5. שילבתי קווקר עדין: הקווקר הוא בעצם שיבולת שועל גרוסה. אני משתמשת בעדין מכיוון שהוא לא מצריך בישול ארוך מדי.
6. לגבי שימוש ברוטב סויה: הסובלים מיתר לחץ דם צריכים להזהר בשימוש בו, משום שהוא עשיר מאוד בנתרן. כמו כן, אני ממליצה להשתמש ברוטב סויה איכותי שלא מכיל חומרים משמרים
המתכון – קציצות קינואה
המרכיבים:
כוס קינואה מבושלת – כמפורט למעלה
1/2 כוס עדשים כתומות
3 כפות קווקר עדין
3 כפות פירורי לחם
2 כפות טחינה –
2 כפות רוטב סויה
בצל מגורד וגזר מגורדים
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות.
מבשלים את העדשים במים עד שהן מתפרקות. מסננים.
מערבבים הכל יחד.
יוצרים קציצות ומניחים בתבנית על נייר אפיה.
אופים כחצי שעה או עד שהקציצות מתחילות להשחים.
מתכונים נוספים של עינת שגיא





React to WordPress