מי שצפה בריצת המרתון האחרון באולימפיאדה בבייג'ינג 2008, לא יכול היה שלא לתמוה איך הצליחו הרצים לסיים את הריצה בתוצאה כל כך טובה (2:06) בתנאים הנוראיים ששררו במקום – טמפרטורות של  יותר מ- 35 מעלות, לחות של כמעט 100% וזה עוד לפני שהזכרנו את זיהום האוויר הנורא.

לכל המתפלאים, דבר אחד ברור, לרצים ברמות הבכירות בפרט ולספורטאי סיבולת בכלל, אין כל בעיה להתאמן בכל מזג אוויר. אלה בדיוק האנשים שכדאי ללמוד מהם, איך להמשיך ולהתאמן בחום ובלחות, שמלווים אותנו כמעט לכל אורך השנה.

מה קורה לגוף בתנאי חום?

כאשר הגוף שלנו מתחמם, האיברים הפנימיים שלנו מתחממים גם הם, ואז נעשה קשה להתאמן. בתנאים של חום קיצוני, הגוף יכול להגיע לקריסת מערכות ומוחלטת ולמוות. בכל מקרה, אימונים בטמפרטורה העולה על 25 מעלות, ותנאי לחות קשים, נחשבים לאימונים קשים. במצבים כאלה, הנטייה הטבעית של מתאמנים רבים, היא פשוט לא להתאמן ובכך בעצם "לנוון" את יכולת ההתמודדות של הגוף עם תנאים כאלה.

תהליך האקלום

גוף האדם יכול לשפר את יכולת ההתמודדות עם החום, באמצעות שיפור מערכות הצינון שלו. אחת ממערכות הצינון היא מערכת הדם, שמצננת את האיברים הפנימיים, באמצעות הולכת החום לפני השטח לעור, ומשם צינון באמצעות שילוב של זיעה והולכת אוויר.

זה בדיוק מה שקורה לספורטאים העוברים תהליך אקלום, ומסוגלים לצנן את המערכות הפנימיות בצורה טובה יותר. בצורה כזו, הם יכולים להמשיך ולבצע פעילות אינטנסיבית לאורך זמן רב יותר ובתנאים קשים יותר.

 

גורמי צינון

ישנם כמה גורמים המשפיעים על יכולת ההתמודדות שלנו עם חום:

  • בידוד. ככל שהבידוד של גופנו דק יותר, כלומר, ככל שאחוזי השומן שלנו נמוכים יותר, הצינון  טוב יותר.
  • כלי דם היקפיים. ככל שיש לנו יותר כלי דם היקפיים על פני העור, כך נצנן יעיל יותר.
  • נוזלים. ככל שגופנו מכיל יותר נוזלים, כך יעבור דם רב יותר, נזיע יותר ונצנן יותר.

אז קודם כל, צריך להוריד את אחוזי השומן ולהקפיד על צריכת נוזלים גבוהה. הבעיה היא איך ניתן להוסיף לגוף כלי דם היקפיים. התשובה פשוטה, על ידי אימון קבוע.

תהליך אקלום לחום

אין ספק שאימוני חום אינם קלים, אך עם הזמן, מתרגל המתאמן להתאמן בכל תנאי, כמעט ללא כל מגבלה. הוא עושה זאת באמצעות תהליך איקלום לחום.

תהליך איקלום זה ארוך יותר בשנה הראשונה ומתקצר משנה לשנה. ניתן להגיע לאיקלום יעיל תוך תקופה קצרה של ארבעה שבועות בלבד.

קודם כל, כדאי לשלב אימונים בחוץ בתנאים קשים בצורה הדרגתית. לדוגמא, להתחיל עם אימון שבועי אחד בשעות הצהרים. בהתחלה, אימון קל וקצר ועם הזמן, להוסיף אימונים נוספים ועצימים יותר.

בנוסף, מתאמנים מקצועיים יוצאים כל שנה ל"מחנה אימונים בחום". במחנה זה, קורה בד"כ באמצע חודש יוני, אנו מתאמנים הרבה, תחת השגחה כמובן, בתנאי קיצון. לדוגמא, לפני שנתיים, הטמפרטורה הממוצעת בזמן האימונים הייתה של 33 מעלות. השנה, במחנה האימונים בנהריה, מדדנו "רק" 29 מעלות בממוצע (מקסימום של 34).

כמובן שיש להקפיד הקפדה יתרה על:

  1. שתייה מרובה בזמן אימון. בקיץ, באימון בחוץ, מאבד גופנו יותר משני ליטרים בשעה. לכן ההמלצה היא לשאת נוזלים בזמן האימון ולהקפיד לשתות כמויות קטנות כל מספר דקות. שימוש ב"שלוקר", הוא רעיון מצוין, מכיוון שהוא מאפשר לנו מיכל גדול יותר ושתייה תכופה יותר.
  2. שימוש במשקאות איזוטוניים. משקאות אלה מכילים מלחים (נתרן, פוטסיום ובעיקר  ומגנזיום) ולכן נספגים טוב יותר ממים.
  3. מלחים. בזמן אימון אנו מאבדים מלחים רבים. בקיץ, אנו מאבדים עד  3000 מ"ג נתרן ו 500 מ"ג מגנזיום בשעת אימון, ולכן יש צורך להחזיר מלחים אלה. למי שאינו מכיר, תופעות הלוואי של חוסר במלחים (ובעיקר במגנזיום) הינן התכווצויות שרירים ותפיסת שרירים בזמן האימון. ניתן להחזיר מלחים על ידי שימוש במשקאות איזוטוניים, ג'לים המכילים מלחים ו\או על ידי כדורי מלח.
  4. חולצות מנדפות. חולצות מבדים טכניים המיועדות לאימון קיצי מצננות טוב הרבה יותר מחולצות טריקו או מחולצות המיועדות לחורף.
  5. כובע מבד טכני . כנ"ל. כיסוי ראש הולם מאפשר צינון טוב.

כמובן, שלא ניתן להחזיר את כל הנוזלים שאיבדנו בזמן האימון, ולכן יש להמשיך ולשתות כמויות גדולות של נוזלים במשך כל היום – לפני, בזמן ואחרי האימון. ההמלצה היא לשתות משקאות ממותקים או מומלחים במעט, על מנת לשפר את יכולת הספיגה בגוף.

הכנה לאימון

לקראת ההכנה לאימון ביום חם, כדאי להקפיד על השלבים הבאים:

  1. בימים המובילים לאימון, כדאי להגביר את כמות השתייה היומית ואת כמות המלחים.
  2. בבוקר האימון, כדאי להקפיד על שתיית  לפחות 500 מ"ל משקה איזוטוני עוד לפני התחלתו.
  3. בזמן האימון, להקפיד על שתיית 750- 1500 מ"ל לכל שעת אימון.
  4. להשתדל  שרוב השתייה או כולה, תהיה של משקאות איזוטוניים.

בסיום

חשוב מכל, בסיום האימון, יש צורך להחזיר נוזלים בדחיפות. החזרת הנוזלים עשויה להימשך עד  3-4  ימים לאחר האימון.

תגיות